Isometriske øvelser til at opbygge muskel

19 september, 2020
Isometriske øvelser kan hjælpe dig med at opbygge msukel. Vil du gerne vide mere? Så læs denne artikel for at få inspiration til nogle øvelser du kan lave.

Mange mennesker overser ofte isometriske øvelser til at opbygge muskelmasse, da de bliver set som for ‘nemme’. Trods dette, kan en veludført isometrisk rutine være fordelagtigt for kroppen på mange måder, specielt det område du træner.

En rigtig god fordel ved disse øvelser er, at du kan lave dem derhjemme. Derudover bidrager de til bedring af muskelskader og behandlingen af lidelser såsom forhøjet blodtryk i følge et studie offentliggjort af Mayo Clinic Proceedings. Nedenfor vil vi vise dig, hvordan du bruger isometriske øvelser til at opbygge muskel.

Isometriske øvelser til at opbygge muskel: det basale

Når du laver isometriske øvelser, trækker musklerne sig sammen uden bevægelse. De spænder i stedet op fordi de søger stabilitet.

På samme måde bevæger leddende til disse muskelgrupper sig heller ikke. Dette indikerer at længden på muskelfibrene ikke ændrer sig på nogen måde.

Der er to typer af isometriske øvelser, der skiller sig ud: aktive og passive øvelser. Begge hjælper med at forbedre udholdenhed. De aktive øvelser er de mest anbefalet til muskeludvikling.

Aktive øvelser

Selvom isometriske øvelser til at opbygge muskel er baseret på statiske sammentrækninger bevæger aktive isometriske øvelser sig lidt væk fra det koncept. For den aktive version af øvelserne, kan stillingen variere, da målet er at booste styrke udholdenhed.

Et klart eksempel på denne type øvelse er når du gerne vil flytte noget der ikke kan flyttes, såsom at skubbe mod en væg. I denne situation, arbejder musklerne aktivt.

træning på stranden
Da du skal lægge flere krafter i det, anbefaler eksperter denne type øvelser til at opbygge forskellige muskelgrupper.

Passive øvelser

På den anden side er disse øvelser de mest almindelige. De består af at lave en øvelse i en statisk stilling i en bestemt mængde tid.

For eksempel kunne det være en planke med strakte armeI denne situation bliver muskelfibrene udsat for modstand for at forhindre bevægelse i ledende.

Isometriske øvelser til at opbygge muskler

De fleste mennesker, der beslutter sig for at følge en træningsrutine, gør det fordi de gerne vil adoptere en sund livsstil. Dog er det ikke nogen hemmelighed at mange mennesker også gerne vil finde en måde at opnå hypertrofi i deres muskler.

Disse øvelser kan hjælpe! Baseret på dette, vil vi nedenfor foreslå nogle øvelser til at opbygge muskler, som du kan inkludere i dine rutiner.

Side planke

Denne øvelse stimulerer din maveregion, da den styrker muskler såsom de skrå mavemuskler, serratus, abdomen, dorsal musklerne og lumbar musklerne. Derudover stimulerer den også triceps og biceps brachii.

side plank
For at lave den, skal du støtte din krop på din underarm og ydersiden af din fod og forblive i denne stilling i omkring 30 sekunder. Gentagelserne varierer efter hver persons rutine.

Isometriske øvelser: bro

Du kan også stimulere hofteområdet gennem isometriske øvelser. Til dette skal du ganske enkelt lave et vedvarende løft. Denne øvelse favoriserer lændemusklerne, lårene og ballerne, blandt andre.

isometriske øvelser

For at lave den, er det eneste du behøver at gøre at støtte dig selv på den øverste del af din ryg og dine fodsåler. Fra den position, løfter du dine hofter. Hold stillingen i 15 – 20 sekunder. Som i den tidligere øvelse, varierer repetitionerne fra person til person.

Armbøjninger

Isometriske armbøjninger er en variation af en konventionel armbøjning. Denne øvelse er egentlig en kombination af en planke og en armbøjning. Hvis du laver den jævnligt favoriserer du muskeludviklingen i dine deltoider, triceps, biceps brachii, brystmuskler, extensor muskler i hænderne og din maveregion.

isometriske øvelser
Denne øvelse er meget nem at lave. Først stiller du dig i startpositionen for en konventionel armbøjning. Med andre ord skal du understøtte din krop på dine håndflader og dine fodballer. Derefter skal du lægge kræfter i, som om du skubber gulvet, i 30 sekunder. Ligesom med de andre øvelser, er det forskelligt, hvor mange repetitioner man skal lave.

Overvejelser

Isometriske øvelser kan være en del af din hovedtræningsrutine, enten som et kompliment eller som en centralfase. Hvis du laver dem jævnligt bidrager det til forebyggelsen og behandlingen af forskellige skader. Derudover kan øvelsen hjælpe dig med at forbedre din kropsholdning.

Til sidst bør du komplimentere træningen med andre typer øvelser, for en god muskeludvikling. Vi anbefaler derudover også at konsulterer med en professionel så de kan planlægge en personlig rutine til dig.

  • Lopategui-Corsino, E. (2016). Medición de la fortaleza muscular isométrica mediante dinamometría. Fisiología Del Esfuerzo y Del Deporte.
  • Bonilla Escotto, C. C., & Chávez Olvera, J. L. (2001). Ejercicios isométricos y de resistencia progresiva en pacientes postoperados de artroscopia de rodilla . Programa tradicional versus programa domiciliario. Revista Mexicana de Medicina Física y Rehabilitacion. https://doi.org/10.1196/annals.1419.026.(21)