Træning efter fødslen: Hvornår og hvordan?

Der kommer et tidspunkt, hvor nye mødre gerne vil tilbage til den figur, de havde før graviditeten. Der er gode øvelser, der kan hjælpe med dette, og de bør indarbejdes i din dagligdag stille og roligt. 
Træning efter fødslen: Hvornår og hvordan?

Sidste ændring: 29 juli, 2019

Det kan være svært at komme i gang med træning efter fødslen, men der findes forskellige sværhedsgrader, du kan vælge imellem. Hver mor er selvfølgelig forskellig, og derfor bør træning efter fødslen indarbejdes i dagligdagen efter hver enkelt persons evner. Vi giver dig nogle gode tips, så du kan komme i form igen.

I denne tid er det vigtigt at fremme båndet mellem moren og barnet. Men det er sandt, at kvinder ofte ikke føler sig hjemme i deres krop efter fødslen.

Efter fødslen begynder organerne langsomt at vende tilbage til deres oprindelige steder. Selvom det er rigtigt, at kvinder føler sig tungere og mere nervøse over deres udseende, så er det bedste råd at have tålmodighed og starte langsomt. Nye mødre bør ikke være alt for strikse med deres træning efter fødslen.

Træning efter fødslen: De første 40 dage

I de første dage efter fødslen kan du lave øvelser, som er mere afslapningsøvelser. Disse øvelser hjælper dig med at restituere fysisk og gradvist. Her er nogle eksempler:

1. Vejrtrækningsøvelse

For at gøre dette skal du puste al luft ud af lungerne, og derefter skal du trække maven ind uden at trække vejret ind igen, samtidig med at du holder munden lukket. Du kan gøre dette, mens du ligger, står eller sidder.

Denne øvelse hjælper din blære og livmoder. Det anses også for at være en god øvelse for dine mavemuskler.

Træning efter fødslen kan få dig i form igen

2. Stigende massager i det abdominale område

Massage fra skambenet til navlen hjælper efter anstrengelserne ved fødslen. På denne måde kan du lindre noget af trykket, som dine organer har været udsat for – dette kan gøres ved at trykke og massere opad med håndfladerne.

3. Eliminering af luft i maven

Smerter i maven kan skyldes ophobningen af luft. Du kan lindre dette ved at lægge dig ned og langsomt bringe dine knæ op til brystet, mens du puster luft ud. Derved kan du eliminere luft i maven. Du skal altid lave denne øvelse uden at overanstrenge dig selv.

Kvinde træner hjemme på stuegulvet

4. Indvendig massage

Til denne øvelse skal du enten ligge, sidde eller stå. Træk maven ind, og skub den ud igen. Ved at gøre det, giver du dig selv en form for indvendig massage, der gavner din tarmfunktion.

Træning efter fødslen: 40 dage efter fødslen

Det anbefales at genoptage en mere intens fysisk aktivitet 40 dage efter fødslen. Det er altid bedst at starte på en kontrolleret måde og med professionel tilladelse (fra din læge).

1. Træning efter fødslen: Bækkenbundsøvelser

Den første øvelse fokuserer på bækkenbundsmusklerne, som svækkes under din graviditet. Dette vil være en base for resten af øvelserne. Det er muligt at begynde på disse øvelser før de 40 dage efter fødslen, men det afhænger af morens helbred og evner.

Bækkenbundsøvelser giver ikke nødvendigvis synlige effekter. Det er bedst at udføre dem, mens du sidder ned, selvom du også kan ligge ned.

Slap af i hofterne og bevæg dine bækkenbundsmuskler i overensstemmelse med de følgende trin:

  • sammentrækninger og løft af muskler
  • hold positionen
  • vend tilbage til startpositionen
  • slap af
  • gentag trinene

Den nemmeste måde, hvorpå man kan forklare, hvordan disse øvelser udføres, er ved at sige, at disse bækkenbundsbevægelser er de samme, som når du urinerer, men så stopper halvvejs.

