Sırt, Omuz ve Arka Omuz Antrenmanı
Bu yazıda size posterior deltoid, omuz ve sırtınızı geliştirebileceğiniz ve kaslarınızı belirginletireceğiniz birkaç egzersiz göstereceğiz. Bu konuda her şeyi bilmek için okumaya devam edin!
Deltoid bir omuz kasıdır. Vücudun önünden arkaya, yani arkaya doğru uzanır. Arka deltoidler diğer kas grupları kadar popüler değildir, ancak sırt ve omuz kaslarında uyum sağlamak için gereklidir.
Posterior deltoid antrenmanı
Posterior deltoidler omuz eklemini çevreler. Bu nedenle, özellikle omuzlarda sırt ve göğsün kas yapısında bir fark yaratırlar.
Bununla birlikte, aşağıdaki iki nedenden dolayı posterior deltoid kaslarını çalıştırırken çok dikkatli olunmalıdır.
- Egzersizler, enerjiyi sırt kaslarının geri kalanında değil, posterior deltoidlere yüklemek için aşırı konsantrasyonla yapılmalıdır.
- Kuvvet antrenmanı çok faydalıdır, ancak kuvvet kullanımının diğer kaslara yönlendirilmemesi için çok fazla ağırlık uygulanması önerilmez.
Bu yönleri dikkate almanın yanı sıra, posterior deltoid eğitimi için yapılan egzersizlerin doğru ve büyük bir özenle yapılması gerektiğini vurgulamak da önemlidir. Kötü performans, aylarca sürebilecek bir yaralanmaya neden olabilir.
Posterior deltoid için egzersizler
Posterior deltoidler egzersiz yapma konusunda vücudun biraz karmaşık bir parçasıdır, bu nedenle egzersiz miktarı biraz sınırlıdır. Fakat bu bir sorun değil, aksine, kas hafızasını ve mükemmel tekniği geliştirmeye yardımcı olur.
Posterior deltoid kasları eğitmek için yapabileceğiniz egzersizler şunlardır;
Halo
Bu bir crossfit egzersizidir. Bunu yapmak için bir kettlebell ağırlığına ihtiyacınız olacak; ağırlık gücünüze bağlıdır, 4 kilogramdan 8 kilograma kadar olabilir. Bu egzersiz ile omuz ve omuz kemiklerinin bulunduğu bölgeyi güçlendirirsiniz. Yapılışı aşağıda belirtilmiştir.
- Sırtınızı düz, gözleriniz öne doğru bakacak şekilde ağırlığı iki elinizle tutun. Sapın altındaki kısım yukarı doğru gitmeli, yani ağırlık ters çevrilmelidir.
- Ağırlığı yüzünüzün seviyesine getirin; şimdi, başlangıç noktasına dönene kadar başınızın arkasına geçirin. Hareket bir ceket giymeye benzer.
- Prosedürü tekrarlayın ve diğer yöne doğru da yapmaya başlayın.
- 20 tekrardan oluşan 4 set yapın.
Art arda kaldırmalar
Art arda kaldırmalar çok ağır olmayan dambıllarla yapılmalıdır. Doğru boyun duruşunu korumak ve deltoid kasları düzgün bir şekilde eğitmek için omuzlarınızı aşağı doğru bastırmak için dikkatli olmalısınız. Posterior kaldırmalar yapmak için şu adımları izleyin;
- İki elinizle de bir dambıl tutun, bacaklarınızı birbirinden ayırın ve sırtınızı düz tutun.
- Şimdi sırtınızı bükmeden biraz öne doğru eğin. Dizlerinizi ayaklarınızın önünde biraz bükebilirsiniz.
- Bu duruşta, omuzlarınızla aynı hizada olana kadar kollarınızı her iki tarafa kaldırın. Sırt deltoidlerinizi kastığınızdan emin olun.
- 10 tekrardan oluşan 5 set yapın.
Şınav
Bu seçenek, ağırlıklar olmadan çalışmak isteyen veya ağırlıklara geçmeden önce yapılabilecek ilk egzersiz için idealdir. Arka deltoid egzersizi için uygun olan üç şınav çeşidi vardır;
Eğimli şınav: eğimli şınav uygulamak için, sadece kollarınızı dinlendirebileceğiniz ve vücudunuzun eğimini oluşturabileceğiniz bir sandalyeye ihtiyacınız vardır. Bu nedenle, ellerinizin zeminde değil, bir sandalyede destekleneceği geleneksel şınav yapmak gibidir. 5 setten oluşan 20 şınav yapın.
90 derece şınav : bu tür bir şınav çok fazla yaygın değildir ancak mükemmel sonuçlar verir. Yüz aşağı köpek yoga pozisyonuna girin (ters çevrilmiş bir ‘V’ye benzer). Bu duruşta bir şınav yapın; her zaman boynunuzu düz tutmalısınız. Buna ek olarak, bakışlarınız her zaman bacaklarınıza doğru olmalı, asla ellere veya öne doğru olmamalıdır. 15 şınavdan 4set yapabilirsiniz.
Yükseltilmiş şınav: bu şınav denge ve güç gerektirir; yükseltilmiş şınav yapmadan önce pike bükme ile tanışmanız önerilir. Bunları yapmak için, vücudunuz kollar için daha zorlu bir konumda olacak şekilde ayaklarınızı destekleyeceğiniz bir sandalyenin yardımına ihtiyacınız var. Bu şekilde, 10 şınavdan 6 set yapabilirsiniz.
Posterior deltoid için yapılan egzersizler omuz ve sırt kaslarının geri kalanını içerir, böylece vücudun bu bölgelerini simetrik bir şekilde şekillendirebilir ve vücudunuzu uygun bir hale getirebilirsiniz. Artık bu egzersizleri bildiğinize göre, omuzlarınızı güçlendirmemek için bir mazeret yok!
- Moore, K. L., Dalley, A. F., & Agur, A. M. R. (2001). Clinically oriented anatomy. Journal of Chemical Information and Modeling (7th ed., Vol. 53, p. 1134). https://doi.org/10.1017/CBO9781107415324.004
- Escamilla, R. F., Yamashiro, K., Paulos, L., & Andrews, J. R. (2009). Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/00007256-200939080-00004