Comment rester hydraté en hiver ?

17 mars, 2020
Dans cet article, nous vous donnons des conseils pour rester hydraté en hiver afin de maximiser vos entraînements et prévenir les complications.

L’hydratation est un composant essentiel dans l’alimentation d’un sportif. Lorsqu’il y a un manque, c’est l’une des causes fréquentes de perte de rendement à court terme. Pour cette raison, il est fondamental d’être attentif à l’ingestion de liquides et de sels minéraux dans l’objectif de rester hydraté également en hiver.

Bien évidemment, il s’agit d’un aspect critique en été et dans les climats chauds et humides. Cependant, en hiver, il est aussi nécessaire de boire suffisamment, surtout lorsque nous soumettons notre corps à un exercice physique intense.

Par ailleurs, nous répartissons le processus d’hydratation durant l’exercice en trois parties : l’hydratation préalable, l’hydratation pendant la pratique sportive et la récupération des liquides perdus. 

Ingérer des liquides avant de s’entraîner

Avant la pratique d’un sport, la fonction de la nutrition est de fournir à l’organisme tous les éléments nécessaires pour le développement des fonctions physiologiques dans une situation de stress. Par conséquent, l’eau est l’un de ces éléments essentiels.

Pendant les deux heures précédant l’entraînement ou la compétition, il est fondamental d’ingérer des liquides. Cependant, en hiver, il n’est généralement pas nécessaire qu’ils contiennent une grande quantité de minéraux et d’électrolytes.

Souvent, l’eau normale est suffisante. Il faut faire particulièrement attention à l’eau trop froide à cette époque de l’année pour prévenir les inconforts gastriques.

Par ailleurs, pour s’hydrater, il peut être intéressant de consommer des fruits à forte teneur en eau, comme la pomme ou la poire.

Un homme qui boit de l'eau pendant sa séance de cardio.

Rester hydraté en hiver pendant l’entraînement

Une fois que l’entraînement a commencé, il ne faut pas oublier de boire avec une certaine assiduité. Surtout lorsque nous dépassons les 20 minutes d’exercice.

A partir de là, nous devrions ingérer au moins 150 ml d’eau fraîche chaque 15 minutes afin de s’assurer que notre état d’hydratation est correct. Il est important également de boire chaque fois que l’on a soif. Bien que la température extérieure soit basse.

A ce moment, il est judicieux d’ajouter certains nutriments à l’eau pour compenser les pertes dues à la transpiration ou profiter des bienfaits de ces nutriments. Le choix d’une boisson isotonique avec une certaine charge en sodium et en sels minéraux est généralement suffisant quand il s’agit d’un exercice à courte durée.

Dans le cas des sports d’endurance, il peut être nécessaire de compléter avec une petite quantité de glucides. Sachant qu’il ne faut jamais dépasser les concentrations de 8 % pour éviter les inconforts gastriques, c’est une bonne idée également d’ajouter des sucres à indice glycémique élevé afin d’aider à retarder l’apparition de la fatigue lors des entraînements d’endurance.

Recharger les nutriments une fois que l’entraînement est terminé

Lorsque nous achevons l’entraînement, nous entrons dans la période de réapprovisionnement des nutriments utilisés pendant la séance. L’objectif est que l’organisme récupère.

Si l’ingestion de macronutriments est nécessaire, celle de liquides n’en est pas moins importante. En effet, on parle de la nécessité de remplacer au moins 150 % du poids perdu sous forme liquide pendant les 6 heures qui suivent la pratique d’un sport.

Pour cela, la meilleure option est l’eau fraîche car son passage gastrique est rapide et efficace. En outre, l’apport en micronutriments et en minéraux se fera normalement au moyen d’aliments solides. Il ne sera donc pas nécessaire de recourir aux boissons isotoniques. Sauf dans des situations ponctuelles.

Une autre option intéressante consiste à ajouter à la boisson, juste après l’entraînement, une certaine quantité de protéines et de glucides, dont l’assimilation est rapide, afin d’apporter aux corps les nutriments dont il a besoin pour entamer la récupération. Cette stratégie est souvent très efficace pour réduire les probabilités de lésion lors d’un entrainement ou d’une compétition ultérieure.

Un couple qui fait du running en hiver.

Rester hydraté en hiver : conclusion

Bien que pendant cette saison de l’année, nous ne soyons pas soumis à des conditions de températures et d’humidité pouvant mettre en danger notre santé pendant la pratique d’un sport, il est nécessaire de tenir compte de certaines directives en matière d’hydratation. Ce type de précautions nous aidera à conserver notre rendement à long terme et à prévenir les lésions de type musculaire.

Normalement, un apport régulier d’eau fraîche suffit. Même s’il est intéressant, dans certains cas, d’opter pour des boissons isotoniques.

D’autre part, l’ajout d’une certaine quantité de protéines et de glucides à votre boisson après l’entraînement contribuera à accélérer la récupération et à maximiser les processus de compensation. Grâce à ces conseils, vous parviendrez sans aucun doute à rester hydraté en hiver !

  1. Jeukendrup A., A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med, 2014.
  2. Nuccio RP., Barnes KA., Carter JM., Baker LB., Fluid balance in team sport athletes and the effect of hypohydration on cognitive, technical and physical performance. Sports Med, 2017. 47 (10): 1951-1982.