生活に取り入れたい:高齢者向けの全身ストレッチ

03 11月, 2019
高齢者の関節と筋肉の健康を維持するためには、全身のストレッチがおすすめです。今回の記事で詳しい方法を確認してください。

高齢者は、筋肉や関節の摩耗に起因する怪我や病気にかかるリスクが高くなるため、高齢者向けのストレッチを定期的に行うことで、健康問題の予防に役立ちます。

すべての年齢層に効果があるストレッチなので、高齢者が毎日の生活の中でストレッチをする時間を作ることで、体がよりよく機能する効果が期待できるでしょう。

ほとんどまたはまったく運動しないと、関節をはじめとして体全体が硬くなる傾向があります。

その結果、筋肉疲労が増すだけでなく、血液の流れも遅くなります

ここからは高齢者にぴったりな全身ストレッチをご紹介します。

高齢者向けの全身ストレッチを開始する前に

高齢者が全身ストレッチを開始する前に、気をつけるべき点をご紹介します。

これは筋肉痛だけでなく、怪我などを予防するための大切な注意事項です。

  • 無理にストレッチを行わない:何らかの理由でストレッチができない場合は、無理やり行わないでください。少しずつ体を慣らしていくことで、最終的には理想のストレッチを行うことができるようになりますが、最初から無理をしてはいけません。ストレッチとは痛みを伴わない動きです。何か痛みを感じたらすぐそこで止めてください。
  • 筋肉をリラックスさせる:ストレッチ中は、筋肉を緊張させるのではなくリラックスさせることに集中してください。これによりストレッチ中も体内に十分な酸素が供給されます。
  • 正しい方法で行う:高齢者向けの全身ストレッチは、できる限り正しい姿勢とテクニックで行なってください。

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生活に取り入れたい:高齢者向けの全身ストレッチ マットの上で行うストレッチ

高齢者向けの全身ストレッチ

起床時に一気にストレッチを行うと、体内のエネルギーを高めることができます。

また1日を始める前に、筋肉の緊張をある程度ほぐす効果も期待できます。

就寝時のストレッチには、ストレスを取り除いて睡眠の質を高める効果があると言われています。

そのため、1日の始め、途中、そして終わりの中で、自分のライフスタイルに合う時間を見つけて、ストレッチを行ってください。

大切なのは、高齢者向けのストレッチエクササイズを通して、自分の体を十分にケアすることです。

  • 腕は自分の体の横に起き、背中をまっすぐにして立ちます。
  • 肩をまっすぐに揃えた状態のまま、頭を優しく右に傾けます。
  • この位置を15秒間保持します。
  • 次に左側で同じように繰り返します。

 

生活に取り入れたい:高齢者向けの全身ストレッチ 首のストレッチ

  • 約5秒間休憩します。
  • 頭を後ろに向かって下げますが、決して圧力をかけてはいけません。
  • この姿勢を15秒間保持します。
  • 前方を見た後、次は頭を前方に下げます。
生活に取り入れたい:高齢者向けの全身ストレッチ 首を傾けるストレッチ
画像提供:hogarmania.com

  • 背中をまっすぐにした状態で、まっすぐ立ちます。
  • ゆっくりと右肩を後ろに下げます。10回繰り返してください。
  • 次は肩を前方に10回動かします。
  • 同じ動きを反対の肩で行います。
  • 最後に両肩で同時に行います。
  • 片腕を前方に伸ばし、腕を下げたら今度は後ろに向かってあげるという大きな円を描く動きを行います。
  • それぞれの腕で5〜10回ずつ繰り返してください。

ヒップ

  • 両足をやや離し、両手は腰に置いた状態でまっすぐ立ちます。
  • 30秒間、時計回りに腰で円を描きます。
  • 同じ動きを反対向きに30秒間行います。

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背中

  • メディシンボール(または通常のボール)を両手で持ち、胸の高さで保持します。
  • 胴体を右に回しますが、この時に目とボールは回転する方向に向けてください。
  • 最初の姿勢に戻り、反対側も同じように繰り返します。
  • 20回繰り返します。
高齢者向けの全身ストレッチ メディシンボール

  • 背中を真っ直ぐにした状態で前を向いて立ちます。
  • 片方の膝を両手を使って胸の前で持ちます。
  • 15秒間この姿勢を維持したら足をおろし、反対側も同じように行います。
高齢者向けの全身ストレッチ 脚のストレッチ

  • 最初のストレッチが終了したら、足をヒップに近づけて大腿四頭筋のストレッチを行います。
  • 手で脚を持ったらできるだけ臀部に近づけます。
  • この姿勢を20秒間維持したら、反対の脚も同じように繰り返します。
高齢者向けの全身ストレッチ 大腿四頭筋ストレッチ

  • 両手を腰に当てて、まっすぐ正面を向いて立ちます。
  • 右脚を前に伸ばし、足で10秒間円を描きます。
  • 次は10秒間数字の「6」描きます。
  • 反対の足も同じように行ってください。

最後に

高齢者向けの全身ストレッチは、リラックス、関節を滑らかにする、可動域を拡大する、そしてエンドルフィンの生成に役立つなどの効果が期待できます。

ストレッチ中の筋肉の痙攣を予防するためには、快適な服装と水分補給が欠かせません。

毎日の生活に全身のストレッチを取り入れてください!

  • Chen, K. M., Chen, M. H., Hong, S. M., Chao, H. C., Lin, H. S., & Li, C. H. (2008). Physical fitness of older adults in senior activity centres after 24-week silver yoga exercises. Journal of Clinical Nursing17(19), 2634–2646. https://doi.org/10.1111/j.1365-2702.2008.02338.x