De vigtige aspekter omkring kosten i håndbold

13 februar, 2020
Når man praktiserer så krævende en sport, både fysisk og mentalt, som håndbold, er supplementer til kosten en god løsning. 

Som med enhver anden fysisk aktivitet, er håndboldspillere nødt til at være særligt opmærksom på deres kost. Foruden træning og disciplin, vil kun en balanceret kost gøre det muligt for dem at nå det højeste niveau af konkurrencedygtighed. Læs mere om kosten i håndbold her.

Håndbold er en sport, der kræver udholdenhed og masser af fokus og adræthed. Det er en meget populær sport verden over, primært fordi folk ikke er nødt til at lave en stor investering for at spille. Man har heller ikke brug for store faciliteter, da man kan praktisere denne sport næsten over alt.

Hvordan man spiller håndbold

Nogle steder verden over, er der nogle folk, der kalder det “håndfodbold”. Mens håndbold deler mange ligheder med nogle versioner af denne kongesport, har håndbold dog også sit eget sæt af særpræg.

Der er 12 spillere i alt, opdelt på to hold. Missionen: at score point i modstanderens mål ved at flytte bolden ved brug af deres hænder. Hver kamp er opdelt i to dele af 30 minutter. Vinderen er den, der scorer flest mål. I tilfælde af en lige kamp, vil spillerne få 10 ekstra minutter til at spille i, indtil der er et vindende hold.

håndboldspillere i håndboldkamp

Ernæringsmæssige krav til kosten i håndbold

Det er af yderste vigtighed, at spillerne planlægger deres kost meget detaljeret. De er nødt til at sikre sig, at deres kroppe får den energi og de næringsstoffer, som er nødvendige for at udholde den intense, fysiske indsats.

Hydrering er et andet aspekt, som spillerne er nødt til at være meget opmærksomme på. Mange skader og fald i præstation kan helt undgås, hvis de indtager den rigtige mængde af væske. Primært vand.

Hver spiller kan have et specifikt måltidsprogram, i henhold til den stilling, vedkommende har på banen. Spillerne bør altid spise tre timer før hver kamp eller træning. 

Dette er for at sikre, at fordøjelsessystemet har nok tid til at gøre sit arbejde, før kampen begynder. Det er også vigtigt at tage i betragtning, at alle de kalorier og næringsstoffer, der er i måltiderne, skal være tilgængelige for kroppen.

person der holder en vandflaske

Kosten i håndbold skal være organiseret

Menuen hos håndboldspillere varierer, afhængigt af, hvornår på dagen de kommer til at træne eller spille. Hvis kampen ikke finder sted om morgenen, bør morgenmaden indeholder rigeligt med kalorier.

Blandt de anbefalede fødevaremuligheder, kan vi finde retter, såsom omelet med spinat og ost, yoghurt og frugt eller hårdkogte æg, der også er et godt valg.

Det første måltid på dagen bør indeholde masser af fødevarer, der har et lavt glykæmisk indeks. Det er for at holde blodsukkerniveauet på den høje side. To muligheder kan være quinoa og fuldkornsprodukter.

Frokosten, eller måltidet midt på dagen, bør være let men rigt på næringsstoffer. Overvej nogle opskrifter, såsom salat med gedeost eller en sandwich med ost og avocado. Wraps er også en god idé. De kan fyldes med kylling og pesto eller brune ris og grøntsager.

Hvis der er planlagt aktiviteter i løbet af aftenen eller om natten, bør aftensmaden indeholde masser af kulhydrater og fedtstoffer. Nogle eksemper er ris, majs og bælgfrugter. De kan også have forskellige former for fisk, såsom laks, sardiner, tun eller ørred.

Aftensmaden er essentiel, så spillerne kan have en god helingsperiode. Fødevarer, der har et højt indhold af kalorier, vil være den bedste idé. Listen inkluderer ting, såsom avocado, fuldkornsbrød med honning og solsikkefrø eller græskarfrø.

frø og kerner i kosten til håndbold

Ernæring efter kamp

Atleter går igennem en meget sensitiv proces efter en kamp. Erstatningen af de væsker, de har tabt gennem sved, er en af de afgørende punkter. Det er derfor, det er afgørende at drikke vand i overflod.

Nogle drikkevarer, der kan komplementere deres hydrering, er dem, der indeholder store mængder af elektrolytter: limejuice og kokosvand er to gode eksempler.

Det første “store” måltid efter en intens træning eller en håndboldkamp bør ikke finde sted i løbet af de to første timer efter endt aktivitet. Måltidet skal være yderst næringsrigt og ikke for stort. 

Salater er en af de mulige valgmuligheder. Der er en bred række af varianter af vælge mellem. For eksempel, en salat med linser og ris, med en dressing af lime og koriander.

Supplementer er muligheder, der kan supplere kosten

Når man praktiserer så krævende en sport, både fysisk og mentalt, som håndbold, er supplementer til kosten en god løsning. Selvom spillerne ikke bevæger sig over store distancer, kræver det meget adræthed, hurtige bevægelser og fleksibilitet.

Det bedste alternativ vil være kapsler med omega-3-fedtsyrer. De kan hjælpe med at reducere inflammatoriske processer, forbedre spillernes koncentration og aktivere deres forsvar. Men, det er også vigtigt at overveje supplementer med A-vitamin og C-vitamin, da deres egenskaber kan hjælpe med at bekæmpe oxidativt stress.