L'allenamento per ottenere un ventre piatto

Esistono molti esercizi che, attraverso l'impegno e la perseveranza, possono portarci a poco a poco verso il desiderato obiettivo di un ventre piatto. Il seguente piano di allenamento può darvi un'idea di cosa fare per esercitare la zona addominale
L'allenamento per ottenere un ventre piatto

Ultimo aggiornamento: 03 gennaio, 2019

Avere un ventre piatto è una delle principali motivazioni di chi si iscrive in palestra. Questo vale per le donne che hanno terminato da poco una gravidanza, per le persone in età matura e per chiunque si ponga questo obiettivo.

Iniziate con una serie di esercizi cardiovascolari

Per avere un ventre piatto dovrete diminuire i grassi. Per far questo dovrete associare agli esercizi per gli addominali un allenamento cardiovascolare impegnativo. Potete alternare macchine per camminare con cyclette e tapis roulant o scegliere di fare una passeggiata all’aperto durante una sessione di corsa.

All’inizio potete provare per 20 minuti con l’obiettivo di aumentare questo tipo di esercizi fino a 30 o 40 minuti. Lo scopo è quello di bruciare i grassi in eccesso. Esistono diverse modalità e macchine differenti per raggiungere questo risultato.

Un allenamento senza manubri per aumentare la resistenza

In una palestra è normale vedere i nuovi iscritti allenarsi senza manubri o pesi. Questo avviene per prevenire possibili lesioni e abituare il corpo ad un carico di lavoro maggiore. Gli esercizi per gli addominali sono per lo più esercizi aerobici ed è per questo che possono produrre risultati eccellenti.

A seguire vi proponiamo un allenamento composto da sette esercizi che risulta perfetto anche per i principianti. In generale una persona mediamente allenata può completarlo senza grosse difficoltà.

  • Crunch semplice
  • Sollevamenti per le gambe
  • Crunch con le gambe sollevate (angolo di 90 gradi).
  • Sollevamenti alternati delle gambe
  • Crunch laterale da terra.
  • Plank inverso a V
  • Estensione dell’anca in plank.
stiramenti gambe

Potete fare 20 ripetizioni per ogni esercizio e ogni tre serie di esercizi diversi riposare per un minuto. Il vantaggio di questo tipo di allenamento è che può essere eseguito anche a casa.

Il crunch con le gambe sollevate è un crunch breve verso l’alto. Nel sollevamento alternato delle gambe, una gamba viene sollevata mentre l’altra rimane in sospensione. Gli esercizi di plank vengono effettuati a pancia in giù, si usano i muscoli dei glutei e si contrae l’addome.

Esercizi per gli addominali con pesi per un ventre piatto

Esistono delle macchine e molti metodi per ottenere un ventre piatto e tonico, a patto che gli esercizi vengano eseguiti correttamente. C’è chi è alla ricerca di un corpo scolpito e si spinge ben oltre i normali allenamenti per ottenere il famoso “six pack” che desidera.

  • Sollevamento delle ginocchia appesi alla sbarra: appesi ad una sbarra con entrambe le mani, sollevate le ginocchia al petto. Cercate di tenere il tronco il più verticale possibile e mantenete le gambe alzate. La cosa più importante di questo esercizio è il controllo.
  • Crunch con cavo: il crunch non si esegue unicamente posizionandosi con la schiena a terra. Quando siete in palestra potete utilizzare una macchina con cavi. Posizionatevi di fronte alla macchina e impugnate la maniglia. Ora inginocchiatevi e tenete la maniglia con le mani sopra la testa. Adesso dovete semplicemente portare il peso verso il basso.
  • Flessioni laterali del busto con manubri: posizionatevi in piedi con le gambe leggermente aperte. Prendete un manubrio e abbassate lateralmente il braccio. Fate lo stesso con l’altro braccio. In questo modo farete lavorare efficacemente gli addominali laterali.
esercizi per l'addome

Aumentate l’intensità e il peso

Come per qualsiasi altro muscolo, il modo corretto per tonificarlo di più è aumentare la difficoltà dell’esercizio. Per far questo dovete provare ad eseguire un numero sempre maggiore di ripetizioni, aumentare il peso e variare gli esercizi.

Se non proseguirete in questo modo i risultati non saranno quelli desiderati e correrete il rischio di adattare i muscoli a movimenti ripetitivi.

Lo stesso accade con l’esercizio cardiovascolare fino al raggiungimento del limite di 40 o 60 minuti. Non vi aiuterà molto esercitare gli addominali se non riuscite a bruciare calorie durante l’allenamento.

La dieta, gli integratori e l’uso di un abbigliamento che vi aiuti a sudare può essere utile per avere un ventre piatto. Quest’ultimo deve essere sempre approvato da un allenatore esperto.

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