4 Entspannungsmethoden nach dem Sport

12 November, 2020
Fünf oder zehn Minuten sind für die Entspannung nach sportlicher Aktivität mehr als genug. Wichtig ist, dass du die geeigneten Entspannungsmethoden kennst.

Wenn du es dir nach dem Sport zu einer Gewohnheit machst, deine Muskeln zu normalisieren und zu entspannen, so ist dies der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen. Jede Muskulatur muss für die spätere Erholung stabilisiert werden. Entspannungsmethoden wie Dehnen und tiefes Atmen spielen eine Schlüsselrolle bei der Regeneration.

Schrittweise Reduzierung der körperlichen Aktivität

Wenn man das Training irgendeiner Sportart beendet hat und müde ist, will man normalerweise am liebsten sofort aufhören. Dieser Fehler wird sehr oft gemacht, was die Nachwirkungen sogar verstärken kann.

Wenn man während des Trainings außerdem eine kleine Verletzung erlitten hat, könnte das die Sache noch weiter verschlimmern.

Die meisten Profisportler wissen das und versuchen deshalb, die Bewegung allmählich zu verlangsamen. Manchmal erlaubt dieselbe körperliche Erschöpfung einen Übergang zwischen anstrengenden und weniger intensiven Bewegungen.

Zum Beispiel bleiben Sprinter nie abrupt stehen, sobald sie die Linie überquert haben, sondern sie vermindern vielmehr die Laufintensität.

Bei Fußballern ermöglicht der Abstand zwischen dem Spielfeld und der Bank einen angemessenen Übergang. Vom Rennen mit voller Geschwindigkeit gehen sie zum Laufen über und schließlich zum Gehen, bevor sie sich hinsetzen. Dann kommt eine leichte Dehnungsphase.

Stretching: eine der wichtigsten Entspannungsmethoden

Genauso wie man sich vor dem Training dehnt, ist es wichtig, dies auch nach einer anspruchsvollen Aktivität zu tun. Das Dehnen nach dem Sport ist eine der wichtigsten Entspannungsmethoden und erleichtert die Durchblutung der Muskeln.

Darüber hinaus ist Stretching der beste Weg, um die Flexibilität der verschiedenen Muskelgruppen zu erhalten. Mit zunehmendem Alter gewinnt dieser Aspekt stark an Bedeutung, da die Muskeln an Konsistenz verlieren. Die folgenden Übungen sollte man auf keinen Fall auslassen:

  • Einfaches Strecken der Arme und Beine: Eine ausgezeichnete Methode für den Anfang, die zudem nicht schwer ist, besteht darin, im Stehen die Arme und Beine zu strecken. Strecke deine Arme nach oben, genauso wie du das im Bett machst, wenn du morgens aufwachst.
  • Beinstrecken auf dem Boden: Für diese Übung setzt du dich hin und streckst deine Beine so weit wie möglich. Dann beugst du den Oberkörper nach vorne, wobei die Arme nach vorne zeigen und den Boden berühren. Diese Übung ist für Fußballer sehr zu empfehlen.
Entspannungsmethoden: Stretching nach dem Sport

  • Anziehen und Strecken der Arme: Du kannst dich auch nach dem Training auf einen Stuhl setzen und jeden Muskel bewegen. Im Grunde genommen geht es darum, Arme, Beine und Oberkörper langsam und nacheinander anzuziehen und zu strecken.

Atemübung nach dem Sport

Etwas, das ununterbrochen arbeitet, während du trainierst, ist das Atmungssystem. In Wirklichkeit darf man sich nicht nur auf die Atmung konzentrieren, sondern auf die gesamte Sauerstoffversorgung des Körpers. Dieser Prozess beinhaltet, dass du auf die richtige Atemtechnik achtest und gleichzeitig die Intensität der Atmung verringerst.

Dein Körper selbst wird von dir fordern, dass du ihr die erforderliche Aufmerksamkeit schenkst. Nach dem Sport ist es unerlässlich, tief durch das Zwerchfell zu atmen. Währenddessen solltest du gleichzeitig schrittweise deine körperliche Aktivität reduzieren.

Außerdem musst du auf das Ausatmen achten. Es ist völlig normal und notwendig, wenn du während dieser Anstrengungen einen Laut von dir gibst. Dieser große Seufzer hilft enorm, ebenso wie das gelegentliche Trinken von ein paar Schluck Wasser.

Tiefes Atmen zum Entspannen

Auch mentale Entspannungsmethoden sind notwendig

Die Ausübung von Sport erfordert vor allem den Einsatz geistiger Fähigkeiten. Denn letztendlich musst du deine Anstrengungen auf eine Aufgabe und eine Technik fokussieren.

Deshalb ist es normal, wenn du nach der sportlichen Aktivität geistige Erschöpfung, Stress und Anspannung im Kopf empfindest. Um damit klarzukommen, gibt es diese beiden Übungen:

  • Zähle irgendwas: Die Idee ist, langsam von 50 bis 0 zu zählen. Du kannst auch über Dinge nachdenken, die nichts mit dem Sport zu tun haben. Das wird dir helfen, in einen ruhigen oder normalen Zustand zurückzukehren.
  • Mache deinen Kopf frei: Hier geht es darum, die Gedanken zu “löschen”. Dazu ist es notwendig, dass du nach dem Dehnen ein wenig innehältst und nur den Wind und die Entspannung des Körpers spürst. Das kann natürlich sehr schwierig sein, vor allem, wenn du sehr stark in das Spiel involviert warst.

In der Praxis musst du den Körper ein paar Minuten nach dem Sport auf die Erholung vorbereiten. Sowohl auf muskulärer als auch auf psychologischer und respiratorischer Ebene ist es wichtig, stetige Fortschritte zu machen.

Außerdem möchten wir noch erwähnen, dass in einigen Sportarten auch mit einer fünften Methode gearbeitet wird: der Physiotherapie. Auch die Massage kann helfen, den Zustand der Muskulatur nach einem Wettkampf zu verbessern.

  • Asociación Contra el Cáncer. Aprende a relajarte. 2008. Extraído de: https://www.aecc.es/sites/default/files/migration/actualidad/publicaciones/documentos/folleto-relajacion.pdf
  • Pedro Moreno. Guía de relajación muscular profunda. Extraído de: http://www.infogerontologia.com/documents/patologias/ansiedad/relajacion.pdf