Aerobic-Trainingsplan für die Coronavirus-Quarantäne

20 Mai, 2020
Wenn du während der Coronavirus-Quarantäne Aerobic-Übungen zuhause durchführst, kannst du dein physisches und psychisches Wohlbefinden verbessern. Daher haben wir dir heute einen Aerobic-Trainingsplan zusammengestellt, der dich zum Mitmachen inspirieren soll.
 

Die meisten Menschen mussten aufgrund der Coronavirus-Quarantäne ihre tägliche Routine verändern oder anpassen. Momentan können wir nicht einfach unser Zuhause verlassen, außer, wir haben einen wichtigen Grund dafür. Daher kannst du möglicherweise auch nicht deinen gewohnten Trainingsplan befolgen. Aus diesem Grund haben wir dir einen Aerobic-Trainingsplan zusammengestellt, den du perfekt zuhause durchführen kannst.

Wenn wir zuhause sind und nicht genügend Raum zur Verfügung haben, kann das dazu führen, dass wir uns sehr wenig bewegen. Und gleichzeitig ist der Weg zum Kühlschrank momentan wesentlich einfacher und oftmals auch sehr verlockend. Wenn wir uns nicht darum bemühen, aktiv zu bleiben und uns weiterhin gesund zu ernähren, könnte all dies unserer körperlichen Gesundheit schaden.

Aber nur weil wir momentan nicht ins Fitnessstudio gehen oder im Freien Sport treiben können, bedeutet das nicht, dass wir überhaupt nicht trainieren können. Daher haben wir einen Aerobic-Trainingsplan erstellt, den du jederzeit zuhause durchführen kannst. Diese Übungen werden dir helfen, auch während der Coronavirus-Quarantäne nur mit Hilfe deines eigenen Körpergewichtes fit zu bleiben und dabei auch noch Kalorien zu verbrennen.

Eine Studie von Morilla (2001) belegt, dass sich unser körperliches und psychisches Wohlbefinden verbessert, wenn wir regelmäßig trainieren. Und so wirst du die momentane Situation zweifelsohne besser bewältigen können!

 

Ein Aerobic-Trainingsplan für die Coronavirus-Quarantäne

Wenn du mit deinem Training beginnst, solltest du zunächst einige Aufwärmübungen durchführen. So kannst du deine Gelenke auf die Übungen vorbereiten und außerdem Verletzungen vermeiden. Anschließend kannst du mit dem eigentlichen Aerobic-Trainingsplan beginnen. Er besteht aus insgesamt 12 Übungen, die du mindestens zweimal ausführen solltest.

Führe jede Übung für 45 Sekunden aus und pausiere danach für 15 Sekunden, bevor du mit der nächsten beginnst. Am Ende der ersten Runde kannst du für 1 bis 3 Minuten Pause machen und dann mit dem zweiten Durchgang starten. Abschließend solltest du noch einige Dehnübungen machen.

Aerobic-Trainingsplan: Aufwärmen mit Rotationsübungen

  • Knöchel rotieren: 10 Kreise mit jedem Knöchel.
  • Knie beugen und strecken: 10 Wiederholungen.
  • Paralleles Kniekreisen: je 10 Wiederholungen in jede Richtung.
  • Hüftkreisen mit Händen auf den Hüften: je 10 Kreise in jede Richtung.
  • Schulterkreisen: je 10 Mal vorwärts und rückwärts. Bewege deine Schultern nach vorne, nach oben, nach hinten und wieder nach unten. Anschließend wiederholst du diese Bewegung in entgegengesetzter Richtung.
Aerobic-Trainingsplan - Aufwärmen
 

  • Schulterabduktion und -adduktion: Öffne und schließe deine Arme 10 Mal in einer horizontalen Bewegung.
  • Schultern beugen und strecken: Hebe und senke deine Arme 10 Mal. Platziere deine Hände in Schulterhöhe und bewege einen Arm nach oben und den anderen nach unten.

Aerobic-Übungen

  • Wechselnder Ausfallschritt (Lunge) nach vorne: Stelle dich gerade hin und mache einen Schritt nach vorne. Dabei beugst du beide Knie und bewegst gleichzeitig deine Hüften nach unten. Anschließend kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholst diese Bewegung mit dem anderen Bein.
  • Wechselnder Ausfallschritt nach hinten: Stelle dich gerade hin und mache einen Schritt nach hinten. Dabei beugst du wiederum beide Knie und bewegst deine Hüften nach unten. Nachdem du wieder in der Ausgangsposition stehst, wiederholst du diese Bewegung mit dem anderen Bein.
Aerobic-Trainingsplan - statischer Ausfallschritt

  • Kombinierter Ausfallschritt nach vorne und nach hinten: Beginne mit einem Ausfallschritt nach vorne. Sobald du diese Bewegung abgeschlossen hast, machst du mit dem gleichen Bein unmittelbar danach einen Ausfallschritt nach hinten. Beginne mit dem rechten Bein und wiederhole diesen Bewegungsablauf dann mit dem linken Bein.
 
  • Ausfallschritt nach hinten mit Knieanhebung: Mache einen Ausfallschritt nach hinten und kehre danach wieder in die Ausgangsposition zurück. Allerdings solltest du deinen Fuß nicht auf dem Boden aufsetzen, sondern dein Knie nach oben ziehen und einen kleinen Sprung durchführen. Beginne diesmal mit dem linken Bein und wiederhole diese Bewegung danach mit dem rechten Bein.

