5 exercices pour les cyclistes à faire à la maison

08 octobre, 2020
Il est possible de faire plusieurs exercices pour améliorer ses performances même sans quitter la maison - intégrez-les dans vos routines et améliorez votre pratique du vélo !

Vous pensez certainement que pour progresser dans un sport spécifique, comme les cyclistes, vous devez vous entraîner dans l’environnement où il se déroule. Il est vrai que pratiquer un sport intensément, dans des conditions de compétition, est primordial.

Mais l’entraînement doit également se faire dans d’autres endroits. En ce qui concerne le vélo, il existe des exercices pour les cyclistes qui peuvent être faits à la maison.

Il est possible d’utiliser ces exercices pour compléter l’entraînement sans avoir à quitter la maison. Dans cet ordre d’idées, la maison peut devenir un environnement approprié pour renforcer les différents segments du corps impliqués dans le cyclisme : les jambes, le dos, le torse et les épaules, entre autres.

Exercices pour les cyclistes

Bien que le cyclisme se déroule sur un vélo, le corps a besoin de beaucoup plus que de l’équilibre pour l’effectuer en temps voulu. Par conséquent, l’un des aspects les plus importants est la condition physique, qui doit être travaillée par le biais de divers exercices.

Sur la base de ce qui précède, nous allons énumérer quelques exercices qui peuvent être très utiles. Pour les réaliser, certains objets tels que des tapis ou des haltères seront nécessaires.

1. Squats

Les avantages des squats sont pratiquement indéniables, ce qui en fait un must pour les sportifs qui veulent faire travailler leurs jambes. Pour les cyclistes, c’est une excellente alternative, compte tenu des sollicitations qu’ils exercent sur leurs quadriceps et les muscles de leurs cuisses.

Entraînement pour les cyclistes.

De plus, faire des squats favorise les capacités physiques telles que la résistance, la force et la flexibilité.

2. Burpees pour les cyclistes

L’entraînement fonctionnel se fait également par des exercices de cyclisme. L’un de ses représentants les plus fidèles est le burpee, qui permet au corps de travailler de manière complète et opportune.

Les étapes des burpees.

Cependant, ses avantages sont en grande partie obtenus par la technique, qui doit être bien exécutée pour prévenir les blessures. Les capacités stimulées par les burpees sont la force et la résistance anaérobique, ce qui permet d’obtenir de grands résultats en ce qui concerne le sprint dans une course de vitesse.

3. Saut sur banc pour les cyclistes

Pour réaliser cet exercice, vous ne devez pas nécessairement utiliser un banc. Une structure similaire qui supporte un peu plus de poids corporel suffira. Il est important qu’elle ait au moins 50 centimètres de hauteur.

Dans les exercices pour cyclistes maison, ceux qui favorisent la force explosive et la résistance devraient prédominer. Les sauts sur banc fonctionnent parfaitement pour améliorer la puissance du bas du corps.

Un homme sautant sur une caisse.

Ils peuvent être réalisés avec une légère pause entre les sauts ou de manière plus dynamique. L’idée est de les adapter aux capacités physiques de l’athlète.

4. Deadlift

En ce qui concerne le deadlift, il est recommandé d’utiliser un haltère ou une barre d’haltérophilie. Si aucun des deux n’est disponible, il existe d’autres objets pour faire de l’exercice à la maison qui peuvent répondre à ce besoin.

L’exécution de cet exercice avec la technique appropriée favorise toute la région dorsale du corps ; des muscles du dos aux gastrocnémiens sont favorisés par la pratique régulière du deadlift.

Normalement, le deadlift (image de couverture) vise à renforcer le muscle fémoral, les ischio-jambiers et ceux liés à la zone centrale -fesses, lombaires et dorsales, entre autres-. Cependant, sa bonne exécution favorise presque tout le corps.

5. Planche

Dans les exercices pour cyclistes maison, il est pratique d’ajouter la représentation isométrique. C’est pourquoi nous incluons dans cette liste l’une des pratiques les plus complexes et les plus complètes qui existent : la planche.

Cet exercice se concentre sur le renforcement de la zone centrale du corps, comme l’indique une étude de 2017. Ce travail devrait être inclus dans les programmes d’entraînement de tout athlète.

Une femme faisant la planche.

Les muscles les plus sollicités par la planche sont les abdominaux, les obliques, les lombaires, les dorsaux et les grands fessiers. En travaillant cette zone, la cadence de pédalage et la puissance sont grandement favorisées ; en même temps, cela permet d’éviter diverses blessures.

Exercices pour les cyclistes : n’oubliez pas d’être organisé

Il existe de nombreux exercices pour les cyclistes qui servent à s’améliorer avant une compétition sportive et se concentrent sur diverses capacités physiques. Cependant, il faut envisager une planification afin d’obtenir les résultats escomptés.

L’entraînement sportif, et pas seulement en vélo, est utile car il tient compte de différentes variables, parmi lesquelles se distinguent les exercices, le repos, les charges et l’intensité. Le faire à la maison n’implique pas de pratiquer l’activité physique dans le désordre.

Sans la possibilité d’un entraîneur permanent pour superviser l’exécution des exercices, il faut un plus grand engagement de la part de l’athlète et une grande charge de discipline. En partant de ce principe, la réalisation des objectifs deviendra beaucoup plus facile.

  • Aparecido De Mesquita, M., De Santana, L., Antônio, L., Campos, S., & Campos, D. R. (2008). Isometria: teoria e aplicabilidade nos treinamentos de forca. Coleção Pesquisa Em Educação Física.
  • Atkinson, G., Davidson, R., Jeukendrup, A., & Passfield, L. (2003). Ciencia y ciclismo: conocimientos actuales y lineamientos futuros para la investigación. PubliCE Premium; Journal of Sports Sciences.
  • Heredia, J.R.; Chulvi, I; Ramón, M. (2006). CORE: Entrenamiento de la zona media. EFdeportes.ComISSN.