Karvonens formular til at beregne din hjertefrekvens

Blandt de mest hensigtsmæssige teknikker og formularer til at bestemme din hjertefrekvens er Karvonens formular en af de mest akkurate. Mange specialister anser denne som en vigtig reference, når man skal planlægge atletisk træning. 

Flere og flere folk bruger hjertefrekvensmålere under deres træning. Og med god grund! Hvis du ved, hvordan du skal bruge sådan en, kan den være et værdifuldt værktøj. Den kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af den tid, du dedikerer til fysisk aktivitet og passer på dit helbred. Hvis du ved hvordan du skal bruge den korrekt, kan Karvonens formular også hjælpe dig.

Hjertefrekvensmålere hjælper os med at måle vores maksimale hjertefrekvens og hjertefrekvens i hvile. De gør det også muligt for os at beregne en optimal hjertefrekvens for at kunne udholde en lang træning. Hertil kan vi gøre brug af Karvonens formular.

Det er dog nødvendigt at have nogle basale koncepter for at være i stand til at bruge disse apparater korrekt. På samme måde er det essentielt at kende sin krop godt for at få mest muligt ud af dem.

Kort sagt er Karvonens formular en matematisk formular, der hjælper dig med at beregne den optimale hjertefrekvens, du bør opretholde, når du træner. I denne artikel vil vi forklare, hvad denne formular indebærer.

Hvad er hjertefrekvensen?

Hjertefrekvensen er det antal gange, hjertet trækker sig sammen i løbet af et minut. Denne frekvens varierer fra person til person og ændrer sig i løbet af dagen afhængigt af et stort antal stimuli.

Hjertefrekvensen kan måles ved at tælle antallet af hjerteslag i 15 sekunder og gange dette tal med 4. Den mest akkurate måde at gøre dette på er ved brug af en hjertefrekvensmåler.

Hjertefrekvensen i hvile er den minimale hjertefrekvens, man har, når man er vågen. Dette tal kan variere mellem 50 og 100 hjerteslag per minut afhængigt af det enkelte individ. Dem, der træner regelmæssigt, og professionelle atleter har en lavere hjertefrekvens i hvile.

For at kunne måle din minimale hjertefrekvens korrekt er det nødvendigt at gøre det, lige efter du er vågnet eller efter 10 minutters hvile. Den bør altid måles på tom mave og uden at have udført nogen former for intens fysisk aktivitet inden. For at opnå en mere præcis måling er det tilrådeligt at måle den i mindst 3 dage i træk for at få en gennemsnitlig måling.

På den anden side er den maksimale hjertefrekvens den maksimale værdi, hvorved et hjerte kan slå. Denne figur er relativ og varierer fra person til person afhængigt af adskillige faktorer, såsom alder, hjertestørrelse, rumtemperatur, hydrering osv.

Der er adskillige måder, hvorpå du kan beregne din maksimale hjertefrekvens, uden at nogen af dem er fuldstændigt akkurate. En af de mest populære formler er at trække din alder fra 220. Det resulterende tal bør være din maksimale hjertefrekvens.

Hvad er Karvonens formular?

Karvonens formular er en matematisk formel, der bliver brugt til at beregne den ønskede hjertefrekvens hos en person i henhold til den aktivitet, vedkommende ønsker at opnå, baseret på vedkommendes træningsmål. Dette lyder måske kompliceret, men det er faktisk virkelig simpelt.

Denne formular gør det muligt for dig at afgøre forskellige “træningszoner”. Det er noget, der er meget brugbart for atleter, da de kan planlægge aktiviteter baseret på disse områder.

Denne beregning kombinerer hjertefrekvensen i hvile med den maksimale hjertefrekvens og den træningsintensitet, der eftersøges. På den måde sætter den et hjertefrekvensmål.

Karvonens formular er som følger: % af den ønskede hjertefrekvens = (resterende hjertefrekvens x % intensitet) + hjertefrekvens i hvile. Forskellen mellem den maksimale hjertefrekvens og hjertefrekvensen i hvile er kaldt for den resterende hjertefrekvens eller rest-hjertefrekvensen. 

Lad os for eksempel beregne den optimale hjertefrekvens for en træningsintensitet på 80%. I dette eksempel er en persons maksimale hjertefrekvens 200 og minimum er 50. På den måde er Karvonens formular som følger: (150 x 0,8) + 50 = 170 ppm.

Denne endelige værdi betyder, at for at træne ved 80 procent af din hjertekapacitet skal du have en hjertefrekvens på 170, når du træner.

Træning baseret på hjertefrekvens

Når du kender til de maksimale og hvilende hjertefrekvensværdier, kan Karvonens formular beregnes ret nemt for ethvert individ. Når du har værdien for din ønskede hjertefrekvens, kan du designe træningsplaner ud fra denne værdi. 

Du kan lave beregningen for alle de intensiteter, du ønsker at nå, og lave et skema over den korresponderende hjertefrekvens. Eksperter skelner mellem 5 træningszoner baseret på intensitet. Hver coach eller atlet vil analysere, hvilken af dem, der skal tages i brug. 

Disse zoner rangerer fra zone 1, der indebærer mellem 50 og 60 procent intensitet og korresponderer med en zone med opvarmning, rehabilitering og fysisk konditionering osv. Den når derefter op til zone 5 med 90 til 100 procent intensitet, hvilket korresponderer med den maksimale indsats, man kan udholde.