Abnehmen und Muskeln aufbauen mit diesen 5 Übungen

31 Januar, 2019
Abnehmen und Muskeln schnell aufbauen mit diesen 5 Übungen
 

Es gibt viele Möglichkeiten, wie man Abnehmen kann. Somit, auch mit einer ausgewogenen Ernährung und einem strukturierten Leben. Dazu gehört auch regelmäßige Bewegung.

Wenn du dir einen gesunden Lebensstil aneignest, kann dies zu erheblichen Veränderungen deiner Gesundheit und deiner Fitness führen.

Du weißt bestimmt bereits, dass Ernährung und Bewegung die Grundpfeiler für das Abnehmen sind. Es kann schwer sein zu entscheiden, welche Art von Übungen am besten für dich geeignet sind. Es gibt so viele Formen und Arten!

Wir sind hier, um dir zu helfen!

Übungen, für schnelles Abnehmen

Es gibt gesunde, sowie effektive Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, ohne unsere Gesundheit zu vernachlässigen.

Während viele Zeitschriften uns glauben machen wollen, dass man täglich Stunden im Fitnessstudio verbringen muss, oder nur einen Apfel essen darf, gibt es viele Möglichkeiten zum Abnehmen.

Diese sind weder zeit- noch kosten-aufwändig und umfassen:

1. Das Training der Beine und Gesäßmuskeln

Diese Übungen sind ideal für Frauen (aber auch für alle anderen), die Gewicht in den Beinen oder im mittleren Bereich verlieren möchten.

Versuche, diese 10-Minuten-Übung nach einer halben Stunde Aerobic-Übungen (z. B. Fahrrad, Stepper oder Laufband) dranzuhängen.

Beginne mit Squats (3 Sätze mit je 15 Wiederholungen), dann Step-Ups auf einer Bank oder Leiter (3 Sätze mit 15 Wiederholungen), Beinverlängerungen und Anheben auf allen Vieren (3 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Bein), Scherentritte auf dem Rücken (3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Bein) und Gleitbrücken (3 Sätze à 10 Sekunden).

 
Frau macht Sport zuhause

2. Abnehmen durch Laufen

Laufen ist auch eine gute Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren. Das Tolle am Laufen ist, dass du keine bestimmten Produkte oder ein bestimmtes Gerät benötigst.

Sprints können auf einem Laufband, mit einem TRX-System oder im Freien auf einem Lauf- oder Wanderweg durchgeführt werden.

Die Übung besteht aus Laufen oder simuliertem Laufen von 1 Minute mit voller Geschwindigkeit sowie 30 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen.

Mindestens zweimal wiederholen. Diese Übung verbrennt Kalorien und verbessert die Herz-Kreislauf- und Atmungskraft.

3. Spinning

Spinning ist eine kraftvolle Aerobic-Übung, die du in einem Spinnstudio, auf einem Standrad oder einem normalen Fahrrad im Freien trainieren kannst.

Der Spinning-Unterricht in einem Studio ist intensiv – das Studio dreht die Musik auf, dimmt das Licht und animiert durch die Musik.

 

Viele Spinning-Enthusiasten wollen vor allem, ihre Beine  stärken und ihre körperliche und kardiorespiratorische Fähigkeit erhöhen. Dabei schwitzt man stark, was das Abnehmen erleichtert.

4. Bauchtraining

Viele Leute haben Angst, ihre Bauchmuskeln zu trainieren, weil das dazu führen kann, dass diese im Anschluss „brennen“ könnten.

Bauchübungen helfen jedoch beim Abnehmen, besonders in der schwer zugänglichen Bauchregion.

Dieses Training dauert nur 10 Minuten und kombiniert Übungen, um verschiedene Bauchzonen zu trainieren.

Frau macht Bauchübungen

Beginnen Sie mit 20 Sit-Ups. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Fußsohlen liegen auf dem Boden.

Lege deine Hände in den Nacken und setze dich auf, bis deine Ellbogen die Knie erreichen. Als nächstes machst du 20 Wiederholungen von einfachen Crunchs, die Knie sind angehoben und die Beine gekreuzt.

Wenn du mit den Crunchs fertig bist, beginnst du in derselben Position mit dem Rücken auf dem Boden.

Statt einen vollen Satz durchzuführen, um die Brust bis zu den Knien zu heben, bewegst du deinen Oberkörper zur Seite, um deine seitlichen Bauchmuskeln zu straffen.

 

Nachdem du 20 Wiederholungen ausgeführt hast, führst du weitere 20 Wiederholungen Fahrradtritte aus, bei denen du auf dem Rücken liegst und kontinuierlich mit den Beinen trittst, als würdest du mit dem Fahrrad fahren.

5. HIIT-Übungen (Hochintensives  Interval Training)

Obwohl HIIT per Definition ein hochintensives Training ist, kannst du diese Bewegung auch in dein Training einbeziehen  und zwar mit einer niedrigeren Geschwindigkeit.

Achte darauf, Übungen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Intensitäten einzubauen, um Gewicht zu verlieren.

Liegestützsprünge und die Gesäßmuskeln, Arme, Bauchmuskeln, Brustmuskeln und Quadrizeps trainieren sind eine großartige Möglichkeit sich zu bewegen.

Beginne im Stehen und gehe in die Hocke, bis die Hände den Boden berühren. Beuge die Knie und tritt  mit den Füßen nach hinten, so dass du dich in einer Push-Up-Position befindest.

Senke deine Brust, um einen Push-up durchzuführen und gehe dann mit deinen Beinen in die Ausgangsposition zurück. Springe explosionsartig auf und wiederhole die Übung.

Übungen zum Abnehmen

 

Eine der besten HIIT-Übungen ist der Sprung-Squat. Stelle dich gerade und schulterbreit hin.

Dann springst du hoch und schließt deine Beine, während du dem Kopf in die Hände klatscht. Wenn deine Beine geschlossen sind, sollten auch deine Arme geschlossen sein.

Dasselbe gilt, wenn deine Beine geöffnet sind.  Dann, sollten deine Arme auch geöffnet sein. Mache 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen.

Zusammen mit einer guten Ernährung und angemessenen Ruhepausen helfen diese einfachen Übungen, schnell abzunehmen.

Sport hilft aber nicht nur beim Abnehmen, sondern auch bei der Reduzierung des Stressniveaus und beim Wohlfühlen.