Recupero post-allenamento: perché è importante

Un buon recupero post-allenamento è fondamentale per chi si allena regolarmente: aiuta a migliorare le prestazioni, evitare infortuni e a raggiungere gli obiettivi in breve tempo.

Ultimo aggiornamento: 13 gennaio, 2020

Molti di noi si concentrano più sulle sessioni di allenamento stesse che su ciò che verrà dopo. Sia la parte iniziale del riscaldamento che il lavoro successivo sono fondamentali per consentire ad un atleta di esibirsi nelle migliori condizioni. In questo articolo approfondiremo l’importanza del recupero post-allenamento.

Che cos’è il recupero post-allenamento?

Va inteso come un’altra parte del nostro allenamento, poiché è quando il corpo fa tutto il possibile per ripristinare lo stato di “normalità” prima dell’esercizio; cioè, la sua omeostasi.

Il corpo userà questo periodo per recuperare e riparare i danni muscolari, oltre a recuperare le pulsazioni e i livelli di stabilità di determinati ormoni.

Quando l’allenamento è stato molto intenso o molto duro, il corpo affronta un grande stress neuromuscolare e metabolico. Allo stesso tempo, i depositi di glicogeno sono bassi.

L’intero processo innesca l’aumento del cortisolo – ormone catabolico – e diminuisce il testosterone – ormone anatomico. Se il recupero post-allenamento viene eseguito nel modo corretto, invertiremo questa situazione. D’altra parte, se non eseguiamo un adeguato recupero post-allenamento, ne subiremo le conseguenze.

Un buon recupero post-allenamento è essenziale non solo per gli atleti d’élite ma per tutti quelli che competono a qualsiasi livello. Tutti noi, indipendentemente dalle nostre condizioni fisiche o obiettivi specifici, dobbiamo essere coerenti con un corretto recupero per ridurre il rischio di lesioni.

Consigli per un corretto recupero post-allenamento

Al fine di raggiungere quell’omeostasi che abbiamo menzionato prima e riportare al nostro corpo ai livelli prima dell’allenamento, indicheremo una serie di chiavi molto importanti in riferimento al recupero post-allenamento:

1. Riposo tra le sessioni

Un buon riposo tra le sessioni è tanto importante quanto la sessione stessa. Se un atleta mantiene un certo livello fisico non è così grave, ma quando stiamo iniziando un’attività è molto pericoloso non riposare abbastanza.

Allo stesso tempo, non sarà del tutto efficace, poiché non permetteremo al corpo di recuperare la sua omeostasi. Di conseguenza, le nostre prestazioni potrebbero diminuire o potrebbero verificarsi anche i sintomi del noto sovrallenamento.

Se siete all’inizio, indipendentemente dall’obiettivo che desiderate raggiungere, dovreste dedicare una giornata di riposo tra le sessioni. Oltre ad evitare problemi fisici, contribuirete al raggiungimento degli obiettivi più rapidamente.

2. L’importanza dello stretching

È molto importante fare un po’ di stretching una volta terminata la sessione di allenamento, ma mai prima della sessione. Altrimenti, i muscoli si accorceranno, sarà più doloroso e sia il recupero che le prestazioni non miglioreranno come dovrebbero.

È importante dedicare almeno 20 minuti all’esecuzione degli esercizi di stiramento. Dobbiamo allungare principalmente la muscolatura specifica che abbiamo usato durante la sessione. Allo stesso tempo, l’immersione in acqua fredda di diverse parti del corpo faciliterà il recupero.

3. Idratazione, fondamentale per il recupero post-allenamento

Dopo qualsiasi attività fisica e come motivo indispensabile per recuperare quell’omeostasi di cui abbiamo parlato, è essenziale ripristinare i liquidi che sono andati perduti.

L’assunzione di acqua raccomandata dopo ogni sforzo è di circa il 150% rispetto al peso perso. Dobbiamo bere due o tre volte: la prima bisogna bere 800 ml o un litro di acqua; dopo, circa 200 ml ogni 15 minuti.

4. Controllare le riserve di glicogeno

Sarà importante prestare attenzione anche alle riserve di glicogeno. Per ridurre il danno muscolare, è fondamentale che vi sia un buon recupero del glicogeno. Questo ci permetterà di aumentare la nostra sintesi proteica e generare un buon ambiente ormonale per ottimizzare queste riserve.

Per questo, è essenziale fare attenzione al cibo sia prima che dopo l’allenamento. La nostra dieta precedente dovrebbe essere ricca di proteine ​​e grassi sani, con carboidrati complessi come pasta o riso se il nostro allenamento è più lungo.

5. Evitare alcuni prodotti e gli “aiuti” non necessari

Ci riferiamo ad alcuni prodotti specifici. Durante l’allenamento, dobbiamo evitare sia l’alcol che i farmaci antinfiammatori, poiché entrambi ritardano e compromettono significativamente il recupero.

D’altra parte, queste sostanze causano l’inibizione di una buona guarigione del tessuto connettivo e muscolare. Di conseguenza, il recupero diventa molto più lento e meno efficace.

6. L’Omega 3 per il recupero post-allenamento

L’assunzione di piccole quantità di pesce o noci durante il recupero post-allenamento è un modo molto interessante per riprendersi e che ci aiuterà a ridurre il dolore muscolare causato da un allenamento intenso.

Un altro punto a favore dell’Omega 3 è la sua natura antinfiammatoria, che aiuta a ridurre lo stress e a migliorare la circolazione sanguigna. Allo stesso modo, i frutti rossi come i mirtilli servono ad alleviare il fastidioso dolore muscolare.

Naturalmente, adottare tutte queste misure insieme è fondamentale per ottenere i risultati desiderati. Ora che conoscete la ricetta per un buon recupero post-allenamento, non avrete più scuse per allenarvi!

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