Suspension Training (Askı Antrenmanı) Nasıl Gerçekleştirilir?
Her geçen gün daha fazla askı antrenmanı (Suspension training) yapmak isteyen sporcu var. Askı antrenmanı (Suspension training), TRX olarak da bilinir. Sporcular, egzersizlerin sağladığı sayısız avantajdan yararlanmak için TRX’e yöneliyor. Bu nedenle, askı antrenmanı hakkında bilmeniz gereken her şeyi paylaşmak için bu makaleyi hazırlamaya karar verdik.
Askı antrenmanı kavramı oldukça basittir: vücudu kısmen askıya almak için kullanılan iki ayarlanabilir kayış kullanır. Farklı kas gruplarını çalıştırmak için vücudunuzun kendi ağırlığı direnç olarak kullanılacaktır.
Askı antrenmanında gerçekleştirdiğiniz her hareket; hareketlilik, stabilite, güç, denge ve koordinasyonun bütünleşmesini gerektirir. Bu yüzden eğlenceli olmanın yanı sıra çok sayıda fayda sağlayan bir egzersiz şeklidir.
Diğer şeylerin yanı sıra, askı antrenmanı yaptığınızda tüm vücudunuzu çalıştırır. Farklı kas gruplarını çalıştırmanıza izin veren farklı egzersizler vardır. Kayışlar ayrıca stabiliteyi ve dengeyi geliştirmenize izin vererek harika sonuçlar elde etmenizi sağlar.
Askı antrenmanı, eğitim rutininize dahil edilebilir. Hatta haftada bir günü bu tür bir eğitime ayırabilirsiniz. Egzersizler spor salonunda yapılabilmektedir ve askı halinde yapıldığı için zorluk artmaktadır.
Vücudunuza meydan okuyun ve askı antrenmanı yapın
Sporculara meydan okumanın bir yolu olduğu için askı antrenmanı, birçok spor salonunda önemli bir yere sahip oldu. TRX ayrıca yağ yakmak, güç geliştirmek ve sadece kendi kilonuzu kullanarak kardiyo yapmak için çok etkili bir yoldur.
Çoğu durumda, askı antrenmanı, TRX sistemi kullanılarak gerçekleştirilen geleneksel ve işlevsel direnç egzersizlerinden oluşur. Çeşitli varyasyonların önünü açan ayarlanabilir kayışlarla egzersizler yapılabilir.
TRX seansları ayrıca stabiliteyi korumak için vücudunuzu sürekli çalışmaya teşvik eder. Bu nedenle, askı antrenmanı, koordinasyon ve denge gibi yönlerin iyileştirilmesine yardımcı olur. Ağırlık merkeziniz yere ne kadar yakınsa, bu egzersizler o kadar zor olacaktır.
Kısacası, askıda yaptığınız hemen hemen her egzersiz, geleneksel egzersizden çok daha zor olacaktır. Askı antrenmanına başlamak istiyorsanız, aşağıdaki alıştırmalara bir göz atın.
Askı antrenmanı egzersizleri
Göğüs pres askı antrenmanı
Sizinle paylaşacağımız ilk egzersiz göğüs baskısıdır. Geleneksel şınavların aksine, ellerinizi TRX saplarının üzerine koyun ve vücudunuzu öne doğru eğin.
Bu pozisyona geldiğinizde, göğsünüzü yere doğru getirin ve kilonuzu kollarınızla destekleyin. 3 veya 4 setin üzerinde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapmaya çalışın.
Ters askıda kürek
Ters kürek çekmek, sırtınızı güçlendirmenin ve karnınızı çalıştırmanın mükemmel bir yoludur. Bu egzersizi gerçekleştirmek için, her iki elinizle birer kayış tutun ve ayaklarınızı tutacakların önüne, vücudunuz tam önlerinde olacak şekilde yerleştirin.
Ardından, karnınızı, kalçanızı esnetin ve göğüs kaslarınızı yukarı doğru çekmek için kullanın. Egzersizin amacı, gövdenizi kayışlara kadar getirmek. Mümkün olduğu kadar çok tekrar yapmaya çalışın.
Askıda squat
TRX kayışları ile de squat yapabilirsiniz. Egzersizi yapmak için kayışların önünde durun ve kollarınızı 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde önünüze uzatın. Dirseklerinizi yanlarınızda ve kolları göğüs hizasında tutun.
Pozisyon alınca, uyluklarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı geriye doğru itin. Ardından, başlangıç pozisyonunuza dönmek için yukarı doğru itin.
Sonlandırmadan önce, askı antrenmanını gerçekleştirmek ve dengeyi korumak için vücut ağırlığınızı taşıyacak ayarlanabilir kayışlara güvenebilmeniz gerektiğini unutmamak önemlidir.
Kendinizden emin olduğunuzda direnci ve gerçekleştirdiğiniz tekrar sayısını artırın. İlerlemenin bireysel olduğunu ve kendi yeteneklerinize ve gücünüze bağlı olduğunu unutmayın. Şimdi, egzersiz rutininize askı antrenmanını dahil etmek ister misiniz?
- Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martín, F. F., Rogers, M. E., Behm, D. G., & Andersen, L. L. (2014). Muscle activation during push-ups with different suspension training systems. Journal of Sports Science and Medicine, 13(3), 502–510. https://doi.org/10.1097/mco.0b013e328361c8b8
- Cugliari, G., & Boccia, G. (2017). Core Muscle Activation in Suspension Training Exercises. Journal of Human Kinetics, 56(1), 61–71. https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0023
- Mok, N. W., Yeung, E. W., Cho, J. C., Hui, S. C., Liu, K. C., & Pang, C. H. (2015). Core muscle activity during suspension exercises. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(2), 189–194. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.01.002
- Emara, H. A., El-Gohary, T. M., & Al-Johany, A. A. (2016). Effect of body-weight suspension training versus treadmill training on gross motor abilities of children with spastic diplegic cerebral palsy. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 52(3), 356‐363. Retrieved from https://www.cochranelibrary.com/central/doi/10.1002/central/CN-01380025/full