Kniebeugetechnik: Wie man diese Übung richtig macht
Kniebeugen sind eine Übung, die die Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Hüften und den Bauch trainiert. Darüber hinaus stärkt sie deine Bänder, Knochen und Sehnen. Diese Übung ist aufgrund ihrer Wirksamkeit ein Teil vieler verschiedener Trainingsroutinen. Allerdings kommt es dabei auf die richtige Kniebeugetechnik an, damit du die maximalen Ergebnisse erzielen kannst.
Wenn du die korrekte Kniebeugetechnik befolgst, trainierst du deine Muskeln effektiv und vermeidest mögliche Verletzungen oder Schmerzen.
Dies ist wichtig, da eine Verletzung deine zukünftige Leistung beeinträchtigen könnte. In diesem Artikel erklären wir dir die richtige Kniebeugetechnik, damit du mit dieser Übung die besten Ergebnisse erzielen wirst.
Es ist wichtig, sicherzustellen, dass du technisch saubere Squats durchführst. Wir können die Bedeutung der richtigen Technik nicht genug betonen, da du andernfalls Gefahr läufst, einen Meniskus– oder Achillessehnenriss zu erleiden.
Daher haben wir dir nachfolgend die Schritte zusammengestellt, die du befolgen solltest, um die richtige Kniebeugetechnik durchzuführen.
1. Kniebeugetechnik: Die richtige Körperhaltung
Die richtige Haltung und Ausgangsstellung ist wichtig für die Herstellung des Gleichgewichts. Aus diesem Grund musst du mit den Füßen hüftbreit auseinander stehen.
Das bedeutet, dass sie nicht zu nahe oder zu weit voneinander entfernt sein dürfen. Dein Rücken muss gerade sein, nicht gewölbt oder gebeugt. Darüber hinaus ist dein Blick nach vorne gerichtet und deine Bauchmuskeln sind angespannt.
2. Deine Hände befinden sich vor deinem Körper
Deine Hände befinden sich etwa in Schulterhöhe vor deinem Körper. Strecke deine Arme aus, aber achte darauf, dass sie nicht angespannt sind. Dies wird dir helfen, das Gleichgewicht während der Hocke aufrechtzuerhalten.
Du kannst deine Hände auch auf die Hüften legen, wenn du genügend Körperkontrolle hast, um während der gesamten Übung die Balance zu halten.
3. Kniebeugetechnik: Die Beugung der Knie
Dies ist ein entscheidender Moment und steht im Mittelpunkt der Übung während der Kniebeuge selbst. Die Beugung der Knie sollte nicht abrupt oder langsam erfolgen.
Senke deinen Körper, als ob du dich auf einen imaginären Stuhl setzen würdest. Die Oberschenkel sollten in horizontaler Position (nie diagonal) enden und mit den Waden 90-Grad-Winkel bilden.
Es ist wichtig, dass die Knie an den Zehen ausgerichtet sind. Deine Knie sollten niemals deine Zehen überragen. Wenn sie es tun, bringst du dich in eine gefährliche Position, die sich schädlich auf deine Knie auswirken könnte.
Neben dem dadurch bestehenden Verletzungsrisiko wirst du in dieser Fehlhaltung auch deine Muskeln nicht richtig trainieren. Folglich musst du dies im Hinterkopf behalten, wenn du Kniebeugen machst, um zu vermeiden, dass deine Gelenke und Muskeln in Gefahr geraten.
4. Dehnen
Dies ist der letzte Teil der Übung, die Rückkehr in die Ausgangsposition. Wenn du deine Knie streckst, stelle sicher, dass du deine Körperspannung und die korrekte Haltung beibehältst.
Das bedeutet, dass dein Rücken gerade sein sollte, deine Bauchmuskulatur angespannt ist und dein Blick geradeaus gerichtet sein sollte. Ziehe die Kraft nicht aus deinem Oberkörper.
Fokussiere dich stattdessen auf die Nutzung der Energie von Bauch, Oberschenkeln und Gesäßmuskeln.
Kniebeugetechnik: Lasse dir Zeit bei der Durchführung
Darüber hinaus solltest du dir die Zeit nehmen, die du benötigst, um eine Kniebeuge richtig auszuführen. Wenn möglich, solltest du sie in den ersten Tagen vor einem Spiegel durchführen. Denn so kannst du sicherstellen, dass du die richtige Kniebeugetechnik anwendest.
Obwohl es unwichtig erscheinen mag, garantieren kleine Details wie das Ausrichten der Knie und ein gerader Rücken die Effektivität der Übung.
Sobald du dich daran gewöhnt hast, die richtige Kniebeugetechnik anzuwenden, kannst du andere, anspruchsvollere Varianten ausprobieren.
Darüber hinaus hilft dir das Erlernen der korrekten Ausführung von Kniebeugen auch bei der Verbesserung deiner Technik anderer Übungen, einschließlich Burpees, Kreuzheben und Krafttraining.
Kniebeugen verbessern deine Körperhaltung und verbrennen Kalorien. Darüber hinaus ist die Bewegung implizit in unseren täglichen Aktivitäten enthalten, egal ob wir uns auf einen Stuhl setzen oder aus dem Bett steigen.
Dies ist eine der Bewegungen, die du täglich ausführen musst. Daher solltest du sicherstellen, dass du dies auf die richtige Weise tust!