Traiter la fatigue musculaire due à l'entraînement

15 avril, 2020
La fatigue musculaire due à l'entraînement est une souffrance courante chez les sportifs très exigeants et les séances d'exercices longues ou intenses. Nous vous expliquons pourquoi cela se produit dans le muscle et comment y faire face.
 

Souffrir de fatigue musculaire à cause de l’entraînement est une situation qui arrive souvent à certains athlètes. Ceux qui font des exercices de haute intensité ou qui réalisent des séances répétitives et exhaustives sont les plus susceptibles d’en souffrir.

Par fatigue musculaire, nous entendons l’incapacité d’un ou de plusieurs muscles à effectuer une activité. Dans ces cas, il arrive que les cellules musculaires soient épuisées et ne répondent plus aux commandes du corps pour effectuer une action.

En général, il n’y a pas de dommage permanent ou de lésions entraînant des séquelles. La fatigue ne fait que réduire la capacité fonctionnelle pendant un certain temps car elle laisse le muscle sans force et sans puissance.

Bien qu’elle puisse apparaître pour d’autres raisons que le sport, la fatigue musculaire est typique de ceux qui ne s’arrêtent pas de faire de l’exercice. Il existe même des protocoles d’action pour les athlètes qui identifient les symptômes de la fatigue, afin qu’ils puissent continuer à s’entraîner mais à un autre rythme.

D’autre part, il existe plusieurs causes chimiques de la fatigue musculaire due à l’entraînement. Elles sont en lien avec d’autres causes externes. Au-delà de l’exercice, les autres facteurs de risque de ce trouble sont une mauvaise alimentation, la déshydratation, le manque d’étirements, voire même un mauvais repos nocturne.

Causes chimiques de la fatigue musculaire due à l’entraînement

 

L’acide lactique est le protagoniste de la fatigue musculaire. Diverses études scientifiques ont prouvé que la diminution du pH à l’intérieur du muscle transforme le lactate en acide lactique. Ce qui en affecte la fonctionnalité.

Par ailleurs, le mécanisme de la contraction musculaire, qui est vital pour faire de l’exercice, a deux composantes : le système nerveux et les fibres musculaires. Le premier envoie les ordres correspondants au second afin d’exécuter une certaine action.

Une femme qui ressent de la fatigue pendant un entraînement.

Lorsque la contraction se répète de manière intensive, des changements se produisent dans les cellules musculaires. Y compris une diminution du pH. Le pH est un nombre utilisé pour mesurer le degré d’acidité d’une substance. Plus le pH est faible, plus l’acidité enregistrée est élevée.

En cas de contractions musculaires intenses et répétitives, le pH réduit. Nous pouvons donc passer d’un pH 7 -neutre- au début de l’exercice à un pH de 6,2 à la fin. Cela signifie que l’intérieur des muscles s’acidifie.

Parallèlement à l’acidification, l’exercice intense augmente les quantités de phosphate inorganique et fait chuter les concentrations de calcium. En milieu acide, la cellule musculaire est défaillante. Et sans calcium elle ne peut pas se contracter.

 

D’où l’origine de la fatigue musculaire due à l’entraînement. En bref, les fibres musculaires cessent de répondre parce qu’elles ne sont pas dans les conditions chimiques pour se contracter.

Traitements pour la fatigue musculaire due à l’entraînement

Une fois que la fatigue musculaire est reconnue, il devient indispensable de prendre un ensemble de mesures pour contrecarrer le manque de force et de puissance du muscle. La récupération ne sera pas immédiate, mais il est possible de réduire le temps de perte fonctionnelle ainsi que les symptômes de douleur et de crampes.

Parmi les mesures les plus utiles à prendre, nous pouvons citer :

  • Bains d’eau froide : si cela est possible, les muscles fatigués doivent être immergés dans de l’eau très froide. Certains recommandent même d’alterner avec de l’eau chaude après le bain froid afin de stimuler les processus de contraction-détente.
  • Repos : il est nécessaire de se reposer en cas de fatigue musculaire. Forcer sur le muscle est effectivement contre-productif, et peut même entraîner des lésions.
  • Massages : les massages sur la zone des muscles affectés sont très bénéfiques. Ainsi, les fibres se détendent et désenflamment grâce à la manipulation.
  • Régime glucidique : le muscle consomme des dépôts de sucre corporel pour matérialiser l’exercice. Le sucre fournit une énergie immédiate, et face à l’exercice intense, il est la source de la force contractile. Comme la fatigue musculaire survient dans un contexte où il n’y a plus de dépôts, il est conseillé d’ingérer des glucides après l’exercice.
 
Massage des jambes.

Une alimentation spéciale entraînement : un facteur fondamental

L’alimentation du sportif est un pilier essentiel. Les muscles se contractent grâce aux substances qu’ils utilisent pour cela. De plus, la fatigue musculaire est étroitement liée aux mauvaises habitudes alimentaires.

Tant pour la période post-exercice qu’à titre préventif, l’ingestion de certains nutriments permet de contrôler l’inconfort et la fatigue. La priorité est donc de consommer une bonne dose de protéines, de glucides, d’acides gras oméga 3 et oméga 6 et de magnésium.

Parmi les fruits, les bananes et les agrumes sont les plus recommandés. D’autre part, les fruits secs tels que les noix sont capables d’apporter, en petite quantité, des proportions importantes d’énergie et de nutriments.

Finalement, les glucides, comme nous l’avons déjà expliqué, constituent l’énergie de remplacement des dépôts de glucose qui seront le carburant de la contraction. Bien entendu, si vous avez des doutes, l’idéal est de vous rendre chez un nutritionniste qui pourra vous conseiller un programme diététique en fonction de votre entraînement.

 
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