Entraînement abdominal en suspension avec un TRX
Il existe différentes techniques pour avoir des abdominaux “dessinés” comme un culturiste ou une star de cinéma. Mais la réalité est que nous nous ennuyons souvent de faire les mêmes exercices. C’est pourquoi nous vous expliquerons ci-après comment effectuer un entraînement abdominal en suspension avec un TRX.
Comment s’entraîner avec un TRX ?
Avant de commencer un entraînement abdominal en suspension avec un TRX, il convient de savoir ce qu’est un TRX. Il ne s’agit pas d’un modèle de voiture ou de vélo, mais d’un type d’exercice qui consiste à “se suspendre” à un élastique en nylon très résistant et de tirer parti du poids de notre corps pour s’entraîner.
Il suffit d’attacher les sangles à une structure – par exemple des barres de gymnastique ou les poutres de la maison – et d’effectuer des exercices fonctionnels. Ces derniers agissent sur l’ensemble du corps, mais les muscles qui interviennent dans le mouvement et forcent se “marquent” plus rapidement.
La pratique d’exercices avec TRX a été développée pour l’entraînement militaire. Il s’agit actuellement de l’une des techniques les plus utilisées dans les gymnases. Nous pouvons tirer parti de ses avantages quels que soient notre âge, notre poids ou notre condition. Les exercices et les mouvements s’adapteront en effet à nos capacités.
“Les bénéfices sont nombreux : tonifier les muscles, augmenter la flexibilité, améliorer la stabilité et gagner en force explosive”
Entraînement abdominal en suspension
Vous pouvez, grâce au TRX, travailler jambes, fessiers, pectoraux, épaules, dos, bras … et bien sûr abdominaux ! Il s’agit même de la zone qui se développe le plus, puisque une grande partie de la force requise par les exercices doit être exécutée avec le ventre. L’entraînement abdominal en suspension avec TRX comprend notamment les exercices suivants :
1. La planche
Vous connaissez évidemment déjà le célèbre “planck”, qui est devenu la star du gymnase en raison de ses résultats. Nous vous recommandons de faire la planche sans TRX au début, jusqu’à ce que vous puissiez vous habituer à la posture et aux efforts requis.
Une fois que vous vous sentez prêt, il vous suffit simplement d’ajouter un peu de complexité. Placez un pied dans chacun des anneaux des élastiques et placez-vous sur le tapis face vers le sol. Appuyez les avant-bras et étirez les jambes. Positionnez votre dos parallèle au sol et maintenez votre posture pendant au moins 30 secondes.
2. Mountain climbers
Peut-être connaissez-vous cet exercice d’une autre routine abdominale. Vous devez ici encore positionner vos pieds dans les anneaux des sangles, mais appuyer les paumes des mains sur le tapis. Une jambe à la fois, fléchissez le genou pour qu’il touche la poitrine. Vous fléchissez l’autre jambe lorsque vous l’étirez. Le mouvement doit être rapide et mesuré.
3. Genoux à la poitrine
Cet exercice est semblable au précédent, mais les deux genoux touchent (ou essayent de toucher) la poitrine en même temps. Il est très important que le dos ne se cambre pas trop afin d’éviter les douleurs. Il existe une autre version de cet exercice, les genoux allant au coude : tournez la taille et ramenez les genoux sur les côtés, comme si vous vouliez toucher le coude.
4. Roll out
Un entraînement abdominal en suspension avec TRX inclue également des exercices debout. Le Roll Out permet ici de travailler toute la région du ventre … Il est néanmoins nécessaire de le faire correctement !
Prenez chaque anneau avec une main. Levez les bras en même temps que vous penchez votre corps en avant. Allez aussi loin que vous le pouvez, mais l’idée est que le corps soit en diagonale du sol.
5. Élévation de la hanche
Le dernier exercice d’entraînement en suspension abdominale avec TRX se réalise tête vers le ciel. Placez les talons dans les anneaux des sangles et les bras sur les côtés du corps. Soulevez le bassin jusqu’à ce que le torse soit diagonal au sol. Les fesses ne doivent pas toucher le sol en descendant.