5 øvelser til at tone dine arme, ryg og ben

27 juli, 2020
 

Armene, ryggen og benene er nogle af de kropsdele folk træner mest i fitnesscenteret. Dog, hvis du stopper op og tænker over det, er der ikke mange øvelser der hjælper dig med at træne dem alle tre på en gang. I denne artikel vil vi give dig de bedste forslag til at tone dine arme, ben og ryg på en nem måde.

Vi er sikre på, at ved at inkludere disse øvelser i din træning, kan du tone disse muskler. Og dermed er de følgende øvelser, der toner alle tre kropsdele, relativt nemme. Alligevel vil vi kort forklare, hvordan du udfører dem, og hvad fordelene er.

Fem øvelser til at tone dine arme, ryg og ben

1. Burpees

Den første øvelse på listen er burpees. For at lave denne kardio intense øvelse, skal du starte i en stående stilling med dine ben en skulderbredde fra hinanden og dine arme langs din side. Derefter sænker du kroppen ned i en squat stilling og placerer dine håndflader på gulvet.

For at fortsætte hopper du og strækker benene bagud samtidig for at opnå en plankestilling. Efter dette skubber du benene frem igen i en lav squat stilling og løfter din krop op igen. Når du er færdig med bevægelsen vil du være færdig med en gentagelse. Prøv at lave femten til tyve gentagelser per sæt.

Burpee eksempel

2. Planke til at tone dine arme

Den anden øvelse, som vi anbefaler at tone, er planken. Denne øvelse træner hele din krop. For at starte skal du vende med maven nedad. Dine albuer skal være bøjet så dine underarme støtter din kropsvægt. Husk at holde din krop ret og lige.

 

Dette er en statisk øvelse, hvilket betyder at kroppen forbliver stille i den samme position under hele øvelsen. Den kræver heller ikke noget udstyr, og du kan lave den hvor som helst. Hold blot positionen i tyve sekunder og øg langsomt tiden.

Planke eksempel

3. Reb sving

Denne øvelse med reb er ret sjov. Først skal du starte med at stå med fødderne en hoftesbredde fra hinanden, bøjet knæ og ret ryg. Derefter tager du fat i rebene og kreerer en bølge med hver arm. Forsøg at holde bølgerne kørerne i omkring tredive sekunder.

Du kan også skifte mellem armene samtidig, så en går op når den anden går ned. Dermed er dette en ideel øvelse, der øger kardiovaskulær udholdenhed, forbrænder fedt og toner arme, ryg og ben. Prøv at lave 3 serier af denne øvelse.

tone muskler

4. Sumo squats

For at udføre denne fjerde øvelse på listen, skal du åbne dine skuldre og pege dine fødder udad, mens de er en hoftesbredde fra hinanden. Hold også din ryg lige, brystkasse åben, og spænd op i dine mavemuskler under hele øvelsen.

Når du har perfekteret denne stilling, sænker du din krop nedad indtil dine lår er parallelle med gulvet. Husk også at holde dine arme foran dig. Udfør denne øvelse forsigtigt, og sikre dig, at du ikke tvinger dine knæ for meget.

 

Balancer din vægt på dine hæle for hver gentagelse, mens du holder din ryg ret. Ved slutningen af bevægelsen skubber du dine hæle så dine balder og lår spænder op indtil du vender tilbage til startpositionen.

sumo squat

5. Supermand

Til sidst er denne øvelse navngivet efter superhelten og hans flyvende stilling. For at starte denne øvelse, ligger du på gulvet på din mave med dine ben strakt ud bag dig. Dine håndflader bør hvile på gulvet.

Derefter spænder du op i dine baller, svajer din ryg og skubber armene fremad. Hold denne stilling i nogle sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Lav fire sæt af tyve repetitioner hver af denne øvelse og vær særligt opmærksom på at holde dit hoved stille. Bevar dit hoved på linje med resten af kroppen.

Supermand eksempel

Vi håber du har nydt vores list af de bedste øvelser til nemt at tone dine arme, ryg og ben. I ethvert tilfælde skal du sikre dig altid at varme op før hver træning for at undgå skader.

 
  • Lavorato, M., & Pereira, N. (2008). La sentadilla ¿es un ejercicio potencialmente lesivo? Productosfortia.Com. Retrieved from http://www.productosfortia.com/la-sentadilla-es-un-ejercicio-potencialmente-lesivo.pdf
  • Campos, G. E. R. ., Luecke, T. J. ., Wendeln, H. K. ., Toma, K., Hagerman, F. C. ., Murray, T. F. ., … Staron, R. S. (2002). Adaptaciones Musculares como Respuesta a tres Regimenes de Entrenamiento de la Fuerza: Especificidad de las Zonas de Entrenamiento de Repeticiones Máximas. Human Performance, 1–16.
  • Vásquez-Ríos, J. R., & Nava-Bringas, T. I. (2014). Ejercicios de estabilización lumbar. Cirugia y Cirujanos82(3), 352–359.