Brystøvelser du bør inkludere i din træningsrutine

04 marts, 2020
For at tone brystmusklerne er det nødvendigt at udføre de rette øvelser. I denne artikel skal vi se på nogle af de bedste øvelser.
 

Brystet er et af de områder på kroppen, der vækker mest interesse blandt atleter, som jævnligt går i fitnesscenter. Men det er ikke alle, der ved, hvilke øvelser man skal udføre for at holde denne muskelgruppe i form. I denne artikel præsenterer vi nogle af de bedste brystøvelser, som giver dig mulighed for at øge dine musklers styrke og størrelse.

Disse fysiske træningsøvelser lader dig træne musklerne, der er en del af de funktioner, du har brug for under aktiviteter i dagligdagen. Hvis du træner brystet ordentligt, kan du gøre fremgang med andre øvelser, der involverer forskellige muskelgrupper.

De bedste brystøvelser til din træningsrutine

Antallet af gentagelser og sæt afhænger som altid af dine mål. Glem ikke, at hvis du gerne vil vokse, har du ikke bare brug for god træning, men også ordentlig kost og restituering. Her er vores liste over de bedste brystøvelser:

1. Armbøjninger

Armbøjninger er øvelser, der involverer din kropsvægt, og de er ideelle til at træne brystet. De kræver mere udholdenhed og giver en god balance mellem styrke og funktionalitet.

For at lave armbøjninger skal du placere dig selv på gulvet med ansigtet nedad. Brug hænderne og tåspidserne som støtte. Når du er i denne stilling, skal du sænke kroppen, indtil brystet næsten rører gulvet. Spænd mavemusklerne, hold ryggen ret, hold nakken på lige linje med rygsøjlen, og hold dine albuer tæt ind til siderne af kroppen.

Pust nu ud, og pres den øvre del af din krop bagud til den oprindelige stilling, mens du trækker sammen i brystkassen. Efter en kort pause i denne stilling kan du begynde at gå nedad igen for at lave så mange gentagelser, som nødvendigt.

 

Hvis du er en mere erfaren atlet, kan du placere dine fødder på en høj overflade, som for eksempel en bænk. Målet er at øge modstanden og at fokusere mere på den øvre del af brystet.

2. Bænkpres – en af de klassiske brystøvelser

Mand laver bænkpres

Bænkpres er en af de mest populære øvelser i fitnesscenteret. Det er en aktivitet, der involverer brystet, men også skuldrene og dine triceps.

For at udføre denne øvelse skal du placere din ryg på en bænk med dine fødder fast på jorden og en flad ryg. Derefter skal du holde vægtstangen med dine håndflader vendt fremad og dine tommelfingre omkring den.

Flyt vægtstangen til startpositionen, mens du holder albuerne udstrakt og håndleddene ret. Træk vejret ind, og sænk stangen langsomt, indtil den rører brystet under armhulerne. Bøj albuerne en smule på vejen ned. Pust derefter ud, og pres stangen opad.

3. High pulley chest fly-øvelsen

Nummer tre på listen over brystøvelser, du bør inkludere i din rutine, er en af de bedste isolationsøvelser. Det er vigtigt at bevare spændingen i musklerne, du træner.

Under et fremadlænet kabelløft, tvinger kablerne en til at bevare muskelspændingen gennem hele bevægelsen; selv ved punktet for maksimal sammentræk.

 

For at udføre øvelsen skal du vælge vægtmodstanden og holde fast i et håndtag med hver hånd. Buk en smule i armene, og træk håndtagene mod midten af din krop. Lad til sidst armene vende tilbage til startstillingen efter en kort pause.

4. Håndvægt-butterfly

Kvinde laver brystøvelser med træner

Til denne øvelse skal du ligge fladt på en bænk, maskine eller træningsbold og tage fat i håndvægtene. Denne version lader dig belaste hver arm individuelt, hvilket fremmer en ensformig balance mellem armene i form af styrkekapacitet og muskulær symmetri.

Armene skal placeres parallelt med gulvet, og håndvægtene skal skubbes op, mens brystet er spændt. Pust ud under denne del af bevægelsen, og bliv ved med at spænde i brystet i et par sekunder.

Vend derefter tilbage til den oprindelige stilling, mens du tager en dyb indåndning og strækker brystmusklerne helt. Gentag bevægelsen, indtil du har fuldført antallet af gentagelser, du ønsker at lave. 3 sæt med 12 gentagelser vil være ideelt, mens du hviler i omkring 60-90 sekunder mellem hvert sæt.

Som du kan se, er der mange brystøvelser, hvorved du kan tone musklerne i overkroppen. Som altid må du ikke glemme at strække ud både før og efter øvelserne. Du vil med sikkerhed bemærke resultaterne inden længe!

 
  • Roberto, H.-R., Santana Francisco, O., Fajardo Julio, T., Melián Francisca, V., Juan Manuel, G.-M., & Marrero Ignacio, G. (2013). Actividad electromiográfica del músculo pectoral mayor en los movimientos de press de banca inclinado y declinado respecto al press de banca horizontal. Apunts. Medicina de l’Esport, 36(136), 15–22. https://doi.org/10.1016/s1886-6581(01)75989-0
  • Campos, Y. de A. C., de Souza, H. L. R., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2017). O uso de barra ou haltere não altera a ativação muscular durante o exercício pullover. Revista Brasileira de Medicina Do Esporte, 23(5), 357–380. https://doi.org/10.1590/1517-869220172305166571