Oturarak veya Yatay Vaziyette Kürek Çekmek

Alçak kasnaklı bir makinede oturarak veya yatay kürek çekme hareketi sayesinde çok sayıda kas çalıştırabiliyoruz. Ancak, bunu yaparken, tekniğe çok dikkat etmeliyiz!

Son Güncelleme: 14 Aralık, 2020

Sırtınızı güçlendirmenize izin veren birçok vücut geliştirme egzersizi var, ancak alçak kasnaklı bir makinede oturarak veya yatay biçimde kürek çekme hareketleri, bu konuda en etkili olanların arasında. Bugünkü makalemizde, bu çok etkili egzersiz hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğreneceksiniz.

Oturarak veya yatay kürek çekme hareketi nedir ve hangi kasları çalıştırır?

Bu egzersiz spor salonundaki en popüler egzersizlerden biri. Hem belirlediğiniz başka bir makinede, hem de kasnaklı veya makaralı bir makinede gerçekleştirilebilir. Bu seçenekler arasında, kasnaklı makineler, en sık kullanılan seçenek.

Yatay kürek çekme hareketinin amacı kollarınızı ve bacaklarınızı çalıştırmak. Bununla birlikte, aynı zamanda, kardiyovasküler sağlığınızı büyük ölçüde geliştiren ve hatta karın kaslarınızı da güçlendiren bir hareket.

Yatay kürek çekmeyi alçak kasnaklı bir makinede gerçekleştirmenin birçok avantajı var, çünkü bu egzersiz, sırtta, daha doğrusu latissimus dorsi, arka deltoid kas demeti, teres majör kası, trapezius ve rhomboids üzerinde çalışmanıza izin verir.

Buna ek olarak, bu egzersiz aynı zamanda kollarınızı hareket ettirdiğiniz için, dolaylı olarak uzun supinator, anterior brachialis ve biceps kaslarını da güçlendirir. Bunun yanısıra, sırtınızı dik tuttuğunuzda, omurganın yakınındaki kasları da çalıştırırsınız.

Düşük kasnaklı makinede oturarak veya yatay kürek çekme hareketi nasıl yapılır

Kasnaklı makineler, belirli bir egzersiz için kaldıracağınız ağırlığı seçmenize izin verir. Ayrıca bu makineler, bu yüklerin önünde oturarak rutini gerçekleştirebileceğiniz şekilde tasarlanmıştır. En önemlisi, egzersizleri yapmak için alçak makaralı makineyi kullanırken çubuğu iki elinizle tutmayı unutmayın.

Makineyi kullanmak için ayaklarınızı sıkıca platforma dayayın ve dizlerinizi bükün. Sırtınız tüm egzersiz boyunca düz kalmalı. Yerleştikten sonra, küreği iki elinizle kavrayın. Başlangıç pozisyonunda kollarınız düz bir şekilde uzatılmalı.

Tüm işi kollarınız ve bacaklarınızla yapmanız gerektiğinden, amaç gövdenizi hareket ettirmek olmayacaktır. Bu nedenle, bu hareketi yaparken, yapmaya çalışacağınız şey, suda kürek çekme hareketini simüle etmek olacaktır. Nefes aldığınızda barı ve dirseklerinizi geri çekin. Bar, göğüs kafesinizin tam önüne gelmeli. Ayrıca barı çenenize değdirmek gibi bir hatayı da yapmayın.

Ardından, nefes verin ve kollarınızı yavaşça uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bunu yaparken de, sırtınızı eğmemeniz gerektiğini unutmayın. Bakışlarınız her zaman önünüzde olmalı. Sonuç olarak, bu, boynunuzu ve omuzlarınızı zorlama olasılığını azaltacaktır.

Barı tutmanın farklı yolları bulunuyor. Bununla birlikte, en yaygın yol, ellerinizin üst kısmı yukarı bakacak şekilde tutmak. Ellerinizi tersi biçimde tutmanız durumunda da (yani, eller kendinize dönük tutuş kullanarak), ön kol kaslarınızı çalıştırırsınız.

Oturarak veya yatay kürek çekme hareketini düzgün yapmanız için öneriler

Bu egzersizi yaparken ortaya çıkan üç yaygın hata var:

1. Gövdenizi hareket ettirmek

Hareketin tamamı kollar ve bacaklar tarafından yapılır. Göğsünüzü bükmeyin: belinizin alt kısmını germekten de kaçının.

2. Tüm işi kollarınızla yapmak

Hareket omuzlarınızdan başlar ve kollarınıza kadar devam eder. Bacaklarınız da işin bir kısmını yapmalı. Yanlış yaptığınızın bir işareti, pazılarınızın aşırı derecede yorgun hissetmesi olacaktır.

3. Ağırlıkları düşürmek

Bu, egzersizin olumsuz taraflarını kontrol altında tutmazsanız, risk alıyor olduğunuz anlamına geliyor: omuzlarınızı veya sırtınızı gerçekten sakatlayabilirsiniz. Başlangıç pozisyonuna dönerken ağırlıkları düşürmekten kaçının. Nasıl mı? Yavaş hareket edin, yani ani hareketler yapmayın. Ayrıca, kaldırmakta zorlanacak kadar fazla ağırlık kullanmayın, çünkü böyle yaparsanız, bu ağırlıkları yavaşça aşağı indiremezsiniz.

Düşük kasnaklı bir makinede yatay kürek çekme hareketi yapmaya başlamak için, az ağırlıkla başlamanız öneriliyor. Yavaş yavaş gidebilir ve pratik yaptıkça daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz. Başlangıçta tekniği öğrenmek çok önemli. Tekniği doğru öğrenmek için önce düşük bir ağırlık kullanmalısınız.

Ayrıca, hareketi aşırıya kaçacak şekilde yaparsanız, kendinize zarar verme veya kaslarınızı zorlama riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Oturarak kürek çekme hareketiniz ve buna benzer diğer egzersizleri yaparken gereksiz gerginlik ve rahatsızlıktan kaçının!

Sonuç olarak, antrenmanı bitirdikten sonra çalıştığınız kasları esnetmenin çok önemli olduğunu da unutmayın. Hareketin sonrasında uygun şekilde dinlenmeyi de unutmayın: Bir sonraki seanstan önce kaslarınıza düzgün bir şekilde iyileşme şansı vermek önemli.

İlgini çekebilir ...
Eres DeportistaLeerlo en Eres Deportista
Antrenman Sonrası Dinlenme Sürelerinin Önemi

Her fit olmak istediğimizde, aklımız hemen bir antrenman rutinine gider. Dinlenme sürelerinin, yaptığımız egzersizler kadar önemli olduğunu hatırlamalıyız.