自宅でできるコンディショニングとストレングストレーニング
運動をしない人がよく口にする理由の一つが「運動する時間がない」ことです。学校や仕事などの忙しい日々が理由であることが多いでしょう。単に天候が良くないからとジムに行かなくなってしまうこともあります。この記事では、自宅でコンディショニングとストレングストレーニングを行う方法を紹介します。
また、トレーニングの代替案もいくつかご紹介します。これは、普段から全く運動していない場合でも、ストレングストレーニングとコンディショニングトレーニングに取りかかる良い方法です。そして一番良い点は、家の外に出る必要がないことでしょう。
自宅で行う自重を使ったトレーニング
自重を使う筋力トレーニングとは、ワークアウトに自分の体重を使うため、特別な運動器具は必要ありません。
自重トレーニングは、脂肪を燃焼させて筋肉量を増やすのに役立ちます。自重トレーニングを行うと、健康状態、持久力、筋力、スピードを向上させる効果があります。実際、2016年にPérez-López, Santiago, Merino, Sánchez, Valverde & Cerrato が行なった研究は、このことを裏付けるものです。
自宅で行うことができる自重トレーニングはたくさんあります。その中のいくつかをご紹介します。
- 腕立て伏せ：胸筋、上腕三頭筋、肩、体幹
- トライセップディップ：上腕三頭筋と三角筋
- スクワット：下肢
- 臀部のブリッジ運動：臀部とハムストリング
- スプリットスクワット：下半身
- プランク：腹筋と脊柱起立筋
- サイドプランク：腹斜筋、臀筋、外転筋
- クランチ：腹直筋
- ホールド：腹筋
- オブリーククランチ：腹斜筋
弾性のあるレジスタンスバンドでさらに一歩前進
自宅でトレーニングしながら運動の強度を高めたい場合は、弾性のあるレジスタンスバンドを運動に加えましょう。レジスタンスバンドは、他のトレーニング器具と比較して低コストで購入でき、持ち運びも簡単です。
レジスタンスバンドを使うと、筋力や体調を改善するためのさまざまなエクササイズを行うことができます。 2017年に行われたCarreño＆Garzónによるこの研究で、詳しく紹介されています。
ただし、レジスタンスバンドを購入して使用するときは、すべてのバンドに同じ機能があるわけではないことに注意してください。幅、長さ、素材、グリップなど、バンドによって特性が異なります。
また、レジスタンス（抵抗力）もバンドによって異なります。抵抗が大きいほど、運動に必要な力が大きくなります。通常、バンドの色は、それがどの程度の抵抗かを示しています。
レジスタンスバンドが持つもう一つの特徴は、バンドが伸びるにつれて抵抗が増すという点です。アスリートの体調やエクササイズに応じて、ゴムバンドを重ねて使用することをお勧めします。
レジスタンスバンドを使った自宅で行うトレーニング
ここでは、レジスタンスバンドを使うトレーニングをいくつかご紹介します。この中のいくつかの運動は、ドアにアンカーをしっかりと固定する必要があることを覚えておきましょう。一般的には、バンドを購入した時に固定する器具がバンドに付属されています。
- クローズロー：背筋、上腕二頭筋、三角筋の後部。足をサポートポイントとして使用するか、ドアにアンカーで固定して座って行いましょう。
- チェストプレス：胸筋、上腕三頭筋、三角筋の全部。クローズローと同様に、ドアアンカーまたはポールタイプのブラケットの使用をお勧めします。
- ショルダープレス：三角筋と上腕三頭筋
- ラテラルレイズ：三角筋の中部
- パロフプレス：体幹。アンカーまたはポールの使用をお勧めします。
- レッグアブダクション：股関節外転筋
- レッグアダクション：股関節内転筋
- 膝にバンドをつけて行うスクワット：下半身、外転筋に集中
- ラテラルバンドウォーク：股関節外転筋
- 膝にバンドをつけて行う臀部のブリッジ：臀筋とハムストリング
- バンドをつけて行うバイセップカール：上腕二頭筋
- バンドをつけて行うトライセップエクステンション：三頭筋。アンカーの使用をお勧めします。
- バンドをつけて行うショルダーローテーション：肩回旋筋腱板。ドアポストと呼ばれる入り口柱かアンカーの使用をお勧めします。
TRXで行うコンディショニングトレーニング
TRXは、手軽に手に入る運動器具であり、フィジカルフィットネスという観点から考えると、無限の可能性を持つ素晴らしい器具です。 Zhang（2008）による研究で述べられているように、TRXは従来のトレーニング方法を効果的に補足します。
サスペンショントレーニングは、独自の運動を組み合わせたトレーニング方法です。一つのトレーニングで、筋力、持久力、協調力、柔軟性、パワー、そして安定性を向上させることを目的としています。
ゴム製のレジスタンスバンドを使ったトレーニングとは異なり、TRXを使用する時には、ドアなどに固定する必要があります。TRXトレーニングのいくつかの例と、そのトレーニングが効果を発揮する筋肉をご紹介します。
