Cirkeltræningsprogrammer til fastere benmuskler

29 november, 2019
Cirkeltræningsprogrammer til fastere benmuskler, eliminerer blæver, og får dem til at se mere markeret ud.

Cirkeltræningsprogrammer til fastere benmuskler, eliminerer blæver, og får dem til at se mere markeret ud. Cirkeltræning fremmer også blodgennemstrømningen, som forebygger og reducerer åreknuder og appelsinhud.

Dine ben er en af de vigtigste dele af din krop. Derfor er det vigtigt at lave cirkeltræning til fastere benmuskler. Takket være dine ben, er du i stand til at stå og bevæge dig rundt. Du er nødt til at holde dem sunde og stærke, så du har gavn af dem hele dit liv. Vi har samlet de fire bedste cirkeltræningsprogrammer til fastere benmuskler.

Fuld squat

I dette træningsprogram, vil der være en masse squats. Squats er en effektiv øvelse for dine ben. En typisk squat rammer dine quadriceps, baller, lægge og inderlår.

Før du starter cirkeltræningen, skal du være opmærksom på, at du er velhydreret og at du har opvarmet dine muskler. En hurtig udstrækning og en joggintur på 5 minutter, vil være nok til at varme dig op, før du skal til at arbejde med dine ben.

  • 5 sæt af 20 squats: dette cirkeltræningprograms første øvelse er squat, så dine ben kan varme op en smule mere. Når du laver squat, er det vigtigt, at du skubber din vægt bagud i stedet for fremad.
kvinde der laver en squat udenfor

For at hjælpe dig med at lave en squat rigtigt, kan du starte med en stol eller en bænk. Squat ned, som skulle du til at sætte dig på en stol, uden faktisk at gøre det. Dine lægge skal være i en 90 graders vinkel. Det er vigtigt, at du laver denne øvelse korrekt, så du arbejder med dine benmuskler.

  • 5 sæt af 20 jump squats: Denne squat er ligesom den normale, men med et hop før du squatter. Med andre ord: hop, og land i en squat position. Derefter skal du bruge energien fra din squat til at hoppe igen.
  • 5 sæt af 20 sumo squats: Sumo squat efterligner positionen fra en sumobryder. Først skal du åbne dine ben mere end skulderbreddes afstand, og derefter lave en squat lidt lavere end en normal squat.

Dette første eksempel er en god start på cirkeltræning til fastere benmuskler. Squats spiller altid en rolle i bentræninger, fordi de har mange fordele. Udover at markere og opbygge dine ben, vil squats forbrænde fedt og gøre dine ben stærkere.

Dræber-ben

Ben der ser godt ud, er altid sunde ben. Du kan lave denne type cirkeltræning to gang om ugen, så dine ben har en chance for at hvile. Når det bliver lettere, kan du bruge en vægt eller gradvist øge dine gentagelser. Idéen er gradvist at blive bedre, især hvis du ønsker at opbygge og få fastere benmuskler.

5 runder af de følgende øvelser:

  • 30 sprællemænd
  • 25 squats
  • 25 jump squats
  • 10 burpees: burpees er en crossfit-øvelse. For at lave dem, skal du hoppe ned i en push-up position, og derefter vende tilbage til startpositionen.
  • 50 sjip: Sjip er ligesom jogging, bortset fra, at du tager dine knæ op til hoftehøjde.
folk der opvarmer og hopper i en træningssal

Farvel blæver. Prøv disse cirkeltræningsprogrammer til fastere benmuskler

Fastere, mere markeret og større: alt dette kræver indsats og vedholdenhed. Det er meget muligt, at dine ben vil gøre ondt de første dage, du udfører disse cirkeltræninger. Det er dog normalt, og endda godt, da det betyder, at du virkelig har arbejdet godt med dine muskler. Gradvist vil smerten blive mindre, mens dine muskler vil blive stærkere.

Det følgende cirkeltræningsprogram vil kræve en del dedikation. Husk at bruge fornuftigt fodtøj, når du arbejder med dine ben, og at gulvet er frit for forhindringer.

Lav 3 runder af følgende øvelser:

  • 25 sprællemænd
  • 15 burpees
  • 30 squats
  • 20 sumo squats
  • 15 pistol squats: pistol squats laves med et udstrakt ben foran dig, mens det andet ben udfører en squat. Hvis du ikke har nok styrke i dine ben, kan du gøre det halvvejs eller holde fast i noget.
  • 20 kickbacks pr. ben: kickbacks involverer, at du placerer dine knæ og hænder på gulvet. Du skal holde din ryg ret, mens du strækker et af dine ben så højt op, som muligt. Derefter skal du vende tilbage til startpositionen. Lav 20 gentagelser med hvert ben.
  • 10 jump squats
kvinde der laver sprællemand i luften

Ben af stål

Det sidste cirkeltræningsprogram er det hårdeste. Du er nødt til at varme grundigt op, før du starter. Du kan lytte til noget musik, mens du træner, eller invitere nogle venner til at træne med dig. Disse to råd kan gøre dine cirkeltræninger mere håndterbare.

Lav 2 runder af følgende øvelser:

  • 30 squats
  • 50 sprællemænd
  • 25 jump squats
  • 15 burpees

4 runder af følgende øvelser i 45 sekunder:

  • Krabbegang: dette er gående squats. Med andre ord: lav en squat og gå på langs, mens du bliver i squatpositionen.
  • Skiftende kickbacks med hvert ben
  • Sjipning
  • Wall sits på tæerne: denne øvelser involverer, at du placerer din ryg mod en væg i en squatposition. Ydermere, skal du stå på dine tæer. Med andre ord: squat mens du står på dine tæer.
kvinde der udfører split squat med håndvægte

Lad ikke noget holde dig tilbage

Når du laver cirkeltræning til at få fastere benmuskler, kan det være smertefuldt i begyndelsen. Og vi mener ikke gennem hele øvelsen i sig selv, men efter træningen, når dine muskler begynder at hvile. Derfor anbefaler vi dig, at du laver noget udstrækning efter hver træning, så du opfrisker, og giver dine ben ilt. Du kan også give dig selv massage, mens du bruger creme og kokosolie, før du skal sove.

Lad ikke noget stoppe dig. Disse cirkeltræningsprogrammer til fastere benmuskler ser måske komplicerede ud ved første øjekast. Det bør dog ikke være en grund til ikke at prøve dem. Ingen har sagt, at det er nemt at få fastere ben. Ydermere, kan disse cirkeltræningsprogrammer være den motivation, som du har brug for, til at nå endnu større mål. Kom så i gang! Gå efter benene af stål!