Uyluk Bölgesinin Esnekliğini Geliştirmek İçin Hareketler

Uyluk bölgesinin esnekliği, düzgün antrenman için hayati önem taşır. Sakatlanmaya en yatkın kas bölgelerinden biri de femoral alandır. Bu yazıda esnekliğinizi geliştirmeniz ve sakatlıkları önlemeniz için size bazı kolay esneme egzersizleri öğreteceğiz. 

Uyluk esnekliği düzgün bir şekilde antrenman yapmak için hayati önem taşır. Sakatlanmaya karşı en savunmasız kas alanlarından biri femoral bölgedir. Peki, uyluk bölgesinin esnekliğini geliştirmek için hangi hareketler yapılabilir?

Sporcular bunu bilirler ancak herkes vücudun bu kısmına yeterince önem vermez. Herkesin uyluklarını sakatlama riski vardır. Bunu önlemek için yapabileceğiniz tek şey ise esnekliğinizi artırmaktır.

Kas esnekliğimizi geliştirmek bize bağlıdır. Temelde bunu, esnemek için yapılan hareketler ile başaracağız. Daha esnek olmak için gerçekleştirebileceğimiz hareketler ve pek çok farklı rutin var.

Uyluk bölgesini oluşturan elementler

Uyluk, insanlarda ve diğer memelilerde bacakların en çok et barındıran parçası olarak bilinir. Bu alan tek bir kemikle birbirine bağlanır: Uyluk kemiği. Uyluk bölgeleri yaşla birlikte güç kaybettiği için bu kemik, en sık yaşlı insanlarda sakatlanır.

Uyluk, çok sayıda vücut bileşeninden oluşur. Uyluk kemiğinin çevresinde en az üç kas grubu vardır: kuadriseps, orta bölme ve diz ardı kirişleri.

Tüm bu kasların yanı sıra arterlerimiz, toplar damarlarımız, lenf kanallarımız ve damarlarımız vardır. Bu bölgede aynı zamanda karmaşık bir sinir sistemi bulunur. Obturatör sinir, lomber pleksus ve hatta siyatik sinir bu sistemdeki en önemli kısımlardandır.

Dört başlı kaslarla işe başlayalım

Vücudu ve kolları ve bacakları genel esneme hareketleri ile esnettikten sonra, dört başlı kasları esnetmek için çalışmaya başlayabiliriz. Bunu yapmak için, tek ayağınızın üzerinde durun ve kollarınızdan yalnızca bir tanesiyle bir yüzeyin üzerine eğilin. Bu, bir sonraki hareketi yapmanız için yeterince denge sağlar.

Geriye doğru esnetmek istediğiniz bacağınızı esnetmelisiniz. Boştaki elinizle de ayağınızı kavramalısınız. Bu, sık sık profesyonel futbolcuların yaptığını gördüğümüz basit bir pozisyondur.

Bir bacaktan sonra diğeriyle de aynı şeyi yaparız. Yavaşça serbest bırakmadan önce birkaç saniye boyunca bükülmüş halde tutmak önemlidir. Bu egzersizin iyi yönlerinden biri tamamen dört başlı kasları izole etmesidir. Böylece yalnızca özel bir alanı çalıştırmayı sağlar.

Diz ardı kirişlerini esnetmek için hareketler

Diz ardı kirişleri, bacakların arkasına doğru yerleşmiş küçük bir dizi kastır. İnsanlar genellikle uyluk bölgesinin sadece dört başlı kaslardan oluştuğunu düşünürler ancak biz vücudun bu bölgesine ilgi  göstermeden yüksek bir uyluk esnekliğine ulaşamayız.

Neyse ki bu kasları esnetmek oldukça basittir. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri ellerinizi ayak parmaklarınızın ucuna getirmenizdir. Bunu yapmak için bacaklarınızı açın ve gövdenizle aşağıya doğru inip birkaç saniye böyle kalın.

Ellerinizle ayak parmaklarınızın ucuna dokunamıyor olabilirsiniz. Bunun önemi yoktur. En önemlisi mümkün olduğunca esnetmek ve birkaç saniye o pozisyonda kalmaktır.

Uyluk esnekliği: Çift esneme

Bu, kesinlikle birçok sporda yapıldığını gördüğünüz bir başka egzersizdir. Bunu yapmak için öncelikle, yere oturmalısınız. Üzerinde çalışacağımız bacak açılmış olmalı, diğer bacak ise esnemiş şekilde kalabilir. İkincisi mümkün olduğunca rahat kalmalı çünkü burada amaç esnettiğimiz bacağa odaklanmaktır.

Bacak yerde esnetildikten sonra kollarınızı uzatmalı ve iki elinizle ayaklarınızı kavramalısınız. Elbette bu hareketi yaparken gövdenin ve karnın kasılması gerekecektir. Burada önemli olan ayakkabınıza erişmeniz ve düzgün bir şekilde bacağınızı esnetebilmek için bir süre o pozisyonda kalmanızdır.

İdeal olan 30 saniyeden fazla bu pozisyonda kalmanızdır. Sonra yavaş yavaş serbest bırakabilirsiniz. Bu esnemeyi, bacakları değiştirerek her iki taraf için de üçer kez tekrarlamanızı öneririz.

Bu, eksiksiz bir rutindir. Isınma işlevi gördüğü kadar esneme işlevi de görür. Bu yüzden birçok doktor bacaklarınızı kullanacağınız herhangi bir fiziksel aktiviteden önce bunu yapmanızı önerir.

Uyluk esnekliği için çalışan yaklaştırıcı kaslar

Uyluk esnekliğini stimüle edeceksek yaklaştırıcı kasları unutamayız. Bu kaslar doğrudan üst uyluklarınızın gücü ve esnekliğiyle ilgilidir.

Bunu yapmak için yere oturup her iki bacağımızı v şeklinde önümüzde açarak esnetiriz. Bunu yaptıktan sonra gövdeyi içe doğru esnetiriz ve kolları öne doğru uzatırız. Biz gövdemizle yere doğru bastırırken ellerimiz yerde kalır.

Unutmayın, bacaklarınız, dizlerinizi esnetir şekilde tamamen düz olmalı. 30 saniye bu pozisyonda kalın ve sonra dikkatlice serbest bırakın.

Tüm bu esneme hareketleri ile uyluk sakatlanmalarını önleyebilir, dört başlı kaslarınızın veya diz ardı kirişlerinizin gereksiz yere yırtılma riskini azaltabiliriz.

Uyluk kemiğinizi çevreleyen tüm kaslar yeterli bir şekilde uzamış olacaktır. Unutmayın, egzersiz öncesi uyluk esnekliğinin sağlanması, sakatlanmadan kaçınmak için gereklidir.