Ernæring og præmenstruelt syndrom

Som ved så mange andre processer i kroppen, kan fødevarer spille en afgørende rolle under det præmenstruelle syndrom.
Ernæring og præmenstruelt syndrom

Sidste ændring: 07 november, 2019

Har du hørt om præmenstruelt syndrom? Hvis du ønsker at vide, hvordan du lindrer symptomer relateret til din menstruelle cyklus, så er denne artikel, omhandlende ernæring og præmenstruelt syndrom, lige for dig.

Præmenstruelt syndrom er en række af adfærdsmæssige, emotionelle, fysiske og psykiske symptomer, relateret til din menstruelle cyklus. Disse symptomer begynder en eller to uger før din menstruation, og de kan variere meget. I denne artikel, vil vi forklare, hvordan den menstruelle cyklus fungerer, samt hvordan din kost kan påvirke den.

Involverede hormoner

Hormoner er opløselige substanser, der produceres af specifikke organer i din krop, der hjælper med at regulere din krops processer. Ikke alle hormoner virker på samme måde. Hormonernes funktion er at regulere aktiviteten i et givent væv. For eksempel, er insulin et hormon, der regulerer koncentrationen af sukker i dit blod.

Kvindelige hormoner har funktionen at aktivere og regulere alle de processer, der er relateret til reproduktion og kønsdelene. I din menstruelle cyklus, er de vigtigste hormoner østrogen og progesteron. 

Selvfølgelig, foruden disse to hormoner, er der andre involveret i den menstruelle cyklus: gonadotropiner. Denne gruppe inkluderer follikel-stimulerende hormon, der regulerer sekretionen af østrogen, og det luteiniserende hormon, der aktiverer frigivelsen af progesteron.

Østrogen

Østrogen produceres primært i æggestokkene. Dets primære funktion er vækst af de kvindelige kønsdele, for at gøre kvinden frugtbar. Dog, er hormonet også involveret i andre processer i kroppen, såsom vækst af hår og negle.

Efter en vis alder, vil reduktionen af østrogen-niveauerne føre til menopause. Dog, kan en pludselig reduktion af dette hormon være relateret til adskillige sygdomme, såsom knogleskørhed, kognitive degenerationssygdomme og endda kræft. Ifølge nogle studier, er det vigtigste østrogen østradiol.

Progesteron

Dette hormon er afgørende for udviklingen af livmoderen og brysterne. Det arbejder primært i løbet af den anden halvdel af den menstruelle cyklus, hvor det sænker væksten af livmoderens slimhinde og forbereder den på implantering af et foster. Derfor, er progesteron yderst involveret i graviditetsprocessen.

kvinde med sidestik
Du kan drage gavn af de ændringer, der opstår i løbet af din menstruelle cyklus. Tilpas dine træningsprogrammer til den fase, din krop befinder sig i, så du kan nyde godt af bedre resultater. .

Den menstruelle cyklus

Den menstruelle cyklus begynder med den første dag af din menstruation. Denne proces er karakteriseret ved blødning på grund af løsrivning fra livmoderens slimhinde, da befrugtning og implantation fejler i at opstå. Din menstruationscyklus kan opdeles i to faser: den follikulære fase og den luteale fase.

Den follikulære fase

Den dækker over de første to uger – fra blødning forårsaget af menstruation til ægløsning. Ægløsningen finder sted mellem dag 14 og dag 16 i cyklussen. Når ægløsningen forekommer, vil transitionen af det modne æg fra æggestokkene til livmoderen opstå. 

På samme tid, vil stigningen i østrogen omkomponere det frakoblede endometrium.

Den luteale fase

I løbet af denne periode, vil livmoderen forberede sig på en mulig befrugtning. Hvis en graviditet ikke opstår, vil niveauerne af progesteron og østradiol falde, hvilket forårsager luteolyse og endometriel bristning, hvilket markerer begyndelsen på en ny cyklus. I løbet af de sidste 7 dage af denne fase, vil det præmenstruelle syndrom finde sted.

