5 postures de yoga pour soulager le mal de dos
S’il y a une zone du corps où l’être humain a tendance à développer des douleurs, c’est la zone des lombaires. Cela peut être dû au fait que l’on reste trop longtemps debout ou assis, par manque de lubrification dans les articulations, ou pour d’autres raisons.
Ces douleurs empêchent généralement la réalisation correcte de certaines tâches et finissent par être réellement gênantes. Découvrez les meilleures postures de yoga pour soulager le mal de dos.
Non seulement le yoga est un grand soulagement pour les douleurs lombaires, mais il permet également de rentrer en connexion avec soi-même. Par ailleurs, il vous détendra et changera sensiblement les énergies de votre quotidien. Si vous n’avez jamais fait de yoga, c’est le moment d’essayer. Voici 5 postures pour soulager le mal de dos !
1. Salamba bhujangasana
Cette position écrite en sanskrit Salamba bhujangasana, est une posture tout à fait accessible à tous. Autrement dit, il n’est pas nécessaire d’être extrêmement souple ou d’avoir beaucoup de résistance pour l’effectuer.
Cette posture de yoga est également appelée posture du sphinx. La colonne vertébrale est étirée, elle stimule les muscles abdominaux et améliore la circulation. Plus important encore, elle rajeunit et libère la tension dans la zone des lombaires.
L’exécution de la posture du sphinx est très simple. Il suffit de s’étendre face contre terre, avec le ventre appuyé sur le sol et les jambes tendues. Puis soulevez votre poitrine avec les avant-bras au sol, en regardant vers l’avant et en gardant les épaules basses.
2. Posture de yoga Supta Matsyendrasana pour le mal de dos
Supta Matsyendrasana en sanskrit se traduit comme “le seigneur des poissons”. Nous l’appelons également “torsion de la colonne”. Il s’agit d’une posture de yoga fortement recommandée pour étirer le dos et relâcher les muscles.
Cette position aide aussi à diminuer les migraines, libérer du stress et oxygéner les muscles. Pour la mettre en pratique, il suffit de vous allonger sur le dos puis de plier le genou droit en le ramenant vers la poitrine.
Ensuite, placez votre main gauche sur le genou droit et exercez une légère pression vers le sol. L’autre jambe doit être tendue et l’autre bras sur le côté. La position simule la figure d’un “T”.
3. Marjaryasana-bitilasana
La pose du chat et de la vache, ou Marjaryasana–bitilasana est la combinaison des deux postures de base dans toute école de yoga. Cette position apporte une flexibilité au dos et le prépare pour des postures plus difficiles.
La posture du chat et de la vache donne de la force aux bras et aux poignets. Elle renforce également le tronc, étire le cou et aide à atteindre un meilleur équilibre.
Pour réussir cette position, mettez-vous à genoux et posez vos mains fermement sur le sol. Commencez ensuite par la position de la vache en faisant un arc avec votre dos, poussez votre abdomen le plus bas possible. Puis passez à la posture du chat en arquant votre dos vers le haut.
4. Posture de yoga pour soulager le mal de dos : Adho mukha svanasana
Cette position est très représentative du yoga puisqu’elle fait partie de la “Salutation au soleil”. Il s’agit de la posture du chien regardant vers le bas ou adho mukha svanasana. Cette position renforce les os, les jambes et les poignets. Elle aide également à oxygéner le cerveau et soulager le mal de dos.
Pour prendre cette pose, ouvrez vos pieds à la largeur de vos hanches puis placez vos mains sur le sol à une distance considérable de vos pieds. Votre corps doit former un “V” à l’envers, la tête doit regarder vers le bas et vous ne devez pas lever les talons. Au début, si vous n’avez pas beaucoup de souplesse, vous pouvez vous aider avec une chaise ou une pile de livres et y poser vos mains.
5. Balasana
Balasana ou la pose de l’enfant est une posture de yoga très relaxante et confortable. On dit même que cette position stimule le chakra du troisième oeil. Donc, si vous souhaitez vous connecter avec votre spiritualité intérieure, n’hésitez pas à faire cette pose.
Elle permet également d’aligner la respiration sur le fonctionnement des organes et d’aider à développer une introspection.
La réalisation de cette posture est très simple. Asseyez-vous sur vos talons et placez les bras sur les côtés avec les paumes tournées vers le haut. Penchez ensuite votre corps vers l’avant afin que votre front touche le sol et y repose.
Enfin, grâce à ces postures de yoga sans difficulté, vous parviendrez à amoindrir les douleurs dans les lombaires. D’autre part, ces positions stimulent aussi d’autres parties du corps. Vous avez donc énormément à y gagner.
Par ailleurs, il est important d’effectuer ces postures sur un tapis de yoga, ou à défaut une serviette, pour que la séance soit plus confortable. Il est temps maintenant de vous débarrasser de votre mal de dos !
Toutes les sources citées ont été examinées en profondeur par notre équipe pour garantir leur qualité, leur fiabilité, leur actualité et leur validité. La bibliographie de cet article a été considérée comme fiable et précise sur le plan académique ou scientifique
- Sherman, K. J., Cherkin, D. C., Wellman, R. D., Cook, A. J., Hawkes, R. J., Delaney, K., & Deyo, R. A. (2011). A randomized trial comparing yoga, stretching, and a self-care book for chronic low back pain. Archives of Internal Medicine, 171(22), 2019–2026. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2011.524
- Williams, K. A., Petronis, J., Smith, D., Goodrich, D., Wu, J., Ravi, N., … Steinberg, L. (2005). Effect of Iyengar yoga therapy for chronic low back pain. Pain, 115(1–2), 107–117. https://doi.org/10.1016/j.pain.2005.02.016
- Sherman, K. J., Cherkin, D. C., Erro, J., Miglioretti, D. L., & Deyo, R. A. (2005). Comparing yoga, exercise, and a self-care book for chronic low back pain: A randomized, controlled trial. Annals of Internal Medicine, 143(12), 849–856. https://doi.org/10.7326/0003-4819-143-12-200512200-00003
- Sherman, K. J., Wellman, R. D., Cook, A. J., Cherkin, D. C., & Ceballos, R. M. (2013). Mediators of yoga and stretching for chronic low back pain. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013. https://doi.org/10.1155/2013/130818