So berechnest du deinen täglichen Energieverbrauch
Was ist der Energieverbrauch?
Zuerst müssen wir wissen, was der Energieverbrauch genau ist. Kurz gesagt, ist er das Verhältnis zwischen der Menge an Energie, die ein Körper benötigt und der Menge an Energie, die er verbraucht.
Der Körper benötigt eine minimale Menge an Kalorien, um alle seine Stoffwechsel-Prozesse auszuführen. Wenn du weniger als diese Menge konsumierst, wird dein Körper seine Reserven nutzen und du wirst wahrscheinlich infolgedessen abnehmen. Wenn du hingegen mehr isst, als dein Körper benötigt, wird sich der Überschuss aufbauen und dein Körper wird an Gewicht zunehmen.
Darüber hinaus sollten wir die Rationsgrößen und die Art der Aktivitäten, die wir täglich ausführen, sowie das Alter, den Stoffwechsel und die Hormone nicht vergessen. Beispielsweise hat ein athletischer Jugendlicher wahrscheinlich einen höheren Energieaufwand als ein Erwachsener, der 10 Stunden am Tag in einem Büro arbeitet.
Berechnung der benötigten Energie
Warum solltest du also über den Energieverbrauch Bescheid wissen? Wenn du abnehmen oder zunehmen möchtest, kann der Energieverbrauch eine wertvolle Information sein. Jeder Mensch benötigt eine Mindestmenge an Kalorien, damit sein Körper die lebenswichtigen Funktionen aufrechterhält. Daher sollten wir alle rechnen und sicherstellen, dass wir die erforderliche Menge aufnehmen. Das Über- oder Unterschreiten hängt von den persönlichen Zielen ab.
Die Harris-Benedict-Gleichung ist die bekannteste Methode zur Berechnung des Energieverbrauchs:
- Für Frauen: 655+ (9,6 x Gewicht in Kilo) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
- Für Männer: 66+ (13,7 x Gewicht in Kilo) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,5 x Alter in Jahren)
Nehmen wir an, eine 30-jährige Frau wiegt 60 Kilogramm und ist 1,70 Meter groß. Mit der Gleichung erhalten wir: 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 170) – (4,7 x 30). Das entspricht 1.396 Kalorien. Für einen 45-jährigen Mann, der 95 Kilogramm wiegt und 1,90 Meter groß ist: 66 + (13,7 x 95) + (5 x 190) – (6,5 x 45). Das entspricht 2.025 Kalorien.
Verwendung dieser Informationen
Anhand dieser Informationen kannst du deinen täglichen Gesamtenergieverbrauch entsprechend deiner körperlichen Aktivität berechnen. Wenn du überhaupt nicht trainierst, multiplizierst du die ursprüngliche Zahl mit 1,2. Bei leichter Bewegung (ein- bis dreimal pro Woche), multiplizierst du diese Zahl mit 1,375.
Wenn du moderat trainierst (drei- bis fünfmal pro Woche), multiplizierst du die Zahl mit 1,55. Für Athleten, die intensiv trainieren (sechs bis sieben Tage die Woche), multipliziert man die Zahl mit 1,725. Profisportler können ihre Zahlen mit 1,9 multiplizieren.
Du musst in diesem Fall also weniger Kalorien als die endgültige Berechnung konsumieren, wenn du abnehmen willst. Wenn du jedoch Muskelmasse aufbauen oder an Gewicht zunehmen möchtest, musst du das Gegenteil tun (mehr Kalorien verbrauchen).
Wenn du häufig trainierst oder intensive Routinen absolvierst, hast du auch mehr Flexibilität bei deinem Energieverbrauch. Du musst also nicht weniger essen, wenn du mehr Energie verbrauchst, weil du dich mehr bewegst. Aber für manche ist es natürlich einfacher, eine Diät zu halten, als ins Fitnessstudio zu gehen. Es kommt immer auf die persönlichen Vorlieben an!
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