Karakteristika af præmenstruelt syndrom

Symptomatologien ved præmenstruelt syndrom er ret subjektiv, og det varierer fra kvinde til kvinde. Dog, er årsagen til disse symptomer fælles for alle kvinder: hormonelle ændringer er ansvarlige for præmenstruelt syndrom. Nogle af de mest almindelige symptomer er:

  • Hævede og ømme bryster
  • Akne
  • Udspilet mave og vægtøgning
  • Hovedpine eller ledsmerter
  • Øget følelse af sult
  • Irritabilitet, humørsvingninger, episoder med gråd eller depression

Hvordan forklarer videnskaben præmenstruelt syndrom?

Faldet i østrogen og progesteron fører til et fald i serotoninSerotonin er det hormon, der er ansvarlig for at beskytte humør og energi. Når niveauet af serotonin falder, er en kvinde tilbøjelig til at føle sig ked af det og deprimeret. 

Det er meget vigtigt at opretholde et højt niveau af serotonin. Faktisk, er målet med de fleste, alment brugte, stoffer til at behandle depression, at øge koncentrationen af dette i din krop.

Øget sultfølelse og vægtøgning er begge relateret til et pludseligt fald i østradiol-niveauet. I løbet af den luteale fase, falder sensitiviteten over for insulin og leptin – et hormon, der regulerer følelsen af sult. Dette vil stimulere en øget appetit og higen efter fødevarer.

Præmenstruelt syndrom: råd til at håndtere det

Som ved så mange andre processer i kroppen, kan fødevarer spille en afgørende rolle under det præmenstruelle syndrom. Her, vil vi tilbyde dog nogle forbehold, du kan tage, så du kan håndtere det præmenstruelle syndrom som en professionel.

  • Reducer dit indtag af kulhydrater. Særligt simple kulhydrater, såsom slik, sodavand og mælk.
  • Øg din indtagelse af fødevarer rig på vitamin B6, såsom fuldkorn, nødder og ølgær.
  • Øg dit indtag af magnesium under din luteale fase, da det hjælper med at genoprette niveauet af serotonin. Du kan finde magnesium i grøntsager med grønne blade, bælgfrugter og nødder.
  • Reducer dit indtag af mælkeprodukterda de forhindrer absorptionen af magnesium og øger elimineringen af det i din krop.
kvinde der takker nej til mælk
Allergier og intolerancer er almindeligt forårsaget af visse typer af fødevarer, såsom mælk. 
  • Begræns dit indtag af ultra-forarbejdede fødevarer, da det kan hjælpe dig med at kontrollere væskeretentionda disse fødevarer, som regel, har et højt indhold af salt.
  • Undgå koffeinholdige drikkevarer, såsom kaffe, da disse drikkevarer øger din angst og nervøsitet.
  • Bliv ved med at træne! Dog, skal du sikre dig, at du tilpasser dit træningsprogram til din menstruelle cyklus.

Kort sagt, foruden disse generelle anbefalinger, er der ikke nogen specifik formular til at undgå symptomerne fra det præmenstruelle syndrom. Den vigtige ting er at lære at lytte til kroppen og analysere, hvordan den responderer på forskellige stimuli.

Det kan interessere dig ...
Lær nogle få myter om ernæring
Fit PeopleLæs den på Fit People
Lær nogle få myter om ernæring

Har du nogensinde hørt frasen; "gentag en løgn tusind gange, og den bliver sand"? Dette er præcis, hvad der sker, når man taler om myter om ernæring.



  • Salas-Salvadó J, Sanjaume AB et al. Nutrición y dietética clínica (2019). Elsevier Health Sciences
  • Girman, A., Lee, R., Kligler, B. (2003). Un enfoque médico integral al síndrome premenstrual (versión en inglés). American Journal of Obstetrics and Gynecology, 188 (5), S56–S65
  • National Institute for Health Research, Reino Unido (2008). Suplementos dietarios y remedios herbales para el síndrome premenstrual (SPM): una investigación de revisión sistemática de la prueba de su eficacia (versión en inglés).
  • Freeman, E., Halberstadt, M., Sammel, M. (2011). Síntomas principales que discriminan el síndrome premenstrual (versión en inglés). Journal of Women’s Health; 20(1): 29–35
  • Dennerstein, L., Lehert, P., Heinemann, K. (2011). Estudio global de las experiencias femeninas de los síntomas premenstruales y sus efectos sobre la vida diaria (versión en inglés). Menopause International;17: 88–95