Comment éviter les fractures de la cheville ?

02 mai, 2020
Une fracture de cheville peut être une lésion douloureuse qui nécessite une pause conséquente des entraînements et du sport. Découvrez les exercices et conseils à prendre en compte pour l'éviter.

Les fractures de la cheville sont assez fréquentes dans le monde du sport. En effet, on estime qu’il s’agit de la fracture qui prédomine comme raison principale pour laquelle un joueur perd un temps d’entraînement précieux.

La fracture de la cheville survient lorsque l’os est partiellement ou complètement cassé. Cela peut comprendre également le tibia, le péroné, ou les deux. Les ligaments extérieurs à la cheville peuvent aussi être touchés. Parmi les lésions communes qui impliquent la cheville, on peut citer la rupture du tendon d’Achille et du tunnel tarsien.

Les petits détails, tels que l’échauffement ou les étirements après l’exercice, sont souvent négligés. C’est dommage car le corps de l’athlète est exposé à des situations qui méritent une attention particulière. Par conséquent, il est fondamental d’être prudent avec notre propre corps lors des exercices à fort impact.

D’autre part, les sportifs, les danseurs, et athlètes, cherchent à s’améliorer chaque jour. Cependant, cela implique un degré d’exigence plus élevé qui pourrait présenter un plus grand risque de subir un traumatisme. La meilleure chose à faire est donc de rester toujours conscient des éléments permettant d’éviter les fractures de la cheville. Voici nos conseils !

Des muscles solides et en bonne santé

Tout d’abord, pour éviter les fractures de la cheville, il est préférable de disposer d’os et de muscles sains et solides. Avoir des os qui ne possèdent pas le calcium nécessaire pour être en bon état nous rend plus susceptible de subir d’un traumatisme. Il faut donc consommer des aliments riches en calcium et en vitamine D.

De même que les os, les muscles doivent être renforcés pour réduire le risque de lésion. Sachez que, pour aucune raison, vous ne devez effectuer des exercices que vous n’êtes pas prêt à faire. Autrement dit, vous ne courez pas avant de marcher à quatre pattes. Effectivement, faire un mouvement pour lequel votre corps n’a pas la force et la résistance nécessaires peut coûter très cher. Il est plus judicieux d’y aller lentement mais sûrement.

Quelques exercices à faire avant de s’échauffer

Il existe des échauffements assez exigeants dont le but est de préparer le corps à l’exercice. Néanmoins, il est recommandé également de faire quelques exercices simples afin d’apporter de la mobilité aux ligaments et aux articulations. C’est pourquoi, nous vous proposons plusieurs exercices pour éviter les fractures de la cheville.

  • Mouvements circulaires. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues. Puis, posez une jambe sur l’autre en la croisant et faites des mouvements circulaires avec la cheville. Faites-le dans le sens des aiguilles d’une montre environ 15 fois.
  • Pointes. Cet exercice est caractéristique de la danse. En plus de prévenir les lésions de la cheville, il la renforce et apporte davantage de souplesseTenez-vous debout avec les jambes à la largeur des hanches et les mains à la taille. Ensuite, mettez-vous sur la pointe des pieds en décollant vos talons du sol.
Un homme qui a mal à la cheville.

Il est essentiel que la cheville suive la ligne droite du pied, et le poids du corps doit être réparti sur tous les orteils. Évitez de mettre tout le poids sur les petits orteils, il doit être centré.

D’autres exercices pour éviter les fractures à la cheville

  • L’alphabet. Asseyez-vous avec le dos droit et les genoux tendus. Bougez ensuite vos chevilles comme si vous vouliez écrire les lettres de l’alphabet.
  • Talons au sol. Cet exercice étire et renforce le tendon d’Achille. C’est un peu le contraire de la marche sur la pointe des pieds. Levez vos orteils du sol le plus possible et maintenez la position pendant au moins 10 secondes.
  • Équilibre sur une jambe. Le fait de tenir en équilibre sur une jambe permet de travailler les chevilles, mais aussi les muscles des jambes. Mettez-vous debout, ramenez une jambe jusqu’à votre poitrine et gardez la position pendant 30 secondes. Vous allez probablement perdre l’équilibre et commencer à trembler. C’est un signe que vos muscles travaillent. Faites de votre mieux pour maintenir une bonne posture.

Eviter les fractures de la cheville : la position du chien à l’envers

Le yoga offre une incroyable variété de postures pour maintenir le corps en bon santé. L’une d’entre elles est idéale pour travailler la cheville et éviter les fractures. Cette position se nomme Adho Mukha Svanasana ou chien à l’envers. Elle donne également de l’énergie au corps et améliore la circulation sanguine.

Une femme qui fait la posture de yoga du chien à l'envers.

Pour la mettre en pratique, tenez-vous droit puis posez vos mains sur le sol. Avancez ensuite vos mains jusqu’à ce que votre corps ressemble à un “V” à l’envers. Maintenez la position et respirez doucement. Si vous n’êtes pas capable de faire le chien à l’envers, vous pouvez commencer par toucher vos orteils pour gagner en souplesse.

Eviter les fractures de la cheville vous économisera des douleurs ainsi qu’une perte de temps inutile. En outre, les exercices utiles pour cela sont également bénéfiques pour chaque sportif. Si vous avez constamment des douleurs à la cheville, ne les négligez pas. Nous vous conseillons de consulter un physiothérapeute sportif. Enfin, n’attendez pas de subir une blessure pour mettre en pratique ces exercices!