Comment combattre la constipation ?

Augmenter sa consommation de fibres peut aider à soulager et à combattre la constipation fonctionnelle. Nous vous invitons à en savoir plus sur le sujet.

La constipation fait partie des raisons les plus fréquentes pour lesquelles les personnes se rendent chez le médecin ou chez un nutritionniste. Néanmoins, il n’est pas vrai qu’il faille tous les jours évacuer des selles. Par ailleurs, la constipation peut être associée à de petites selles, à des selles dures ou encore à l’absence de selles… Alors, qu’est-ce que réellement la constipation ?

La constipation clinique se base sur les critères Rome, plus précisément sur les critères diagnostiques Rome III de la constipation chronique fonctionnelle.

• Lors des 3-6 premiers mois qui précédent le diagnostic, 25 % des selles se caractérisent par deux ou plus des points suivants : effort à l’heure d’évacuer, selles dures (sténose du côlon = selles très fines), sensation d’évacuation incomplète, sensation de blocage ou obstruction ano-rectale, évacuation des selles à raison de moins de trois fois par semaine.
• Sans recours aux laxatifs, l’évacuation des selles est rare.
• Il n’y a pas suffisamment de critères pour diagnostiquer le syndrome de l’intestin irritable.  

Par ailleurs, il faut aussi prendre en considération le fait que la constipation peut être liée à une maladie organique. Il faut donc s’assurer que le patient n’a pas de fièvre, ne perd pas de sang ou ne se sent pas faible. La constipation peut être aiguë, par exemple lorsque nous voyageons, ou bien chronique si elle dure plus longtemps.

Approche thérapeutique de la constipation : éducation sanitaire

Il ne faut pas nécessairement évacuer des selles tous les jours pour jouir d’une bonne santé. Et c’est pourtant l’un des mythes les plus répandus sur le sujet. Or, il est beaucoup plus important de prêter attention à la consistance des selles et à l’effort nécessaire pour les évacuer qu’à la fréquence.

Il est important de créer une habitude et d’utiliser des postures qui favorisent la défécation. Par exemple, être en position assise facilite la manœuvre.

Les recommandations diététiques

La recommandation principale consiste à augmenter sa consommation de fibres de façon graduelle. On entend beaucoup parler des fibres… Qu’est-ce que c’est ?

Une fibre est la partie comestible des plantes qui ne peut pas être digérée ni absorbée par l’intestin humain, raison pour laquelle elle arrive intacte à la dernière partie du tube digestif, à savoir le côlon. Les fibres sont bénéfiques pour la santé. Les fibres se divisent en deux types en fonction de leur fermentation dans le côlon. 

D’un côté, il y a les fibres solubles, lesquelles sont très fermentables dans le côlon. Le transit intestinal est plus lent, ce qui rallonge la sensation de satiété. De plus, la présence de ces fibres fait que l’intestin grêle bouge plus lentement : les fibres restent alors plus longtemps au contact de la muqueuse de l’intestin, ce qui augmente le temps d’absorption.

Ce type de fibres se trouve dans le son d’avoine, l’orge, les noix, les graines, les lentilles, et dans quelques fruits et légumes. Ces fibres sont très bénéfiques pour combattre la constipation, car elles ramollissent les selles et améliorent ainsi le transit intestinal. Elles sont aussi intéressantes en cas de diarrhée, car elles permettent de former des gels et ainsi de donner de la consistance aux selles.

De l’autre côté, il y a les fibres insolubles qui sont celles qui sont peu fermentables. Elles augmentent le transit intestinal, absorbent l’eau et font que les selles deviennent plus liquides. Le bol alimentaire fonctionnant plus rapidement, l’absorption des nutriments diminue.

Les fibres insolubles se trouvent dans les légumes, les graines complètes ou encore dans le son de blé.

Quelques mesures à prendre

Les mesures ci-dessous sont de bonnes habitudes quotidiennes à prendre, car elles contribuent à éviter la constipation.

• Consommer des céréales complètes et des produits dérivés complets.
• Consommer trois ou quatre fruits par jour avec la peau ou, à défaut, des jus de fruits naturels avec de la pulpe.
• Augmenter sa consommation de légumes.
• Consommer des légumineuses deux ou trois fois par semaine. Les légumineuses sont riches en fibres solubles et insolubles.
• Consommer des fruits secs desséchés. Leur teneur en eau étant faible, la concentration de nutriments est plus importante.
• Consommer des aliments riches en fibres. Les fibres fonctionnelles sont composées d’hydrates de carbone qui ont les mêmes propriétés que les fibres, mais qui ne se trouvent pas en tant que tel dans les aliments (ils sont extraits et ajoutés dans d’autres aliments). Le yaourt avec des fibres est un exemple de cela.
• Boire beaucoup de liquides. 

L’exercice et les laxatifs, deux compléments efficace contre la constipation

En dernier lieu, il convient de savoir que l’exercice et les laxatifs sont des aides efficaces pour combattre la constipation.

L’exercice physique augmente le péristaltisme, notamment chez les personnes âgées. Chez les sportifs, ce facteur est moins déterminant.

Quant aux laxatifs, ce sont des remèdes pharmaceutiques qui favorisent la défécation. Pour la plupart des laxatifs, une prescription médicale n’est pas nécessaire. Néanmoins, il faut tout de même contrôler la prise, car un abus peut générer une tolérance et une dépendance.