Sprungübungen

  • Hüpfen (Skipping): Springe nach oben und bewege dabei deine Knie bis in Hüfthöhe.
  • Seitlicher Ausfallschritt nach rechts und nach links: Stelle dich gerade hin und mache einen großen Schritt nach rechts. Gleichzeitig beugst du dein linkes Knie und bewegst dein Gesäß nach hinten, während dein rechtes Knie durchgedrückt ist. Anschließend kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholst diese Bewegung mit dem anderen Bein.
Aerobic-Trainingsplan - seitlicher Ausfallschritt

  • Hampelmann: Öffne deine Beine (Beinabduktion) und hebe dabei  gleichzeitig beide Arme seitwärts nach oben.
  • Squat (Kniebeuge): Stelle deine Beine schulterbreit auseinander. Außerdem sind deine Zehen ganz leicht nach außen gerichtet. Wenn du in dieser Ausgangsposition bist, beugst du deine Knie und bringst gleichzeitig dein Gesäß nach unten und nach hinten. Dabei solltest du deinen Rücken möglichst gerade halten.
 
tiefe Squats

  • Jumping Squat (Kniebeuge mit Sprung): Führe den gleichen Bewegungsablauf wie bei der vorherigen Übung durch. Allerdings führst du am Schluss noch einen Sprung aus. Darüber hinaus kannst du auch deine Arme in diese Übung mit ein beziehen: Wenn du deine Knie beugst, kannst du gleichzeitig deine Arme nach vorne bewegen. Wenn du anschließend nach oben springst, kannst du mit den Armen zusätzlich Schwung holen.

Dynamische Übungen

  • Raupe (Inchworm): Stelle dich gerade hin und beuge deine Hüften, bis du den Boden mit den Händen berührst. Nun benutzt du deine Hände, um auf ihnen so weit wie möglich nach vorne “zu laufen”. Anschließend bewegst du dich auf den Händen wieder zurück, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest.
  • Bergsteiger: Stütze dich mit den Händen auf dem Boden auf und halte deine Ellbogen gerade. Strecke deine Beine nach hinten aus. Nun ziehst du deine Knie abwechselnd an deine Brust und streckst sie wieder aus.
  • Burpees: Beginne mit einer Kniebeuge und berühre den Boden mit deinen Händen. Anschließend streckst du deinen Unterkörper nach hinten aus und winkelst deine Ellbogen an. Dadurch führst du deine Brust näher zum Boden. Nun ziehst du deine Beine wieder an und streckst dein Kreuz. Du befindest dich wieder in der Squat-Position. Zum Abschluss dieser Übung machst du einen Sprung und führst währenddessen deine Handflächen über deinem Kopf zusammen.
 

Aerobic-Trainingsplan: Cool Down mit Dehnübungen

Der letzte Teil in unserem Aerobic-Trainingsplan besteht aus einigen Dehnübungen, die es deinem Körper ermöglichen, wieder in den normalen Zustand zurückzukehren. Außerdem tragen Dehnübungen dazu bei, dass deine Muskeln wieder flexibler werden.

  • Kniesehnen und hintere Oberschenkelmuskulatur: Setze dich auf den Boden, strecke deine Knie aus und beuge deine Hüften nach vorne.
  • Gesäß: Lege dich auf den Rücken und führe deine Knie zur Brust.
  • Adduktoren: Setze dich hin und führe deine Füße zusammen, bis sich die Fußsohlen berühren. Anschließend drückst du deine Knie gegen den Boden.
  • Rücken: Knie dich hin, beuge deinen Oberkörper nach vorne und versuche dabei, deine Hände möglichst weit nach vorne auszustrecken.
Aerobic-Trainingsplan - Dehnübungen

  • Schultern: Verschränke deine Arme und drücke deine Ellbogen in deinen Körper.
  • Trizeps: Hebe deine Ellenbogen an und drücke sie wieder zurück.
  • Lenden-Darmbein-Muskel (Musculus iliopsoas): Knie dich hin und stelle einen Fuß vor dir auf dem Boden auf. Dabei streckst du deinen Oberkörper.
  • Brustmuskulatur: Bilde einen 90 Grad Winkel und rotiere deinen Oberkörper.
 
  • Trapezmuskel: Neige deinen Hals zur Seite und drücke ihn mit einer Hand herunter.

Aerobic-Trainingsplan für die Coronavirus-Quarantäne: Abschließende Gedanken

Dieser Aerobic-Trainingsplan ist ein Beispiel für eine Routine, die du befolgen kannst, um aktiv zu bleiben, wenn du das Haus nicht verlassen kannst. Darüber hinaus gibt es natürlich noch viele weitere Möglichkeiten, wie du dein Training gestalten kannst. Du kannst auch deinen Fitnesstrainer (oder einen anderen Experten) darum bitten, dir einen persönlichen Trainingsplan zu erstellen.

Ob du nun diesen Aerobic-Trainingsplan befolgst oder andere Übungen durchführst, ist nicht entscheidend. Wichtig ist letztendlich nur, dass du dich weiterhin bewegst und aktiv bleibst. Auf diese Weise werden nicht nur deine Tage in der Quarantäne angenehmer werden, sondern du wirst außerdem auch deine psychische und physische Gesundheit verbessern.

 
  • Morilla Cabezas, M. (2001). Beneficios psicológicos de la actividad física y el deporte.
  • Baquet, G., Van Praagh, E. & Berthoin, S. Endurance Training and Aerobic Fitness in Young People. Sports Med 33, 1127–1143 (2003). https://doi.org/10.2165/00007256-200333150-00004