Şınav ve Karın Kası Egzersizleriyle Dinamik Antrenman Rutini

Şınav ve karın kası egzersizleri en geleneksel ve popüler egzersizlerdir. Verimli ve dinamik bir antrenman rutini planlamak için bu egzersizlerin farklı versiyonlarından faydalanabilirsiniz. Bu yazıda altı farklı varyasyonu bulacaksınız. Favorinizi seçin! 
Şınav ve Karın Kası Egzersizleriyle Dinamik Antrenman Rutini

Son Güncelleme: 10 Aralık, 2020

Şınav ve karın kası egzersizleri, herhangi bir antrenman rutininin bir parçası olmalıdır. Ancak bu egzersizleri, günlük antrenmanlarına her zaman dahil etmeyen birçok sporcu vardır. Her durumda, seçenekler sonsuzdur. Antrenman seanslarını canlandırmak için ekstra ekipman eklemeyi tercih edebilirsiniz de etmeyebilirsiniz de. Bu dinamik antrenman rutini denenebilir.

Sonuçlarını görmeye başlayın!

Dinamik bir antrenman rutini oluşturun

Neredeyse tüm sporcular klasik şınav ve karın kası egzersizlerini nasıl yapacaklarını bilirler. Ancak karın kaslarını belirginleştirirken bu kas grubunu daha da çok çalıştırmak için bazı değişkenleri işin içine dahil etmek gerekir.

Çoğu durumda belli egzersizlerin farklı varyasyonları, klasik halinin hafif değiştirilmiş şekilleridir. Diğer durumlarda ise egzersize değişiklik katan şey ekstra ekipmanlardır.

Şınav, bir yandan kendinizi yerden kaldırmanız için göğüs kaslarınızı kullanmanızı gerektirir. Öte yandan karın, omuz ve kol kaslarınız vücudunuzu dengeler.

Öte yandan, karın egzersizi yapmak için vücudunuzun üst yarısını kaldırmak ve indirmek üzere karın kaslarınızı çalıştırmanız gerekir.

Bu dinamik antrenman rutini ile tanışmadan önce, şınavı ve karın egzersizlerini yapmanın genellikle teknik açıdan çok kolay olduğunu bilmelisiniz. Ancak düzgün uygulanmasını kolaylaştıracak ya da engelleyecek şeylerden biri de fiziksel durumunuzdur.

1. Ters kasılma ile karın egzersizi

Ters kasılma, karın kaslarını güçlendirmek için yapılan temel bir egzersizdir. Sırtın alt kısmında, kalçada ve omurgada dengeyi artırır.

Harekete vücudunuzun alt kısmıyla başladığınızda ve dizlerinizi göğsünüze doğru getirdiğinizde, sırtınızı korumalı ve daha fazla hareket aralığı oluşturmalısınız. Bu, karın kaslarını çalışmak için teşvik etmeye yardımcı olacaktır.

mekik kadın bacaklar havada
Görsel: ve.emedemujer.com

2. Bacakların sandalyede olduğu şınav egzersizi

Göğüs kaslarını şınav ile çalıştırmak için bir başka basit yöntem de bir sandalye, bir yükseklik veya bir sağlık topu kullanmaktır. Bu egzersiz için ayaklarınızı yukarıda belirtilen üç yüzeyden birinin üzerine koyun. Böylece şınav pozisyonundayken ellerinizden daha yüksekte olabilsinler.

Sonuç olarak bu, vücudunuzun üst kısmına daha fazla ağırlık bindirecektir. Bu durum, kolların, göğsün ve sırtın üst kısmının daha fazla çalışmasına yardımcı olur. Yavaş yavaş, tekrarların sayısını artırmanın ne kadar kolay olduğunu göreceksiniz!

sağlık topu şınav kadın

3. Dinamik antrenman rutininin bir parçası: Halatla karın egzersizi

Spor salonunda halat bulunan bir makine var. Bu makineyi bulun ve onun altında yüzünüz makineye dönük olacak şekilde dizlerinizin üzerine çökün. Egzersize başlamak için ipi alın ve başınızla aynı yüksekliğe gelene kadar aşağıya doğru çekin.

Aslında ters karın egzersizi yapıyorsunuz. Dirseklerinizi uyluklarınızın ortasına kadar indirerek başlayın. Hareket halindeyken karın kaslarınızı sıkı bir şekilde tutun. Bitirmek için yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

halat spor salonu egzersiz dinamik antrenman rutini
Görsel: exercisesencasa.as.com

4. Sağlık topu ile şınav

Bildiğiniz gibi, sağlık topu, dengeli tutmak için vücudunuzdaki kasları sonuna kadar zorlayan stabil olmayan bir yüzeydir. Bu da fiziksel anlamda büyük bir mücadele demektir.

Bu egzersiz için ellerinizi sağlık topunun üzerine yerleştirin ve şınav çekmek için tipik bükülme hareketini gerçekleştirin. Benzer bir seçenek iki sağlık topu kullanmak ve bu pozisyonda şınav çekmek için avuç içlerinizi topların üzerine yerleştirmektir.

sağlık topu şınav egzersiz

5. Karın kasları ve dizlerin göğse doğru çekilmesi

Bu egzersizi yapmak çok basittir ancak daha önce bahsedilen egzersizlerden daha az etkili olduğu söylenemez. Bir sandalyenin kenarına oturarak başlamalısınız. Topuklarınız yerde ve bacaklarınız düz bir şekilde duruyor olmalı.

Gövdenizi sıkın ve bir dizinizi göğsünüze getirmek için karın kaslarınızı kullanın. Beş tekrarlı bir set ile başlayın ve her iki bacağınızı kullanarak toplam ona ulaşana kadar egzersizi yapın. Ayrıca yazımızdaki ilk resimde olduğu gibi aynı anda her iki bacağınızı da kullanabilirsiniz.

6. Duvara dayanarak yapılan şınav egzersizi

Son egzersiz duvara dayanarak yapılan şınavdır. Hemen hemen her yerde yapabileceğiniz bir versiyondur. Bu egzersizi yapmak için sadece ayakta durmalı ve kollarınız ve omuzlarınız düz olana kadar duvara ellerinizi yerleştirmelisiniz. Daha sonra kollarınızı bükün, burnunuzu duvara yaklaştırın ve bir tekrarı tamamlamış olmak için başlangıç pozisyonuna geri dönün.

duvar şınav deniz dinamik antrenman rutini

Zorluk seviyesini artırmak ve kaslarınızı daha fazla çalıştırmak istiyorsanız ayaklarınızı duvardan uzaklaştırabilirsiniz. Bunu yaptığınızda vücudunuz çapraz bir çizgi oluşturacaktır. Beş tekrarlı bir setle başlamanızı ve bu sayıyı zamanla artırmanızı öneririz.

Gördüğünüz gibi, klasik karın egzersizlerinin ve şınavın pek çok versiyonu vardır. Bu listedeki favorilerinizi seçmenizi ve onları antrenman rutininize eklemenizi öneririz. Hepsi çok etkilidir!

İlginizi çekebilir ...
Trisepsleri Şekle Sokmak İçin Dar Tutuşlu Şınav
Fit People
sayfasında okuyun Fit People
Trisepsleri Şekle Sokmak İçin Dar Tutuşlu Şınav

Trisepslerinizi şekle sokmak ve güçlendirmek istiyorsanız, kuvvet antrenmanı rutininizin bir parçası olarak dar tutuşlu şınavı eklemelisiniz.