8 oefeningen om de schouders goed te rekken

28 april, 2020
Schouders zijn gevoelig voor blessures en pijn en daarom het is belangrijk om te weten hoe je ze goed kunt rekken. Je hebt geluk! Hier zijn wat oefeningen die je kunt doen waar je je ook maar bevindt.
 

In dit artikel geven we je 8 oefeningen om de schouders goed te rekken. Onze schouders hebben vaak het meest te lijden onder het voorovergebogen voor een computer zitten of het in een slechte positie slapen.

Als daar nog eens zware gewichten tillen bijkomt zonder dat je eerst goed hebt gestretcht, dan is het geen wonder dat schouderpijn zo vaak voorkomt. In het artikel van vandaag laten we je daarom enkele oefeningen zien om waar je je ook bevindt je schouders goed te rekken.

De beste oefeningen om je schouders goed te rekken

Het is tegenwoordig heel normaal om schouderpijn te hebben. Allerlei handelingen hebben een impact op dit vijfvoudige gebied: zoals bijvoorbeeld:

  • Sedentaire levenswijze
  • Werk
  • Vrijetijdsbesteding
  • Slechte slaapgewoonten 
  • Het tillen van zware voorwerpen

De staat waarin het bovenste deel van je nek en je schouderbladen zich bevinden kan ook invloed hebben op je schouders. In het licht daarvan is het trainen van het hele gebied en het verminderen van contracturen en stijfheid van cruciaal belang. Bekijk al met al de volgende oefeningen om het gebied te rekken eens:

1. Goede houding: zorg voor je schouders

Om te beginnen zal deze ‘oefening’ goed zijn voor zowel je schouders als je ruggengraat. Misschien is het je nog niet eens opgevallen, maar het grootste deel van de dag zit je voorovergebogen. Het naar buiten duwen van je schouders is vervolgens de boosdoener van je schouderpijn.

Corrigeer je houding door tegen een muur te gaan staan. Zet in de eerste plaats je hakken op één lijn met de basis van de muur. Til je schouders vervolgens op zonder ze te bewegen en beweeg je nek een beetje naar achteren… en hou je rug recht!

 

2. Schouders: parallelle arm-stretch

Je kunt deze rekoefening voor de schouders staand of zittend doen. Hij is geweldig voor als je bijvoorbeeld op een kantoor werkt. Hou je rug recht. Kruis je rechterarm over je borst.

Hou dan je rechterarm op zijn plaats door je linkerarm over je rechter elleboog te leggen. Rek je arm tot aan de toppen van je vingers uit. Vervolgens draai je je hoofd opzij alsof je deze langzaam schudt. Ga 15 seconden door en doe dan hetzelfde met je linkerarm.

Om de schouders goed te rekken doe je zo

Image: elpopular.pe

Je kunt voor de volgende oefening ook een hulpmiddel gebruiken, zoals bijvoorbeeld een:

  • Weerstandsband
  • Bungeetouw
  • Zelfs een handdoek

Sommige mensen gebruiken er zelfs een stang of stok voor. Maar het belangrijkste idee is om een voorwerp te gebruiken dat even breed is als je schouders.

Sta op en pak het voorwerp naar keuze met beide handen voor je vast. Breng het boven je hoofd. Probeer het nu zo veel mogelijk achter je te brengen zonder je ellebogen te buigen. Houd de positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.

Een hulpmiddel voor het rekken
 

4. Oefening om de borstkas te openen

Hier is nog een geweldige oefening waar je een voorwerp voor nodig hebt. Zoek een rekbaar voorwerp dat bij gebruik ook wat weerstand geeft. Sta op of ga zitten, en hou je rug recht. Pak je weerstandsband of een ander voorwerp met beide handen vast.

Strek je armen voor je uit, zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Rek de band nu zo veel mogelijk uit en probeer je schouderbladen naar elkaar toe te duwen, of druk je borstkas naar buiten. Houd de positie een paar seconden vast en begin opnieuw.

De schouders goed rekken met een band

5. Borstkas-rotatie

Ga voor deze oefening eerst op je rug liggen. Buig allebei je knieën en duw ze naar de rechterkant. Strek je linkerarm naar buiten en leg hem plat op de grond. Draai je hoofd in dezelfde richting als je linkerarm. Houd nu een paar seconden vast en herhaal dit vervolgens aan de andere kant. Je kunt de oefening ook met een been gestrekt doen.

Naar de zijkant stretchen
 

6. Cross-stretch: voor de schouders

Simpel gezegd, denk aan deze oefening als het geven van een knuffel. Kruis je armen over je borst en probeer je rug met beide handen aan te raken. Druk je schouders hierbij een beetje naar beneden.

7. Rondjes draaien

Je kunt deze oefening zowel staand of zittend doen, maar we raden het eerste aan omdat je terwijl je staat grotere bewegingen kunt maken. Ongeacht wat je uiteindelijk doet, hou altijd je rug recht. Leg je armen langs je zij en draai ze dan tien keer in een cirkelvormige beweging met de klok mee. Herhaal dit daarna aan de andere kant.

8. Tegen-de-muur-stretches

Je kunt een muur gebruiken om je schouders en het hele schouderbladgebied te rekken. Begin door zijdelings tegen een muur aan te gaan staan en strek je arm uit. Draai je lichaam zo dat je vervolgens op je uitgestrekte arm en hand leunt. Beweeg je taille hierbij naar achteren en je schouders naar voren.

De schouders goed rekken tegen de muur aan

Image: Genial.guru

Probeer al deze oefeningen om de schouders goed te rekken elke dag te doen (of anders in ieder geval om de dag). Ontspannen schouders, verminderde spanning en verlichting van de contracturen zullen je beloning zijn. Je kunt ze doen wanneer je maar wilt, zelfs als je op kantoor of thuis bent!

 
  • García, N., Navarro, N., Caballero, R., Díaz, J., & Ojeda, D. B. (2007). Biomecánica del hombro y sus lesiones. Canarias Médicas y Quirúrgicas.