Les types de séries dans le travail en force

08 janvier, 2020
La musculation, ainsi que l'entraînement en endurance, sont les piliers fondamentaux de tout programme sportif. En terme de force ou de musculation, il existe différentes manières de réaliser les séries d'entraînement, afin d'atteindre ses objectifs.
 

Dans le travail en force, ainsi que dans d’autres domaines, il est nécessaire de connaître les différentes séries d’entraînement qu’il est possible d’effectuer en fonction de l’objectif que nous souhaitons atteindre.

En se concentrant sur les séries en musculation, il est primordial de connaître en profondeur chaque type. Car elles nous permettent de réaliser une approche adéquate de nos possibilités et des objectifs en fonction de nos propres caractéristiques.

Dans cet article, nous évoquerons les différents types de séries tout en observant en même temps leurs applications.

Quels sont les types de série du travail en force ?

Tel que nous l’avons mentionné dans le paragraphe précédent, les différents types de séries dans le travail en force varient en fonction de l’objectif poursuivi. Nous verrons donc les différents types et détaillerons chacun d’entre eux :

1. Les supersets

Lorsque nous parlons de supersets, nous faisons référence aux muscles antagonistes. En effet, ce type de séries se compose de la combinaison des deux séries de différents exercices dans lesquels les protagonistes sont deux muscles antagonistes entre eux.

Par ailleurs, les entraînements s’effectuent sans période de repos entre les deux séries. Un exemple serait la combinaison d’un exercice de biceps suivi d’un de triceps, sans pause intermédiaire.

L’un des bienfaits de cette méthode est qu’elle ne prend pas beaucoup de temps à réaliser. Pendant que nous travaillons l’un des muscles antagonistes, l’autre se repose. Ce qui diminue les périodes de repos.

 

Un autre avantage est que lorsque l’agoniste travaille, l’antagoniste est également sollicité de manière passive. Cela réduit donc le temps de récupération des muscles.

2. Le pyramidal

Lorsque l’on évoque ce type de séries dans le travail en force, il faut distinguer les séries en pyramide ascendantes et descendantes :

  • Pyramide descendante : tout d’abord, nous réalisons les séries les plus conséquentes pour finir par les plus légères. Et ainsi, augmenter les répétitions progressivement. Par exemple, nous effectuons 4 séries en commençant avec 85 % de notre 1RM, pour ensuite progresser de 5 % en 5 % jusqu’à réaliser la dernière série à 65 % de notre 1RM. Il s’agit d’une excellente méthode pour ceux qui veulent commencer par une série lourde sans que la fatigue ne vienne gâcher le résultat.
Une femme qui s'exerce sur une presse.

  • Pyramide ascendante : elle s’effectue de façon contraire à la précédente, autrement dit en augmentant petit à petit le poids soulevé. Ce type de séries est intéressant pour les personnes qui veulent réaliser la série la plus lourde à la fin, et se servent des premières séries pour mettre en route l’entraînement. Dans ce cas, si le 1RM n’est pas bien mesuré, il y a un risque d’arriver à la dernière série avec la fatigue. En outre, cette ultime série ne sera pas optimale.
 

3. Séries post-fatigue et pré-fatigue lors du travail de force

Pour cette méthode, nous devons différencier les séries post et pré-fatigue. Dans les deux cas, nous travaillerons un muscle spécifiquement isolé du reste, ainsi qu’un exercice multi-articulaire :

  • Pré-fatigue : dans un premier temps, nous exécutons l’exercice isolé, comme par exemple un curl de biceps. Puis, nous faisons l’exercice multi-articulaire comme des biceps sur une poulie. Ce type de séries s’effectuera avec des exercices qui ont beaucoup de charges. Cela nous permet de travailler un muscle spécifique de façon isolée avant que la fatigue survienne.
  • Post-fatigue : contrairement à l’autre, nous réalisons premièrement l’exercice multi-articulaire et ensuite l’exercice isolé.

4. Série géante

Lorsque nous parlons de séries géantes, nous faisons référence à un ensemble d’exercices -dans ce cas 4 ou 5- combinés entre eux, d’un même groupe musculaire. Et avec pratiquement aucun repos entre ces exercices.

Ce travail est intéressant quand nous souhaitons travailler les exercices polyarticulaires ou des groupes de muscles importants. D’autre part, cette série se caractérise par l’exécution de l’exercice complexe et celui qui nous demandera le plus au début. Pour terminer par le plus simple.

Les premiers exercices sont effectués avec une charge élevée pour finir le dernier avec une charge moindre.

5. Les séries trichées

Dans ce type de méthode de travail en force, la principale caractéristique est que, une fois que les séries pertinentes d’un exercice ont été effectuées, nous ajoutons une série partielle pour augmenter la fatigue. Par exemple, vous pouvez faire une série de 10 répétitions avec la presse. Puis, une fois terminée, ajoutez 5 répétitions de plus.

 
Un homme qui fait des haltères.

6. Les séries en biset et triset

Dans ce cas, nous nous référons à une série d’exercices du même groupe musculaire effectués en chaîne et sans aucun repos entre eux. Concernant les bisets, nous enchaînons deux exercices. Dans le cas des trisets, nous ferons trois exercices.

Grâce à ce type de travail, l’objectif est d’augmenter le niveau métabolique par rapport aux exercices réalisés de manière traditionnelle. Par ailleurs, le fait de réaliser des exercices différents nous permet d’obtenir des stimulus distincts au sein d’un même groupe musculaire. Cela enrichira donc notre travail de musculation.

7. Les séries forcées

Ce type de séries se distinguent par l’aide extérieure dont nous aurons besoin pour l’exercice. Dans un premier temps, nous réalisons le maximum de répétitions en une seule fois. Puis, lorsque nous atteignons la limite, une personne extérieure nous aidera à déplacer le poids et à faire quelques répétitions supplémentaires.

L’avantage de ce type de séries est qu’elles produisent bien plus de stress musculaire qu’une série traditionnelle. Cependant, il faut faire attention en même temps à ne pas engendrer de surentraînement voire une lésion.

 

8. Les séries cluster

La méthode cluster a pour principale composante la division des séries dites traditionnelles en séries plus courtes, ainsi que l’ajout de périodes de repos brèves entre elles. Le but de cette méthode est de réaliser un entraînement plus complet, en augmentant la qualité de chaque série et des répétitions.

Conclusion sur le travail de force

Comme vous l’avez remarqué, il existe plusieurs types de séries en musculation. En résumé, nous sommes certains qu’il n’existe pas un type de série meilleur qu’un autre.

L’efficacité du choix d’une série ou d’une autre dépendra de l’objectif que nous souhaitons atteindre. Par conséquent, si vous songez à travailler la force de manière efficace, choisissez la méthode qui convient le mieux à vos souhaits !

 
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  • Haff, G., Hobbs, R., Haff, E., Sands W., Pierce, K., & Stone, M. (2008). Cluster Training: a novel method for introducing training program variation. Strength and Conditioning Journal,1(30), 67-76.