Voeding en premenstrueel syndroom

13 juli, 2020
Heb je ooit gehoord van het premenstrueel syndroom, oftewel PMS? Als je wilt weten hoe je de symptomen van PMS kunt verzachten door middel van je voeding, lees dan dit artikel.
 

Het premenstrueel syndroom is een verzameling van emotionele, lichamelijke en mentale symptomen. Deze doen zich één tot twee weken voor het begin van de menstruatie voor. In dit artikel zullen we uitgebreid beschrijven hoe de menstruatiecyclus in elkaar zit en hoe ook je voeding hier een grote rol in speelt.

De betrokken hormonen

Hormonen zijn oplosbare stoffen die door specifieke organen (of delen van organen) in ons lichaam worden geproduceerd. Hun functie is om de activiteit van een bepaalde processen in het lichaam te reguleren. Zo is insuline bijvoorbeeld een hormoon dat de concentratie van suiker in het bloed reguleert.

De vrouwelijke hormonen hebben de functie om het voortplantingssysteem van de vrouw te laten werken en te reguleren. De belangrijkste vrouwelijke hormonen zijn oestrogeen en progesteron.

Naast deze twee zijn er echter nog meer hormonen die betrokken zijn bij de menstruatiecyclus: de gonadotropines. Tot deze groep behoren de volgende twee hormonen:

Oestrogenen

Oestrogenen worden voor het grootste deel in de eierstokken geproduceerd. De belangrijkste functie van oestrogeen is om het vrouwelijke voortplantingssysteem te ontwikkelen, en om dus op die manier de vrouw vruchtbaar te maken. Deze hormonen zijn echter ook betrokken bij andere lichaamsfuncties, zoals haar- en nagelgroei.

 

Wanneer de vrouw een bepaalde leeftijd bereikt, leidt de verminderde productie van oestrogenen tot de menopauze. Daarnaast is de afname van deze groep hormonen ook geassocieerd met bepaalde soorten ziekten, zoals osteoporose, beroertes en kanker. Het belangrijkste oestrogeen op ovarieel niveau is oestradiol.

Progesteron

Progesteron is essentieel voor de ontwikkeling van de baarmoeder en de borsten van de vrouw. Dit hormoon is met name actief in het tweede deel van de cyclus. Daar vertraagt het de groei van het baarmoederslijmvlies en maakt het ook de baarmoeder klaar voor de implantatie van het embryo. Progesteron speelt daarnaast ook een grote rol tijdens de zwangerschap.

Buikpijn tijdens het premenstrueel syndroom

De menstruatiecyclus

De cyclus begint op de eerste dag van de menstruatie. Het grootste kenmerk van de menstruatie zijn de vaginale bloedingen.

Die worden veroorzaakt door de scheuring van het baarmoederslijmvlies nadat er geen bevruchting en implantatie van de zygoot heeft plaatsgevonden. Je kunt de menstruatiecyclus onderverdelen in twee fasen: de folliculaire fase en de luteale fase.

De folliculaire fase

Deze fase omvat de eerste twee weken van de cyclus, vanaf de bloeding veroorzaakt door de menstruatie tot aan de ovulatie. De ovulatie, of eisprong, vindt plaats tussen de 14e en de 16e dag van de cyclus. Wat er dan gebeurt, is dat de reeds gerijpte eicel zich verplaatst van de eierstok naar de baarmoeder.

 

Op hetzelfde moment wordt het baarmoederslijmvlies, dat tijdens de menstruatie is losgeraakt, opnieuw opgebouwd dankzij de toename van oestrogenen in het lichaam.

De luteale fase

De functie van deze periode is om de baarmoeder voor te bereiden op een mogelijke bevruchting. Als er geen zwangerschap optreedt, dan dalen de niveaus van progesteron en oestradiol in het lichaam en treedt vervolgens de luteolyse op.

Hierbij wordt het baarmoederslijmvlies afgebroken. Dit markeert het begin van een nieuwe cyclus. Tijdens de laatste zeven dagen van de luteale fase kan het premenstrueel syndroom optreden.

