Suspensionsbaseret mavetræning med TRX
Hvordan du kan træne med en TRX
Før vi vil forklare, hvordan du kan lave et program med suspensionsbaseret mavetræning, bør vi måske forklare dig, hvad en TRX er. Det er ikke navnet på en bestemt bilmodel eller cykel. I stedet er det en form for øvelse, hvor du “hænger” fra et nylonbælte, der har en høj modstandskraft. Med denne bruger du din egen kropsvægt til at træne.
Det kræver blot, at du sætter nogle stofstrenge fast til en struktur – for eksempel barerne i fitnesscentret eller i dit hjem – og laver de funktionelle øvelser. Disse øvelser arbejder generelt med hele kroppen, men de muskler, der er direkte involveret i bevægelsen og bliver brugt, bliver hurtigere defineret.
Praksissen af TRX-øvelser blev udviklet i militæret, og det er på nuværende tidspunkt en af de mest benyttede teknikker i fitnesscentre. Uafhængigt af din alder, vægt eller tilstand, kan du nyde godt af fordelene. Øvelserne og bevægelserne er i henhold til dine evner.
Der er alt for mange fordele til at ignorere denne træningsform. Den toner musklerne, øger fleksibiliteten, forbedrer stabiliteten og gør det muligt for dig at opbygge eksplosiv styrke.
Suspensionsbaseret mavetræning med TRX
Takket være TRX kan du træne dine ben, baller, brystmuskler, skuldre, ryg, arme… og selvfølgelig dine mavemuskler! Det er også den zone, den vil udvikle mest, da meget af den styrke, disse øvelser kræver, er nødt til at komme fra din core. Som en del af den suspensionsbaserede mavetræning kan du lave følgende øvelser:
1. Planke
Dette er en stjerne i fitnesscentret på grund af de resultater, denne øvelse giver. Vi anbefaler, at du laver den uden TRX’en til at starte med, indtil du bliver vant til kropsholdningen og den indsats, øvelsen kræver.
Når du føler dig klar, er det blot et spørgsmål om at gøre øvelsen lidt mere kompleks. Placer dine fødder i hver sin strop i enden af bæltet og placer dig selv med ansigtet ned mod en måtte. Støt dig selv på dine forarme og stræk dine ben ud. Hold din ryg parallel med gulvet og hold denne stilling i mindst 30 sekunder.
2. Mountain climbers i suspensionsbaseret mavetræning med TRX
Du kender måske denne øvelse fra andre maveprogrammer. For at udføre denne øvelse er du også nødt til at placere dine fødder i stropperne for enden af bæltet. Her skal du dog støtte dig selv med dine håndflader på måtten.
Bring et knæ ad gangen op mod dit bryst. Når du strækker dit ben ud igen, skal du bøje det andet. Denne bevægelse bør være hurtig og rytmisk.
3. Knæene op mod brystet
Denne øvelse minder om den ovenstående, men den kræver, at du bringer begge dine knæ op mod dit bryst (eller forsøger at røre det) på samme tid. Det er meget vigtigt, at du ikke krummer din ryg for meget, da det kan forårsage smerter. En anden version af denne øvelse består af at bringe dine knæ op mod dine albuer. Drej dine hofter og bring begge knæ op mod den ene side, som forsøgte du at ramme din ene albue. Skift herefter side.
4. Rul ud
Et program med suspensionsbaseret mavetræning med TRX inkluderer også øvelser med dine fødder. Denne “rul ud” gør det muligt for dig at træne hele maveområdet. For at gøre dette, er du nødt til at udføre øvelsen korrekt!
Tag hver strop i dine hænder og løft dine arme på samme tid, så du læner din krop fremad. Gå så langt frem, du kan. Idéen er dog, at du skal holde kroppen diagonal med gulvet.
5. Hofteløft i suspensionsbaseret mavetræning med TRX
Den sidste af øvelserne i vores suspensionsbaseret mavetræningsprogram udføres af din ryg. Placer dine hæle i stropperne, og hav dine arme ned langs siderne af din krop.
Løft dit bækken op, indtil din overkrop er diagonal med gulvet. Når du hviler, skal du ikke lade dine baller røre gulvet!