Zorlu Bir Rutin: 1 Hafta Boyunca Karın Kaslarını Çalıştırın

14 Temmuz, 2020
Karın kaslarınızı çalıştırırken zorlanıyorsanız bu yazı tam size göre. Karın kaslarınızla ilgili sonuç almanıza yardımcı olmaları için bu yazıdaki ipuçlarını keşfedin. 
 

Karın, sporcuların çalıştırmak için çok çabaladıkları belalı bölgelerden biridir. Bu yazıda eksiksiz zorlu bir rutin ile bir hafta içinde karın kaslarınızı nasıl çalıştırabileceğinizden bahsedeceğiz. Deneyin! Pişman olmayacaksın.

Bazı insanlar zahmetsiz bir şekilde düz bir karın elde ediyorlarmış gibi görünürler. Çoğumuz o kadar şanslı değiliz. Vücudumuzun bu bölgede yağ biriktirme eğilimi var ve karın kaslarımızı belirgin hale getirmekte zorlanıyoruz.

Durum ne olursa olsun yeterli egzersizleri yaparak, kontrollü ve dengeli beslenme programı uygulayarak karın kaslarımızı kolayca çalıştırabiliriz.

Karın bölgesindeki yağları yakmanın tek yolu kalori açığı yaratmaktır. Bunu yapmanın en sağlıklı yolu düzenli olarak egzersiz yapmaktır. Aynı zamanda dengeli, düşük kalorili bir beslenme programı uygulanmalıdır.

Bunları yapmanın karın bölgesinde yağların yok olmasını garanti etmediğini unutmayın. Bu, genetiğinize, yaşınıza, hormonlarınıza ve kontrolünüzde olmayan diğer faktörlere bağlı olabilir.

Ancak belli egzersizleri rutininize dahil ederek iyi görünen bir karın bölgesine sahip olmanın mümkün olduğunu bilin. Bu yazıda karın kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacak bir haftalık zorlu bir rutin önereceğiz.

Karın kaslarını çalıştırmak için zorlu bir rutin

1. Yan karın kasları

Yan karın kasları, oblik kasını çalıştırırken dengeli çalışmaya yardımcı olur. Bu egzersizi gerçekleştirmek için yere uzanmalı ve sağ elinizle yerden destek alırken vücudunuzu sağa doğru eğmelisiniz.

 

Ağırlığınızı tutun ve sol bacağınızı yavaşça uzatın. Ancak sol elinizin başınızın arkasında olması gerektiğini unutmayın. Daha sonra bir yandan sol kolunuzu avuç içleriniz ileriye doğru olacak şekilde açarken sol bacağınızı kalça yüksekliğinize getirin.

İlk pozisyona geri dönün ve bu hareketi altı-sekiz kez tekrarlayın. 10 tekrardan oluşan bir seriyle başlayıp sonrasında diğer tarafa geçebilirsiniz.

karın yan kas

2. Plank egzersizi

Karın kaslarını çalıştırmak için yapılabilecek egzersizler listesinde ikinci sırada plank yer alıyor. Başlangıç aşamasındaysanız ellerinizi yere koyarak başlayın. Ancak dirseğinizle veya kollarınızın ön kısmıyla ağırlığınızı desteklemeniz karın kaslarınız açısından daha verimlidir.

Bu egzersize başlamak için kollarınızın ön kısmını yere koyun ve sonra dizlerinizi yerden kaldırın. Bunu yaparken ağırlığınızı sadece kollarınızın ön kısmında ve ayak parmaklarınızın ucunda dengeleyin. Bu arada karın kaslarınızı sıktığınızdan ve vücudunuzu düz bir çizgide tuttuğunuzdan emin olun.

30 saniye ile 2 dakika arası bu pozisyonda kalın. Daha sonra, bu harekette ustalaştıktan sonra daha zorlu bir şey yapmak isterseniz, TRX ekipmanları ile plank yapmayı deneyin.

 
plank yapan kadın rutin

3. Rus twist’i

Ünlü Rus twist’i, oblik kaslarını belirgin hale getirmek için en etkili yoldur. Ellerinizde bir ağırlık ile yere oturarak harekete başlayın ve sonra bacaklarınızı kaldırın. Sonra dizlerinizi bükün ve gövdenizin düz ve yüksekte olduğundan emin olun. Bacaklarınızla V şeklini oluşturun.

Sonrasında ağırlığı bir taraftan diğerine hareket ettirin. Bunu yaparken yere dokunmanız ideal olacaktır. Bu hareketi 30 saniye ile bir dakika arasında yapın. Sonra birkaç saniye dinlenin ve tekrarlayın.

rus twisti kumsal kadın

4. Dikey karın kasları

Dikey karın kasları veya V-up hareketi, alt karın kaslarınızı çalıştırmak için harikadır. Bu egzersizi yapmak için bacaklarınızı düz veya hafifçe bükülmüş şekilde yukarıya doğru uzatın. Topuklarınız tavanı işaret etsin. Bunu yapmak için ayaklarınızda kırılacak bir şey tuttuğunuzu hayal etmek size yardımcı olabilir. Böylece eğilmelerine izin veremezsiniz.

 

Daha sonra kalçalarınız hafif ayrık olana kadar vücudunuzun üst kısmını yükseltin. Bu basit ama yoğun bir harekettir. Yavaş yavaş yapın. 12-20 tekrarla 1-3 arası seti tamamlayın.

karın kası rutin kadın

5. Karın kaslarını çalıştırmak için kardiyo egzersizleri

Kardiyo, kalori ve sonuçta yağ yakmak için en iyi yollardan biridir. Böylece karnınızdaki yağı azaltırsınız. Vücudunuzun egzersiz yoğunluğuna hızlı bir şekilde uyum sağladığını unutmamanız önemlidir.

Bu nedenle, sürekli kendinize meydan okumalı ve antrenman yoğunluğunuzu artırmalısınız.

kardiyo egzersizi yapan kadın

Son olarak, en önemli noktanın karın kaslarını çalıştırmak için herhangi bir ekstra ekipman gerekmemesi olduğunu unutmayın. Bugün bahsettiğimiz beş egzersizi sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapabilirsiniz.