Vægtløftning: 10 tips til at komme i gang

Når vi begynder at træne med vægte, er vi ikke altid klar over den fare, vi står over for, hvis vi udfører en bevægelse forkert. Det er vigtigt at have en god teknik, når man laver øvelserne, så man kan undgå alle former for skader.
Vægtløftning: 10 tips til at komme i gang

Sidste ændring: 14 november, 2019

Når man starter på vægtløftning, kan det være rigtig udfordrende i starten. Det giver mange fordele, men samtidig kan forkert udførelse af øvelserne føre til skader, der kan sænke vores fremgang. For at sikre, at dette ikke sker, giver vi dig en række tips, hvis du gerne vil i gang med vægtløftning.

Hvad er fordelene ved vægtløftning?

Der er en lang række fordele for både vores fysiske tilstand og vores generelle helbred.

  • Det forbedrer det kardiovaskulære system.
  • Det styrker og toner de involverede muskler.
  • Det accelererer vores stofskifte.
  • Det hjælper os med at forbrænde fedt.
  • Det reducerer blodtrykket og øger knogletætheden.
  • Det forhindrer tab af muskelmassen.

Vigtigheden af den korrekte teknik under vægtløftning

Der er ingen tvivl om, at vægtløftning kommer med mange fordele. Men resultaterne vil være kontraproduktive, hvis vi ikke ved, hvordan vi gør det ordentligt.

Tvivlen, der opstår, når vi begynder at løfte vægte, har meget at gøre med, hvor meget vægt vi løfter, kropsholdningen eller træningens hyppighed. 

For at besvare alle disse spørgsmål er det vigtigt at søge råd hos en professionel, der kan rådgive os og korrigere vores teknik. Derved kan vi eliminere risiciene og begynde at løfte vægte så sikkert som muligt.

Sådan kommer du i gang med vægtløftning

Vægtløftning i fitnesscenteret

Før du påbegynder et program eller en rutine, er det vigtigt at følge disse tips:

  • Start med en god opvarmning. Før vi begynder at løfte vægte eller håndvægte, er det vigtigt at aktivere musklerne, som skal trænes. Dette er vigtigt for at reducere risikoen for skade. Det er en god idé at udføre mobilitetsbevægelser i hovedleddene og de vigtigste kropsdele.
  • Vigtigheden af teknisk udførelse. Det er altafgørende at lære den rigtige teknik. I de fleste tilfælde er det bedst at søge råd hos en personlig træner for at opnå dette. Hvis det ikke er muligt, skal vi være opmærksomme på billederne på de forskellige maskiner i fitnesscenteret. Først bør man udføre en teknisk bevægelse uden vægte og derefter øge vægten gradvist.

God kropskontrol

  • Den korrekte teknik er vigtigt, og det er kropskontrol også. Igen er det rigtige valg af vægt vigtigt her, da enhver bevægelse, vi ikke kan kontrollere ordentligt, vil være kontraproduktiv.
  • Træk vejret ordentligt. Vi skal under alle omstændigheder undgå Valsalva manøvren samt undgå at holde vejret under vægtløftning. Vi skal trække vejret ind, før vi udfører bevægelsen, og vi skal puste ud under maksimal indsats, mens vi løfter vægten.
Mand løfter håndvægt

  • Vær opmærksom på valget af vægte. Det vil være bedst at undgå at bruge en vægt, der tvinger os til at booste os selv til at komme op. Her spiller god kropskontrol også en vigtig rolle.
  • Start med håndvægte. Når vi begynder at løfte vægte, anbefales det at bruge håndvægte i stedet for vægtstænger eller vægtmaskiner. Dette giver os mulighed for at opnå større muskelstyrke i starten, hvilket gør det lettere at øge vægten gradvist.
  • Hastværk er lastværk. Det er essentielt at følge en ordentlig træningsfremgang. Det vigtigste er at opnå en god teknik og derefter gradvist øge vægten. Ved at træne regelmæssigt vil vi bemærke de fysiske forandringer, der opstår.
  • Drik altid rigeligt med vand. Det er nødvendigt at drikke vand under træningen, hvilket også gælder under alle andre aktiviteter. Vi må ikke glemme, at 75% af vores muskler består af vand, så det er vigtigt, at vi ikke tørster.
  • Start med sæt bestående af 15-20 gentagelser. Intensiteten må ikke være for høj, når vi begynder at løfte vægte.
  • Start med at træne tre dage om ugen. Det er nødvendigt at prioritere hvileperioderne mellem sessionerne, da vores muskler kan være meget ømme i starten.

Konklusion

Det er muligt for alle at gå i gang med vægtløftning. Men hvis vi skal undgå skader, er det vigtigt at følge rådene, vi har nævnt ovenfor. Gå i gang med at løfte vægte i dag, så du kan blive ekspert!

Det kan interessere dig ...
13 måder at gøre vægtløftning mere effektiv
Fit PeopleRead it in Fit People
13 måder at gøre vægtløftning mere effektiv

Her kan du finde nogle tips til at gøre din vægtløftning mere effektiv. Den rigtige teknik og den rigtige tidshorisont kan virkelig være en fordel.



  • Gunning, J.L., Callaghan, J.P. y MacGull, S.M. (2001). Spinal posture and prior loading history modulate compressive strength and type of failure in the spine: a biomechanical study using a porcine cervical spine model. Clinical Biomechanics, 16, 471-480.
  • Morán-Navarro, R.; Martínez-Cava, A.; Sánchez-Medina, L.; Mora-Rodríguez, R.; González-Badillo, J.; J. & Pallarés, J. G. (2019). Movement velocity as a measure of level of effort during resistance exercise.