Spor Yaparken Susuz Kalmayı Nasıl Önleriz?

Su içmek için susuzluk hissetmeyi beklememeniz çok önemlidir, çünkü bu olduğunda, ilk dehidrasyon belirtilerini deneyimliyor olduğunuz anlamına gelir.

Muhtemelen “günde iki litre su içmelisiniz” cümlesini bir yerden duydunuz ya da bir yerde okudunuz ve hava sıcakken ya da spor yaparken susuz kalmamanız gerektiğini de biliyorsunuz. Ancak, egzersiz yapsanız da yapmasanız da, gün içinde nasıl daha fazla sıvı tüketimi yapabileceğinizi muhtemelen bilmiyorsunuz. Bu yazıda, antrenman yaparken kendinizi nasıl düzgün bir şekilde nemlendireceğinize dair bazı ipuçları veriyoruz.

Egzersiz Sırasında Nemlendirme: sıvı tüketimi ve tüketilecek Sıvılar

Belki size günde iki litre sıvı içmenizi söylediklerinde ofisten sonra şişeleri saydınız ve “Ama bu miktarı aştım!” dediniz ama fazla ümitlenmeyin. Çünkü örnek vermek gerekirse bira büyük ölçüde suyla yapılmış bir içecek olsa bile, onu sağlıklı tüketim içine giren sıvılardan sayamayız.

Ayrıca hafta sonları içmekten keyif aldığınız alkolsüz içecekler, kahve ya da alkollü içecekler de dehidrasyonu engellemede size yardımcı olmaz.

Tüketilmesi “kabul edilebilen” sıvılar su (karbonatsız), meyveler ya da doğal meyve suları – sıkılmış ya da ev yapımı olabilir – ve yeşil çay, papatya çayı ya da nane çayı, sıcak ya da soğuk dahil olmak üzere şekersiz bitkisel çaylardır.

Neden iki litrelik bu miktarın az ya da çok olmadığını dergilerde bir heves sayesinde ya da merak etmiş olduğunuzdan araştırmış olabilirsiniz bulacağınız cevap şu: iki litre vücudumuzun düzgün çalışması için gerekli sıvıyı elde etmek için “standart” bir ölçüdür.

Bununla birlikte, hepimizin aynı doza ihtiyacı yoktur ve hatta bir bireyin yılın zamanına yani mevsime ya da gerçekleştirdiği fiziksel aktiviteye bağlı olarak farklı gereksinimleri olabilir. Bu nedenle, egzersiz yapmaya başladıysanız, bunu günde iki buçuk ya da üç litreye çıkarmak faydalı olur ve egzersiz sırasında günlük sıvı tüketiminizin en az üçte birini tüketin.

Su ve fiziksel aktivite

Sıvılar vücudumuzda çok önemli bir rol oynar, çünkü vücut ısısını ve kan sıvılarını sabit tutarlar, bu nedenle vücut susuz kalmadığında daha iyi çalışır. Eğer susuz kalırsak dakikada atan nabzı düşürmüş oluruz. Bununla birlikte kas direnci azalır, baş ağrısı çekebiliriz, yer yön duygusunu kaybedebiliriz, güç kaybı yaşayabiliriz. Genellikle kramplar ortaya çıkar ve aşırı yorgunluk hissederiz.

Ancak dikkatli olun, çünkü hiperhidrasyon da kandaki sodyum miktarını azalttığı ve solunum yetmezliğine ya da beyin ödemine yol açabileceğinden sağlığa zararlıdır.

Ne kadar içtiğimizi ne zaman biliyoruz? Çok bilimsel olmayan bir teknik var, ama bu yine de bize yardımcı olabilir. Vücudumuzu terk eden sıvıyı idrar yaptığımızda renk şeffaf ise, o gün için tüm toksinleri temizlediğimiz anlamına gelir. Hatırlamanız gereken şey, ertesi sabah tekrar sıfırdan başlayıp, sonuç almak için tekrar belirli miktarda tüketmemiz gerektiğidir.

Sporda susuz kalmayı önlemenin en iyi yoluna gelince, hepimiz için eşit olarak çalışacak belirli bir strateji yoktur; ancak aşağıdaki kılavuzu temel alabiliriz:

• Öncesi: egzersizden iki saat öncesine kadar yarım litre su tüketmeliyiz.
• Egzersiz sırasında: Her 20 dakikada bir (ya da hava çok sıcaksa veya rutin yoğun ise 15 dakikada bir) 200 mililitre su içmeniz önerilir.
• Sonrası: verilen her kilo için alım bir buçuk litre olmalıdır. Bunu belirlemek biraz zor çünkü egzersizden önce ve sonra kendimizi tartmalıyız, bu nedenle terleme yoluyla atılan sıvıyı geri kazanmak için yarım litre su (minimum) daha içebilirsiniz.

Gün boyunca su ya da başka sıvılar tüketme alışkanlığınız yoksa örneğin her yerde bir su şişesi taşıyabiliriz. Cep telefonunuza bir alarm koyabilir ya da çalışacağınız masanızda size hatırlatıcı olması için bir bardak su bırakabilirsiniz.

Son olarak, suyun etkilerine karşı koyan sıvıları ya da yiyecekleri düşünün. Kahve, alkolsüz içecekler, tuzlu yiyecekler ya da alkol dehidrasyona neden olur. Onlardan kaçınmaya, eğer bırakamıyorsanız da alımınızı azaltmaya çalışın.