Vücut Geliştirme: Antrenman ve Yemek

Belirli vücut geliştirme stratejilerinin aslında dehidratasyona neden olabileceğini biliyor muydunuz? Bu yazımızda, size bu aktivite hakkındaki her şeyi anlatacağız.
Vücut Geliştirme: Antrenman ve Yemek

Son Güncelleme: 02 Nisan, 2021

Vücut geliştirme tarihi bize, insanların pek çok farklı nedenden ötürü vücutlarına her zaman taptığını söyler. İnsan, fiziksel niteliklerini vurgulamaktan tehlikeli bir antik dünyada hayatta kalmaya, spor için savaşmaya ve kendini iyi hissetmek için çalışmaya kadar, insan vücudunu her zaman sevmiştir.

Vücut Geliştirme ve Risklerine Giriş

Mükemmelliği aramak, harika bir rutine sahip olmak ve rekabet etmek ana hedeflerdir. Bilgi saldırısı nettir ve bunu internette, spor salonlarında ve kitaplarda görebilirsiniz. Arama yapmak kolaydır, ancak büyük bir sorun var: İnternette okuduğunuz her şeyin verdiği tavsiyeleri almamalısınız.

Bilimsel temeli olmayan yönerge ve tavsiyeler, sağlığınıza ve fiziksel bütünlüğünüze ciddi zararlar verebilir. Aslında, küçük sonuçlara neden olabilir, ya da hatta ölüme kadar giden durumlar yaşanabilir.

Sporcuların takip ettiği kuralların çoğu; makinelerdeki spor rutinleri, yiyecekler, sıvı alımı ve takviyeler ile ile ilgilidir. Ancak eğer bu kurallar doğru olanlar değillerse hem kısa hem de uzun vadeli riskleri olabilir.

Vücut geliştirme ile ilgili ilk potansiyel risk, doğal olmayan kas büyümesidir. Bu sporu yapan insanlar bunu düzenli ve yoğun egzersiz, ve özel yüksek proteinli diyetler ile yaparlar. Ayrıca pek çok insan, süreci ve sınırlarını bilmeden kas boyutunu olabildiğince çabuk bir şekilde arttırmaya çalışır.

İstatisksel Veriler

Vücut geliştirme giderek daha popüler hale gelmektedir. İspanya’da yapılan 2015 Spor Alışkanlıkları Araştırmasına göre vücut geliştirme her hafta en çok uygulanan sporlardan bir tanesidir.

Kaç erkek ve kadının bunu yaptığına gelince, daha büyük bir erkek varlığı görülür. En yaygın yaş aralığı 15 ile 24 yaşları arasındadır ve 55 yaşın üzerindeki kişilerde çok fazla katılım görülmez.

Spor salonunda vücut geliştirme yapan bir adam.

Vücut Geliştirme Hedefi

Bir vücut geliştirme yarışmasına hazırlanmak, vücut yağında büyük düşüşler ve kas kütlesinin korunmasını içerir. Normalde vücut geliştiriciler bunu kalori alımını azaltarak, yoğun kuvvet antrenmanları yaparak ve kardiyovasküler egzersizlerini arttırarak yaparlar.

Yarışmacılar, hazırlık yapmak için pek çok diyet ve takviye stratejisi kullanırlar. Bunlardan bazılarının bilimsel temeli vardır, ancak çoğunun yoktur.

Aslında, kanıtı olan bazı takviyeler kreatin, kafein ve beta-alanindir. Ancak, diğerlerinin daha fazla araştırmaya ihtiyacı vardır.

Bu nedenle, vücut geliştiriciler için yeme bozukluğu ve vücut imajı sorunları geliştirme risklerini bilmek önemlidir. Sorunlardan kaçınmak için bir kişisel antrenör, beslenme uzmanı ve psikolog kullanmalıdırlar.

Vücut Geliştirme Eğitimi

Yeni başlayanların hakkında endişelendiği konulardan bir tanesi, hedeflerine ulaşabilmeleri için en iyi programı ve alıştırmaları nasıl seçecekleridir.

Bir spor merkezine gittiğinizde, spor salonundan sorumlu kişinin bir egzersiz programı oluşturacak kadar nitelikli olmasını bekleyebilirsiniz. Bu kişi, vücut geliştiricinin zamanını ve çabasını optimize eden bir rutin özelleştirebilir.

Ancak bu durum her zaman böyle değildir. Bazı durumlarda, sadece egzersizlerin nasıl yapılacağına dair genel bir genel bakış içeren basılı bir rutin verilir.

Diğer durumlarda, spor salonunda sadece gözlemciler bulunmaz, bunun yerine daha fazla ödemenizi gerektiren kişisel eğitmenler sunarlar. Bu durum da insanların bu bilgileri ücretsiz olarak bulmak için interneti taramaya başlamalarına yol açabilir.

Vücut Geliştirme İçin Diyet

Tipik Hatalar

Bu bölüme vücut geliştiricilerin kullandığı tüm hazırlık tekniklerinin bilimsel olarak kanıtlanmadığını vurgulayarak başlamak önemlidir. Örneğin, yağ kaybetmek ve kas inşa etmek için bazı başarısız yöntemler şunlardır:

  • Dehidratasyon
  • Uzun süreler boyunca oruç tutmak
  • Kalori kısıtlamaları
  • Yetersiz kardiyovasküler egzersiz
  • Diüretiklerin ve anabolik steroidlerin kötüye kullanılması

Makrobesinlerin Dağılımı

Vücut geliştirme beslenmesi net bir bilim değildir. Aslında, almanız gereken makro besin miktarını öneren somut veriler yoktur. Uluslararası Spor Beslenmesi Topluluğu dergisindeki bilimsel bir incelemeden elde edilen bilgilere göre, bu bir seçenek olabilir:

  • Protein alımı, günde kilo başına 9.12 ila 12.4 gram protein olacak şekilde, çok yüksek olmalıdır.
  • Yağların toplam kalorinizin yüzde 15 ila 30’una katkıda bulunması önerilir.
  • Karbonhidratlar ise kalan yüzdeyi oluşturmalıdır.
Protein içeren çeşitli gıdalar.

Diğer Önemli Noktalar

Haftalık kilo verme önerisi, toplam ağırlığınızın yüzde 0,5 ila 1’i kadardır. Günlük öğünlerin sıklığı söz konusu olduğunda vücut geliştiriciler için özel bir çalışma yoktur. Ancak bu, farklı antrenman seansları sırasında yaptığınız egzersizin türüne bağlıdır.

Bu sporcuların dikkatle takip edilmeleri gerektiğini belirtmekte fayda var. Profesyonellerin her aşamada diyetlerinin doğru olup olmadığını kontrol etmeleri gerekir.

Bu anlamda bazı genel öneriler; çeşitli bir diyet takip etmek, herhangi bir makro besinden kaçınmamak, düzenli egzersiz yapmak ama çok fazla yapmamak ve dinlenme günleri koymak olacaktır.

İlginizi çekebilir ...
Kadınlar Vücut Geliştirme Antrenmanı Yapabilir Mi?
Fit Peoplesayfasında okuyun Fit People
Kadınlar Vücut Geliştirme Antrenmanı Yapabilir Mi?

Spor salonları hayatımıza girdiğinden beri; kadınların vücut geliştirme antrenmanı yapıp yapmayacağı hakkında birçok efsane oluşmuştur.



  • Consejo Superior de Deportes. 2015. Encuesta de hábitos deportivos 2015.
  • Helms ER et al. 2014. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the international society of sports nutrition, 11(1), 20