Trisepsleri Şekle Sokmak İçin Dar Tutuşlu Şınav
Trisepslerinizi şekle sokmak ve güçlendirmek istiyorsanız, kuvvet antrenmanı rutininizin bir parçası olarak dar tutuşlu şınavı eklemelisiniz. Aslında, bu trisepslerinizi çalıştırmak için en etkili egzersizlerden biridir, bu yüzden bu makalede size bu konuda bilmeniz gereken her şeyi anlatacağız.
Başlangıç seviyesinde olsanız bile, şınavlara aşina olmanız veya en azından nasıl yapıldığına dair bir fikriniz olması muhtemeldir. Trisepsleri güçlendirmek için dar tutuşlu şınavları yapmak daha karmaşıktır çünkü kaslarınız üzerinde daha fazla kontrol gerektirir.
Ayrıca, bu şınavlarla, köprücük kemiğinin yakınında bulunan üst göğüs kaslarını çalıştıracaksınız. Triseps kasları genellikle üst göğüs kaslarının yanında çalışır. Dar tutuş şınavları bu kasları çalıştırırken, üst kolların diğer ana kasları olan biseps dengeleyici olarak birleştirilir.
Gerçek şu ki, dar tutuş şınavları bir fitness salonunda yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Bu makalede, özellikle trisepsleri şekle sokmak için dar tutuş şınavı tekniğini açıklayacağız. Not alın!
Dar tutuşlu şınav nasıl yapılır
Yapmanız gereken ilk şey, kendinizi kedi pozisyonuna sokmak ve ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirmektir. Elleriniz birbirine ne kadar yakınsa egzersizin o kadar zor olacağını göz önünde bulundurun. Sonuç olarak, trisepslerin yaptığı efor daha büyük olacaktır.
Ardından, vücudunuzu mümkün olduğunca sabitlemek için ellerinizi yere koyun. Uygun görürseniz parmaklarınızla kalp, elmas veya üçgen şekil oluşturabilirsiniz, bu da egzersizin zorluğunu artıracaktır.
Daha sonra sırtınızı yere paralel yerleştirin ve bacaklarınızı arkanızda uzatın; Ayaklarınızı klasik bir esneklikte olduğu gibi destekleyin. Buna plank pozisyonu denir. Her zaman olduğu gibi, karnınız askıya alınmalı ve yere değmemeli, kalçalar düz bir çizgide kalmalıdır.
Unutmayın, vücudu düz tutmak için kalça kaslarınızı, karın kaslarınızı ve kuadrisepslerinizi kasmanız gerekir. Dirseklerinizi yanlarda sabit tutarak bükün. Yere değmek üzere ve kollarınız yere paralel olana kadar göğsünüzü yavaşça yere indirin.
Dirsekleri uzatın, başlangıç pozisyonuna dönün ve hemen bir sonraki tekrara geçin. Aşağıya inerken dirseklerinizi bükme sırasında nefes almayı ve doğrulurken nefes vermeyi unutmayın.
Daha büyük bir meydan okuma arayan sporculardan biriyseniz, şınavları ayaklarınızı bir bankta veya bir denge topunda kaldırarak yapabilirsiniz. Zorluk seviyesi size kalmış!
En iyi performansı elde edin
Kollara konsantre olmak ve en iyi performansı elde etmek için ellerinizi köprücük kemiğinizin altına yerleştirmenizi öneririz. Dar tutuşlu şınavlardaki bu değişiklik, ellerinizle bir üçgen oluşturmanızı gerektirir ve bu da trisepslere daha fazla zorluk verecektir.
Ayrıca dışarıdan direnç kullanarak göğüs ve kollarınız üzerinde daha çok çalışmak istiyorsanız ağırlıklı bir ceket kullanabilirsiniz. Ayrıca direnci artırmak için ayaklarınızı tezgah gibi yüksek bir yüzeye yerleştirebilirsiniz.
Aksine, deneyimin daha hafif olmasını istiyorsanız, egzersizi zemin yerine duvara karşı yapabilirsiniz. Ayrıca ayak parmakları yerine dizler üzerinde dengeleme yapabilirsiniz.
Tahmin edebileceğiniz gibi, her iki durumda da tekrar sayısı, fiziksel durumunuza ve şınavların yoğunluğuna bağlı olarak önemli ölçüde değişecektir.
Unutmayın, antrenmandan önce daima ısınmalısınız. Örneğin, kan akışını sağlamak ve vücudunuzu antrenmana hazırlamak için şınavınızdan önce beş ila on dakikalık düşük yoğunluklu kardiyo ekleyin.
Dar tutuş şınavları, trisepslerinizi şekle sokmak ve kollarınızı mükemmel bir şekilde tutmak için harika bir yoldur. Onları denemek için neden bekliyorsunuz?
-
Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martín, F. F., Rogers, M. E., Behm, D. G., & Andersen, L. L. (2014). Muscle activation during push-ups with different suspension training systems. Journal of Sports Science and Medicine, 13(3), 502–510. https://doi.org/10.1097/mco.0b013e328361c8b8