毎日のトレーニングで忘れてはいけないエクササイズ!

22 3月, 2019
スクワットは日々のトレーニングメニューに加えるべきエクササイズです。このエクササイズによって両足の筋肉が鍛えられ強められますし、同時に他の部分の筋肉も効率よく鍛えることができます。
 

エクササイズの中には場所を選ばず簡単に行うことができるものがあります。このようなエクササイズはマシーンを一切使わずにできますし、効果的なので毎日のトレーニングの中で忘れてはいけないエクササイズです。

家でエクササイズをすると毎日自分のスケジュールに合わせてトレーニングを行うことができます。良いトレーニングメニューとは幅広い筋力トレーニングメニューを含んでいるものです。あなたがやりたいメニューに合わせてエクササイズの幅を広げたり内容を増やしたりもできます。

筋肉をウォーミングアップしてからトレーニングを始めること

また、エクササイズを始める前に体をウォーミングアップしてから始めることが大事です。もしウォーミングアップをしないと怪我をする可能性が高まります。ランニングをする際に、5分から10分かかとを臀部に近づけたり、また膝を胸のあたりまで上げて走るウォーミングアップがあります。

また自転車やトレッドミルなど、簡単にできるエクササイズもウォーミングアップとして最適です。階段も使うことができます。どの場合にも最初に心臓を慣れさせることが大事で、また筋肉のウォーミングアップはトレーニングをし易くしてくれます。

足のエクササイズ

スクワット

スクワットは日々のトレーニングメニューに加えるべきエクササイズです。このエクササイズによって両足の筋肉が鍛えられ強められますし、同時に他の部分の筋肉も効率よく鍛えることができます。

最初の数回は椅子を使って行っても構いません。両足はお尻の幅に揃え、膝は両足よりも広げないように気をつけます。

 
エクササイズ

また腕も動かしながらエクササイズをすることもできます。腰の部分と膝は緊張させすぎないようにしてください。反対に太ももには特に力を入れるようにして下さい。8回繰り返して行い、これを3セット毎日行うと良いです。

サイドと前のランジ

このエクササイズはスクワットと似ていますが、片足は曲げ、もう片方の足は後ろに広げて体を上下に動かします。スクワットのように曲げた足の膝はその足の親指より前に出してはいけません。後ろに広げた足は床と水平の位置で止めるようにして下さい。

それぞれ曲げた時には少し静止してください。体重を使うか使わないかは別として、両腕は下に伸ばし、胴体に体重をかけるようにします。最初は各足で14回ずつ繰り返し、足を変えて両足それぞれ2セットずつ行います。

内転筋

この内転筋は鍛えることが難しい筋肉ですが、エクササイズでは無視できない筋肉です。横向きに寝転び、頭はどちらかの手の上に載せます。もう片方の手は体のバランスを支えるために使います。上げれる足を、膝を曲げてもいいですし伸ばしたままでも良いので上げます。

さらにこのエクササイズには負荷をかけることができます。1つは足を上げたまま膝の部分だけを下げる動きです。もう1つは上げた足で体を支えながら、床側にある足も上げます。16回繰り返し、これを3セット行います。

 

腕のエクササイズ

サイドと前に動かす

腕の筋肉を鍛えたいのであれば、重いものをを持ち動かすエクササイズが効果的です。500mlのペットボトルに砂を詰めて使うと簡単でお金をかけずエクササイズをすることができます。この運動は腕を伸ばした状態でも、肘を曲げた状態でもできます。15回繰り返し、3セット行います。

腕立て伏せ

腕立て伏せをするために、両腕は伸ばした状態で、肩と直線にします。背骨もまっすぐに伸ばし、体を固定します。もしこの体勢が難しいようであれば膝を曲げて床につけて構いません。12回繰り返して行い、これを3セットします。

毎日  トレーニング   忘れてはいけないエクササイズ

トライセップディップ

これは両腕を鍛えるためのエクササイズの中で必ず行うべきエクササイズです。ベンチやいすなどを背後において支えとします。そして両手でその支えを持ち、足を曲げて、肘を曲げながらお尻も上下に下ろしていきます。

クランチ

床に仰向けで寝転び、腕は首の後ろに置きます。足を交互に曲げながら、肘を膝にタッチするように動かします。このエクササイズをするときは頸椎に気をつけ力が加わらないようにします。20回繰り返し、2セットづつ行います。

 
毎日  トレーニング   忘れてはいけないエクササイズ

ストレッチ

両足と上腕二頭筋のストレッチのために試すと良いこのエクササイズは、まず座った体勢で手で足の親指を触る動きをします。もう少し負荷をかけるならば、片足づつこの動きを行うと良いです。背中を鍛えるため立ったまま今と同じ動きをし、手が床に触れるまで腰を曲げます。

今まで説明したエクササイズは一般的にも知られており効果的です。毎日30分行うと身体にとても効果があります。各セッションの終わりには筋肉のために必ずストレッチをするようにして下さい。