- スクワットジャンプ：下肢（大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングなど）
- ピストルスクワット：下肢
- スプリットスクワット：下肢
- チェストプレス：胸筋、上腕三頭筋、三角筋、体幹
- クローズロー：広背筋、上腕二頭筋、三角筋、体幹
- オープンロー：広背筋、菱形筋、三角筋およびコア
- デルトイドフライ：三角筋、僧帽筋、菱形筋、棘下筋、体幹
- 「Y」デルトイドフライ：三角筋、僧帽筋、菱形筋、棘下筋、体幹
- プルオーバー：胸筋、上腕三頭筋、広背筋、腹筋
- バイセップス：上腕二頭筋と体幹
- トライセップス：上腕三頭筋と体幹
自宅でHIIT（高強度インターバルトレーニング）を行う
最後にご紹介するのは、カロリーを多く消費したい場合や、トレーニングを終えた時にしっかりと疲れを感じたいけれど、運動する時間が少ない人にお勧めの、HIIT（高強度インターバルトレーニング）です。
この方法は、高強度で短時間のインターバルの反復と様々な回復時間の組み合わせで構成されています。このトレーニングの主な目標は、代謝を高めて酸素の消費量を最大化することです。
HIITに必要な時間は20〜25分以内であり、特別な運動器具や場所も必要ありません。Alonso, Fernández, and Gutiérrez (2017)は、HIITというトレーニング方法が、通常の有酸素運動と同等またはそれ以上の効果をもたらすことを示す科学的証拠があることを発表しました。
自宅でコンディショニングとストレングストレーニングに挑戦しましょう！
今回ご紹介したトレーニングはすべて、健康を維持するのに役立ちます。私たちは仕事と学校をはじめとする毎日の忙しさに圧倒され、運動する時間を見つけるのが難しい現代社会に生きています。しかし、今回ご紹介したアドバイスと毎日のほんの少しの時間があれば、健康を維持するのに役立つでしょう！
引用された全ての情報源は、品質、信頼性、時代性、および妥当性を確保するために、私たちのチームによって綿密に審査されました。この記事の参考文献は、学術的または科学的に正確で信頼性があると考えられています。
- Alonso-Férnández, D., Fernández-Rodriguez, R., & Gutiérrez-Sánchez, Á. (2017). Effect of a HIIT programme vs. Extensive Continuous Training on inexperienced individuals. Educació Física i Esports, (130), 84-94.
- Carreño Montañez, J. E., & Garzón Casallas, D. E. (2017). Efectos de un programa de fuerza en adulto mayor por medio de la aplicación de trabajos con auto carga y bandas elásticas (Bachelor’s thesis).
- PÉREz-LóPEz, A., Santiago, J. G., Merino, P., Sánchez, C. V., Valverde, I. A., VALVERDE, B. Á., … & Cerrato, D. V. (2016). Beneficios de un programa de ejercicio físico con autocargas y materiales reciclados sobre la composición corporal y la condición física en tercera edad: estudio piloto. Revista Española de Educación Física y Deportes, (413), 21-32.
- Sanchez Contreras, J. E. (2018). Motivos para realizar ejercicio físico y su relación con la obesidad abdominal en estudiantes de la Facultad de Medicina, San Fernando.
- Zhang, F. (2018, December). Effect of TRX Suspension Training on Dorsal Muscle Strength and Isometric Muscle Endurance of Police College Students. In 2018 2nd International Conference on Education Innovation and Social Science (ICEISS 2018). Atlantis Press.