Kenmerken van het premenstrueel syndroom

De symptomen van het premenstrueel syndroom zijn nogal subjectief en verschillen dus enorm per vrouw. De oorzaak van al deze symptomen is echter wel hetzelfde voor alle vrouwen: hormonale veranderingen. Enkele van de meestvoorkomende symptomen zijn bijvoorbeeld de volgende:

  • Gezwollen en pijnlijke borsten
  • Acne
  • Opgezette buik en gewichtstoename
  • Hoofdpijn of gewrichtspijn
  • Toegenomen eetlust
  • Prikkelbaarheid, stemmingswisselingen, huilbuien of depressie

Hoe verklaart de wetenschap het premenstrueel syndroom?

Verlaagde niveaus van oestrogeen en progesteron leiden tot een daling van serotonine. Serotonine is het hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van je stemming en je energie. Als je weinig serotonine aanmaakt, dan ben je dus sneller vatbaar voor depressies.

Het is dus heel belangrijk om je niveau aan serotonine hoog genoeg te houden. Het doel van de meeste medicijnen die men gebruikt om depressies te behandelen is dan ook om de concentratie van serotonine te verhogen.

 

De verhoogde eetlust en het eventuele aankomen kunnen we wijten aan een verlaagde concentratie van oestradiol. Op dit punt in de cyclus is het lichaam minder gevoelig voor insuline en leptine (een hormoon dat het hongergevoel reguleert). Dit leidt dus tot een toename van de eetlust en meer neigingen om te gaan snacken tussen de maaltijden door.

Tips om met het premenstrueel syndroom om te gaan

Blijf weg bij zuivel

Zoals bij vrijwel alle processen in het lichaam, kan voeding ook bij het premenstrueel syndroom een grote rol spelen. Daarom hebben we enkele tips op een rijtje gezet die je kunt gebruiken om je ongemak zoveel mogelijk te beperken.

  • Eet minder koolhydraten, en vermijd dan vooral de enkelvoudige koolhydraten. Neem dus geen snoep, koek, frisdrank en melk. Eet ook geen wit brood of witte rijst.
  • Eet meer producten die rijk zijn aan vitamine B6, zoals volkoren granen, noten of biergist.
  • Zorg dat je eten rijk is aan magnesium, want dit helpt je niveaus van serotonine te herstellen. Magnesium zit vooral in groene bladgroenten, peulvruchten en noten. Eet deze dus volop.
  • Eet minder zuivel. Zuivel blokkeert namelijk de opname van magnesium en zorgen er ook voor dat magnesium wordt uitgescheiden.
 
  • Beperk je inname van sterk bewerkte voeding. Dit kan helpen je lichaam beter gehydrateerd te houden, aangezien deze producten vaak veel zout bevatten.
  • Vermijd drankjes die veel cafeïne bevatten, zoals koffie. Cafeïne bevordert namelijk de processen die angst en stress veroorzaken.
  • Blijf sporten. Hierbij is het goed om je krachttraining te combineren met cardio. Zo kun je vermoeidheid en ontstekingen voorkomen.

Helaas is er afgezien van deze algemene tips geen specifieke formule om de symptomen van het premenstrueel syndroom te voorkomen. Het belangrijkste wat je echter wel kunt doen is leren te luisteren naar je eigen lichaam, en te analyseren hoe het op verschillende soorten stimuli reageert.

 
  • Salas-Salvadó J, Sanjaume AB et al. Nutrición y dietética clínica (2019). Elsevier Health Sciences
  • Girman, A., Lee, R., Kligler, B. (2003). Un enfoque médico integral al síndrome premenstrual (versión en inglés). American Journal of Obstetrics and Gynecology, 188 (5), S56–S65
  • National Institute for Health Research, Reino Unido (2008). Suplementos dietarios y remedios herbales para el síndrome premenstrual (SPM): una investigación de revisión sistemática de la prueba de su eficacia (versión en inglés).
  • Freeman, E., Halberstadt, M., Sammel, M. (2011). Síntomas principales que discriminan el síndrome premenstrual (versión en inglés). Journal of Women’s Health; 20(1): 29–35
  • Dennerstein, L., Lehert, P., Heinemann, K. (2011). Estudio global de las experiencias femeninas de los síntomas premenstruales y sus efectos sobre la vida diaria (versión en inglés). Menopause International;17: 88–95