Det er vigtigt, at du sørger for, at du er et behageligt sted, hvor du føler dig afslappet. Desuden skal du føle, at du er i en komfortabel stilling. Når du begynder at trække musklerne sammen, skal du trække vejret dybt, da dette vil fremme denne bevægelse. Når du slapper af, skal du langsomt puste luften ud igen.

Du bør lave denne øvelse med tre gentagelser i op 5-10 sekunder, hvor du så tager 5 sekunders pause mellem hver gennemført bevægelse.

Vær forsigtig med træning efter fødslen

2. Øvelser til genoptræning af mellemkødet

Mellemkødet skal genvinde sin fasthed, så du kan fortsætte dine øvelser og bevæge dig videre til abdominaløvelserne. For at træne mellemkødet skal du ligge med ansigtet opad og holde begge ben en smule bøjet. Når du puster ud, skal du trække dit bækken sammen og løfte det. Hold denne stilling i 10 sekunder. Gentag derefter serien.

En anden variation af denne øvelse er, hvor du ligger på gulvet. Du kan bøje ét ben, mens din fod er fladt på gulvet, hvorefter du krydser dit andet ben over det.

Når du ligger klar i denne stilling skal du bringe dine hænder til det knæ, der hænger. Skub derefter mod dit knæ, mens du modsætter dig styrken med dit andet ben. Lav 7 gentagelser, hvorefter du skifter ben.

Disse øvelser skal du indarbejde til sidst

Når mellemkødsområdet og bækkenbundsmusklerne er tilbage i topform, kan du begynde at øge intensiteten. Mens du fremmer øvelsernes hastighed eller intensitet, skal du samtidig huske at snakke med din læge eller sundhedsplejerske.

Maveøvelser hjælper dig med at genvinde fastheden og tone din mave. Disse øvelser skal indarbejdes langsomt og gradvist. Disse bevægelser skal være blide til at starte med, og du skal kun udføre korte serier. Når du begynder at føle dig stærkere, kan du begynde at indarbejde flere serier, samtidig med at du øger øvelsernes intensitet.

Det er vigtigt at forblive afslappet, når du laver disse øvelser. Desuden skal du være indforstået med, at resultaterne ikke vil dukke op fra den ene dag til den anden. Det er nu, du skal nyde din barsel, i stedet for at bekymre dig for meget om din figur

Aerobicøvelser og træningshold i fitnesscenteret

Mor træner med sin baby på stuegulvet

40 dage efter du har født, kan du påbegynde aerobicøvelser. Vi anbefaler først og fremmest, at du går korte ture, så du langsomt kan forbedre din fysiske tilstand. Som dagene går, kan du øge intensiteten og hastigheden.

Det er også muligt at tilmelde dig træningshold i fitnesscenteret – især dem, der lader kvinder dele deres oplevelser. Det vil også være en glimrende måde at møde andre nybagte mødre på.

Afslutningsvis skal du huske på, at der er nogle fitnesscentre, der faktisk tilbyder holdtræning, der inkluderer din baby! På disse hold laver man strækøvelser, styrketræning samt aerobic med babyen. Derved vil du ikke bare træne din krop; du vil også styrke båndet mellem dit barn og dig.

Det kan interessere dig ...
Træning under graviditet
Fit PeopleLæs den på Fit People
Træning under graviditet

Træning under graviditet er lige som at træne gennem enhver anden periode i dit liv, så længe det ikke er blevet udtrykkeligt frarådet af din læge.



  • Reilly, E. T. C., Freeman, R. M., Waterfield, M. R., Waterfield, A. E., Steggles, P., & Pedlar, F. (2002). Prevention of postpartum stress incontinence in primigravidae with increased bladder neck mobility: a randomised controlled trial of antenatal pelvic floor exercises. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology109(1), 68-76.