Esercizi per la schiena facili ed efficaci

02 gennaio, 2019
Se soffrite di mal di schiena o se volete rinforzarla senza bisogno di utilizzare alcun attrezzo, nel seguente articolo vi presentiamo i migliori esercizi. Prendete nota!

Rinforzare la schiena può dare sollievo a possibili dolori e fastidi quotidiani. Per voi che volete alleviare dolori o rinforzare la schiena, abbiamo preparato una lista con i migliori esercizi per la schiena, facili da fare.

Come potrete notare, per eseguire questi esercizi per la schiena non avrete bisogno di alcun attrezzo e potrete farli ovunque. Le uniche cose che vi serviranno sono tempo e motivazione. Siamo convinti che vi saranno utili!

Esercizi per la schiena, facili da fare

A seguire, vi presentiamo una lista di esercizi per allenare la schiena. Prendete appunti!

1. Ponte

Il primo degli esercizi facili per la schiena è il ponte. Si tratta di un movimento che contrasta gli effetti del trascorrere troppo tempo seduti a una scrivania, cosa che provoca una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale. Inoltre, questo esercizio vi aiuterà a stirare i flessori delle anche e a potenziare i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale, inclusi glutei e muscoli addominali.

Esercizio del ponte

Il movimento consiste nello stendersi a faccia all’insù, con i piedi a terra e separati all’altezza delle anche; le braccia sono rilassate e le ginocchia flesse. Contraete le natiche mentre sollevate il bacino, creando una linea retta che va dalle ginocchia alle spalle. Contate fino a tre, quindi scendete lentamente. L’ideale è fare circa 12 ripetizioni.

2. Bird-dog

Continuiamo presentandovi uno degli esercizi per la schiena che preferiamo: il bird-dog. Cominciate sdraiandovi a terra, con le ginocchia appoggiate al pavimento e le mani al di sotto delle spalle. Appoggiate l’addome e contraete i glutei. Continuate sollevando il braccio destro proprio di fronte a voi, fino all’altezza delle spalle e contraete i muscoli.

Esercizio bird-dog

Allo stesso tempo, allungate la gamba sinistra all’indietro fino al livello dei fianchi, mantenendo questi ultimi paralleli al pavimento. Ritornate in posizione iniziale lentamente e mantenendo il controllo per concludere la ripetizione. Vi consigliamo di fare 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

3. Plank

Il plank è uno dei migliori esercizi per alleviare il mal di schiena e per rafforzare questa parte. Per quanto possa sorprendere, i suoi benefici si devono al fatto che si tratti di un esercizio isometrico di base, che rafforza l’addome.

Per eseguire una ripetizione, posizionatevi a faccia all’ingiù, con gli avambracci a terra. Quindi, sollevate tutto il corpo dal pavimento fino a formare una linea retta con la testa e i piedi, appoggiandovi sugli avambracci e sulle dita dei piedi. Dovete mantenere questa posizione più a lungo possibile.

4. Addominali con una sedia

Avere degli addominali forti può aiutare a ridurre il mal di schiena. Per questo motivo, vi consigliamo di provare questo esercizio, per il quale avrete solo bisogno di una sedia, che è l’ideale per potenziare gli addominali.

Posizionatevi a faccia all’ingiù, con le gambe appoggiate a una sedia e con le dita delle mani dietro la schiena. Per eseguire il movimento, contraete i muscoli addominali e sollevate leggermente le spalle da terra.

Scendete di nuovo lentamente, fino a tornare in posizione iniziale. Man mano che rafforzerete gli addominali, riuscirete a fare un numero maggiore di ripetizioni. 

5. Squat alternativo

Di sicuro avrete visto in palestra diverse macchine per gli squat, dotate di pesi. In questo caso, vi consigliamo un esercizio ideale per la colonna vertebrale, che simula lo stesso movimento delle macchine, senza però bisogno di caricare peso; questo aspetto lo rende ideale per chi deve riprendersi da una lesione.

Inoltre, questo esercizio vi aiuterà a sviluppare gli addominali in tutta sicurezza e anche le gambe, che possono proteggere la colonna vertebrale da lesioni che si possono evitare.

Per eseguire questa versione alternativa degli squat, dovrete sfruttare il bordo di una sedia o di un letto. Da questa posizione, incrociate le braccia sul petto, toccando le spalle con le dita. Quindi, contraete i muscoli e spingete con le gambe verso il pavimento, mentre vi sollevate per mettervi in piedi, con schiena e collo allineati. A questo punto è il momento di tornare a sedervi sfruttando nuovamente i muscoli delle gambe e le natiche.

Infine, non dimenticate di allungare i muscoli della schiena prima e dopo l’allenamento, per evitare possibili lesioni. Aggiungete questi esercizi alla vostra routine e potrete godere di tutti i suoi benefici. Cosa state aspettando?