Routine d'exercices abdominaux à la maison

17 mai, 2020
Le renforcement de la zone centrale est fondamental pour le bien-être. La première étape pour y parvenir est de travailler les abdominaux, et il n'y a rien de mieux que de le faire à la maison.
 

Rester en bonne santé implique un certain nombre de facteurs, dont la forme physique n’est pas le moindre. Une bonne option pour obtenir de bons résultats est de faire des abdominaux à la maison – voici quelques exercices à travailler !

Ce type d’exercice contribue grandement à la condition physique d’une personne, ainsi qu’à l’équilibre anatomique. Lorsque la zone centrale devient plus forte, l’apparition de blessures musculaires ou vertébrales – dans le bas du dos – diminue.

Cependant, le ventre est l’une des parties du corps les plus difficiles à tonifier. Pour ce faire, il est important de prendre en compte une série de clés, parmi lesquelles l’exercice physique et l’alimentation se distinguent.

Des exercices abdominaux à la maison, comment y parvenir ?

Le confort de votre maison est un excellent environnement pour effectuer différents exercices. Les abdominaux à la maison ne font pas exception ; sans avoir besoin d’aller dans une salle de sport ou un centre de remise en forme, nous pouvons les réaliser.

Il suffit de faire preuve de motivation, de discipline et d’avoir quelques exercices qui peuvent être utiles. En voici quelques-unes.

Les escaliers

Dans des conditions normales, cet exercice permet de faire travailler les abdominaux à la maison ; lorsque l’intensité est augmentée, il favorise également la forme aérobie. Il est toutefois conseillé de commencer lentement et d’augmenter progressivement.

Comment les réaliser ?

 

Pour commencer ce type de travail, il est nécessaire de trouver un espace où aucun accident n’est susceptible de se produire.

  • Adopter la position initiale des pompes : paumes des mains et orteils soutenant le reste du corps.
  • Garder le dos et les fesses bien droits.
  • Amener le genou vers la poitrine, l’un après l’autre (asymétriquement).
femme faisant l'exercice des escaliers

Cet exercice peut également être réalisé de manière croisée, en variante du précédent. Pour ce faire, vous devez amener le genou droit vers le pectoral gauche et vice versa.

La planche

Lors de la conception d’un plan d’entraînement pour tonifier l’abdomen, la planche ne peut être laissée de côté. Ce type d’exercice renforce non seulement la zone centrale, mais permet également de travailler sur la capacité physique de résistance.

Comment réaliser ces exercices abdominaux à la maison ?

Pour réaliser la planche, il est conseillé d’utiliser un tapis.

  • Adoptez la position initiale sur quatre supports : les avant-bras et la pointe des pieds.
  • Gardez votre cou, votre dos et vos fesses bien droits.
  • Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
homme faisant la planche à la maison
 

La planche conventionnelle peut être réalisée sur plusieurs ensembles. Si la personne n’est pas en bonne condition physique, il est conseillé de le faire pendant 20 secondes ; en revanche, si elle est en meilleure condition athlétique, la série peut être prolongée jusqu’à une minute.

Superman sur quatre supports

L’équilibre est la base principale de la bonne exécution de cet exercice. La pratique régulière de l’exercice appelé Superman renforce non seulement la zone centrale, mais aussi la capacité de coordination physique.

Comment le réaliser ?

Sachant que les genoux doivent être soutenus, l’utilisation d’un tapis n’est pas inutile pour faire ces abdominaux.

  • Utiliser la position initiale quadrupède : paume des mains et genoux appuyés.
  • Le cou et le dos doivent rester complètement droits.
  • Étendre un bras et une jambe opposés en même temps (gauche et droite et vice versa).
  • Plier la jambe, en soulevant le genou vers l’abdomen, tandis que la main cherche à toucher la cuisse.
  • Faites environ 15 répétitions avant de changer de bras et de jambes.
Mouvement superman pour les abdominaux
Image : redbull.com

Si vous commencez tout juste à faire de l’exercice et que votre équilibre devient difficile, il suffit d’allonger votre jambe en gardant l’appui des deux mains.

 

Autres recommandations

L’exercice est important pour rester en bonne santé et en forme. Cependant, d’autres recommandations doivent être suivies pour s’assurer que les résultats sont conformes aux attentes. Ainsi, des pratiques telles qu’une alimentation équilibrée et un repos adéquat sont les principales clés pour renforcer l’abdomen.

Il ne suffit pas de faire de l’exercice si votre alimentation dépasse les besoins caloriques de votre corps. C’est pourquoi il est nécessaire de consulter un nutritionniste avant de mettre en œuvre tout type de plan alimentaire.

En ce qui concerne le repos, le corps a besoin de temps pour se remettre de l’usure physique ; dans le cas des groupes musculaires de l’abdomen, un surentraînement pourrait entraîner une atrophie musculaire.

En conclusion

Faire des exercices abdominaux à la maison est une excellente option pour renforcer le corps, à condition de suivre les recommandations. Les excès ou les négligences dans d’autres habitudes et modes de vie, comme l’alimentation, doivent être évités.

En utilisant les exercices abdominaux énumérés ci-dessus, vous pouvez élaborer un bon plan d’entraînement pour votre abdomen. Néanmoins, il existe d’autres exercices qui peuvent également être mis en œuvre, il est donc toujours conseillé de mettre en place une routine avec un professionnel de l’activité physique.

 
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