Hvad er fordelene ved citrusfrugter for atleter?

Tilstrækkelige doser af C-vitamin forbedrer immunforsvarets funktion, hvilket indirekte kan øge præstationen hos atleter. Lær, hvorfor, i den følgende artikel. 

Sidste ændring: 10 juni, 2020

Selvom nogle eksperter påstår, at det, at indtage citrusfrugter før træning, kan øge risikoen for muskelskader, bidrager citrusfrugter med mange fordele for atleter. Blandt deres karakteristik, finder vi en stærk antioxiderende kraft, der kan bidrage til at reducere tilstedeværelsen af frie radikaler.

Atleter kan få C-vitamin fra citrusfrugter

Citrusfrugter er karakteriseret ved at indeholde store mængder af C-vitamin. Dette vitamin har adskillige funktioner i kroppen. Først og fremmest, er det ansvarligt for at fremme syntesen af kollagen, som det er forklaret i dette studie, publiseret i Orthopedic Journal of Sports Medicine.

På grund af dette, kan det bidrage til at opretholde sunde sener og muskler, hvis man sikrer sig en tilstrækkelig mængde af dette næringsstof i kosten. Dette vil, dermed, hjælpe med at reducere risikoen for skader.

På den anden side, har disse frugter også en vigtig antioxiderende funktion. Derfor, kan indtaget af dem reducere muskelskader og tegn på inflammation, der er associeret med intens træning. Dog, kan ekstremt høje doser af dette stof være associeret med en forværring af muskeltilpasning, i henhold til dette studie, der er publiseret i år 2016.

Ligelgedes, gør tilstrækkelige doser af C-vitamin det muligt for korrekt oxidering af lipider, inden for rammen med intens træning. Modsat, kan en mangel på dette stof have en negativ indflydelse på præstationen hos udholdenhedsatleter.

På grund af dette, er det essentielt for atleter at sikre sig et indtag af citrusfrugter og andre fødevarer, der er rig på dette næringsstof, såsom peberfrugter.

Citrusfrugter forbedrer hydreringsniveauet for atleter

En anden kvalitet ved citrusfrugter er, at de indeholder store mængder af vand, som det er tilfældet med mange andre typer af frugter. Dette hjælper med at forbedre atletens hydreringsniveau, hvilket, dermed, hjælper med at forebygge komplikationer, associeret med overdrevne tab af vand og elektrolytter.

Indtag af frugt er en effektiv, komplementerende strategi, når det kommer til at forbedre atletens indtag af væske.

Dog, er der nogle eksperter, der anbefaler, at man ikke skal spise syreholdige frugter før træning eller sportskonkurrencer. Disse professionelle påstår, at syreholdige fødevarer kan øge risikoen for muskelskader.

Der er stadig ikke nok videnskabelig evidens til at bevise sandfærdigheden af denne påstand, da den stadig er under undersøgelse. I ethvert tilfælde, kan det være effektivt at undgå at indtage disse fødevarer nogle få timer, før man dyrker sport, som et sikkerhedforbehold. Når alt kommer til alt, er det et forbehold, der har en ret favorabel ratio mellem pris og fordel.

Indtagelse af frugt er essentielt

Foruden blot citrusfrugter, er det vigtigt at nævne, at bidraget fra alle frugter er en fundamental del af en atlets kost. Foruden de vitaminer, mineraler og antioxidanter, de bidrager med, indeholder de også store mængder af fibre.

Dette næringsstof kan hjælpe med at reducere problemer med tarmen. Ydermere, kan indtaget af fibre føre til den selektive vækst af mikrobiota, der kan resultere i en reduktion af systemisk inflammation.

Slutteligt, indeholder frugter også de nødvendige elektrolytter til at opretholde vand- og elektrolytbalance hos atleten. Det kan hjælpe med at reducere fremkomsten af muskelkramper og andre ulykker, der sætter atletens præstation på spil under en sportsbegivenhed.

Inkluder citrusfrugter i din daglige kost!

Kort sagt, bør atleter hyppigt inkludere citrusfrugter i deres kost, på grund af deres bidrag af C-vitamin og antioxiderende egenskaber. Som vi har lært i dag, kan de hjælpe os med at forbedre syntesen af kollagen og reducere oxidativ skade.

På den anden side, kan doser af C-vitamin øge immunfunktionen i kroppen, hvilket, dermed, kan reducere forekomsten af respiratoriske sygdomme. Dette påvirker også atletens præstation, dog på en indirekte måde.

Dog, på grund af de modeller, der er etableret af eksperter, kan det være tilrådeligt at adskille indtagelsen af disse fødevarer fra træningstimerne. De påstår, at den syreholdige natur i citrusfrugter kan påvirke risikoen for muskelskader, selvom der, på nuværende tidspunkt, ikke er nogen solid evidens i dette henseende.

Slutteligt, skal vi ikke glemme vigtigheden af at indtage frugter og grøntsager for atleter. Foruden alle de næringsstoffer, de indeholder, fremmer de også et passende niveau af hydrering. På den måde, kan atleter undgå at deres præstation falder, og at de får komplikationer associeret overdrevet væskeindtag.

Det kan interessere dig ...
Eres DeportistaLeerlo en Eres Deportista
Nemme opskrifter baseret på frugt

Frugter er den ideelle fødevare til at holde dig i en god form. Du kan tilberede opskrifter og spise retter baseret på frugt i løbet af hele året.



  • DePhillipo NN., Aman AS., Kennedy MI., Begley JP., et al., Efficacy of vitamin C supplementation on collagen synthesis and oxidative stress after musculoskeletal injuries: a systematic review. Orthop J Sports Med, 2018.
  • Mason SA., Morrison D., McConell GK., Wadley GD., Muscle redox signalling pathways in exercise, role of antioxidants. Free Radic Biol Med, 2016. 98: 29-45.