Pliometrik Egzersiz: 5 Faydası

14 Kasım, 2020
Ne tür bir egzersize ihtiyacınız olduğu, fitness hedeflerinize göre değişir. Bugünkü yazımızda, güç, hız ve dayanıklılığı artıran pliometrik (patlayıcı) egzersiz ve faydalarından bahsedeceğiz.

Yapabileceğiniz pek çok farklı egzersiz türü vardır ve bunların her biri farklı fiziksel özelliklerinizin ya da becerilerinizin gelişmesini sağlar. Biz bugün, çok bilinmeyen ama sizin için faydalı olabilecek (patlayıcı) pliometrik egzersiz ve bu egzeresizi yapmanın faydalarını inceleyeceğiz. Pliometrik egzersizi daha önce hiç duymamış olabilirsiniz. Fakat endişe etmeyin, sizin için faydalı olabilecek bu egzersiz hakkında bilmeniz gereken her şeyi bu yazıda bulacaksınız. Okumaya devam edin!

(Patlayıcı) Pliometrik egzersiz nedir?

Pliometrik egzersiz, çok etkili bir egzersiz türüdür ve genellikle lunge ve sıçrama hareketlerinden meydana gelir. Bunun sonucu olarak da güç, hız ve dayanıklılığınızı artırır. Pliometrik egzersizde, kasların hızlı ve güçlü bir şekilde kasılması sağlanarak kas gücünüzün artması hedeflenir.

Bu egzersiz türü genellikle yarışlar ve müsabakalar için gücünü artırmak isteyen profesyonel sporcular tarafından tercih edilmektedir. Bu egzersizin tercih edildiği bazı yaygın spor dalları arasında voleybol, basketbol, futbol ve atletizm yer almaktadır. Pliometrik egzersizler, kasların daha sonra hızlı ve güçlü bir şekilde kasılabilmesi için tamamen uzatıldığı yüksek yoğunluklu antrenmanlar arasındadır.

Pliometrik egzersiz örnekleri

İşte en yaygın pliometrik egzersizlerden bazıları:

  • Zıplamalı squat – Bu egzersizde normal squat egzersizinden farklı olarak squat pozisyonundan kalkarken bacakları normal bir şekilde düzleştimek yerine sıçramak gereklidir.
  • Uzun atlama – Bu egzersiz için squat pozisyonundan öne olabildiğince uzağa zıplamanız ve daha fazla hız için kollarınızı öne sallandırmanız gerekir.
  • Pliometrik şınav – Pliometrik şınav, tıpku normal şınav gibidir fakar burada vücudunuzu yavaşça yukarı kaldırmak yerine kollarınızla kendinizi yukarı itmeli ve başlangıç pozisyonuna dönmeden önce ellerinizi birleştirerek alkış hareketi yapmalısınız.
pliometrik şınav

Pliometrik egzersizin faydaları

Genellikle lunge ve sıçrama egzersizlerinden oluşsa da pliometrik egzersizin sıkılmanıza izin vermeyecek kadar farklı çeşidi vardır. İşte düzenli olarak pliometrik egzersiz yapmanın faydalarından bazıları:

1. Pliometrik egzersiz kasları güçlendirir

Pliometrik egzersizin temel faydalarından biri, güçlenmenizi sağlamasıdır. Aynı zamanda bu egzersiz, farklı kas gruplarını geliştirir. Düzenli olarak pliometrik egzersiz yaptığınızda, kas gücünüzü ve tepki hızınızı artırarak kaslarınızın aşamalı olarak büyümesini ve güçlenmesini sağlamış olursunuz.

2. Hızınızı artırır

Pliometrik egzersizler, gücün yanı sıra hızınızı da artırır ve belli vücut hareketlerinde kullanılan kasların daha hızlı hareket etmesini sağlar. Bu egzersizler sayesinde pek çok profesyonel ve amatör sporcu, hız, ivme ve tepki hızını geliştirmektedir.

3. Farklı fiziksel becerilerin gelişmesini sağlar

Pliometrik yani patlayıcı egzersizler sayesinde gelişen şeyler sadece hız ve güç değildir. Bu egzersizlerin aynı zamanda denge ve koordinasyona da olumlu etkisi vardır. Çünkü bu egzersizleri yapmak için çeviklik ve el çabukluğuna da ihtiyaç vardır. Bu konular başlarda sizi zorlasa da zamanla pliometrik egzersize devam ettikçe denge ve koordinasyonunuzda önemli derecede gelişme olduğunu fark edeceksiniz.

4. Sakatlanmaları önlemeye yardımcı olur

Pliometrik egzersizler temelde yüksek etkili olduğu için vücudun bu yüksek dereceli etkilere dayanıklı hale gelmesini sağlar. Bu egzersizlerde çalıştırılan kaslar, ilgili eklemlerin korunmasını sağlar. Kas kütleniz artarken bağ doku ve tendonlarınız da güçlenir. Tüm bunların sonucu olarak da vücudunuz sakatlanmalara karşı daha dayanıklı hale gelmiş olur.

atlama egzersizi

5. Pliometrik (patlayıcı) egzersiz yapmak için bir ekipmana ihtiyaç yoktur

Tüm bunlara ek olarak, bu egzersizleri yapmak için boş bir alandan başka bir şeye ihtiyacınız yoktur. Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak istediğiniz zaman ve istediğiniz yerde pliometrik egzersiz yapabilirsiniz.

Pliometrik egzersiz yapılmaması gereken durumlar

Bu egzersizlerin pek çok faydası olmasına rağmen bazı insanların bu egzersizden uzak durması gereklidir. Örneğin, eğer fazla kiloluysanız ve egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, başlamak için pliometrik egzersizi seçmeniz doğru olmayacaktır. Halihazırda belli bir şekle ve kondisyona sahip değilseniz bu egzersizin etkileri sakatlanmaya yol açabilir.

Sonuç olarak, her zaman için bir egzersiz rutinine başlamadan önce bir uzmana danışmak yapılacak en doğru şeydir. Her insan farklıdır ve bu yüzden de farklı ihtiyaçları vardır. Başlamadan önce bir check-up için doktorunuzla görüşmeniz sizin için en iyisi olacaktır.

  • Leceaga, J., Los Arcos, A., Castillo Alvira, D., & Yanci, J. (2017). Influencia del volumen de entrenamiento pliométrico en la carga percibida diferenciada de futbolistas de alto nivel. Pensar En Movimiento: Revista de Ciencias Del Ejercicio y La Salud. https://doi.org/10.15517/pensarmov.v15i2.27664
  • Martínez-rodríguez, A., Mira-alcaraz, J., Cuestas-calero, B. J., Pérez-turpín, J. A., & Pedro, E. (2017). La Pliometría en el Voleibol Femenino. Revisión Sistemática. RETOS. Nuevas Tendencias En Educación Física, Deporte y Recreación.
  • Quetglas, Z., Iglesia, O., & Martinez, R. (2012). Fundamentos biomecánicos del ejercicio pliométrico. Lecturas: Educación Física y Deportes, Revista Digital.