근육을 분해하는 이화 작용의 원인과 예방법

이화 작용이란 신체가 에너지를 만들기 위해 조직을 분해하는 과정이다. 그리고 때로는 신체가 근육 조직을 사용할 수 있다. 체중 감량 다이어트를 할 때는 근육이 건강하게 유지되도록 하는 게 중요하다.

마지막 업데이트: 10 12월, 2019

대사 과정의 핵심인 이화 작용과 동화 작용은 서로 반대되는 결과를 만들어 내며 특히 근육에 큰 영향을 미친다. 오늘은 근육 이화 작용의 원인과 예방법에 관해서 알아보도록 하자.

동화 작용과 이화 작용

이화 작용과 동화 작용은 체내 유기물을 분해하는 중요한 대사 작용이다. 아래에서 이화 작용과 동화 작용의 정의 및 차이에 관해 상세히 설명하도록 하겠다.

동화 작용

동화 작용은 ‘생합성’이라고도 부르며 새로운 세포를 합성하며 에너지를 소모한다.

근육 동화 작용은 새로운 근세포 생성이나 기존 근세포의 재건을 의미한다. 동화 과정은 다량의 에너지를 소모하기 위해 체내 영양분으로부터 에너지를 공급받는다.

이화 작용

이화 작용은 동화 작용과 반대로 기존 세포를 분해하여 에너지를 생성한다. 이화 작용의 예는 지방 연소다. 칼로리 결핍 상태에 직면해 있음으로 신체는 지방 조직을 분해하여 에너지원으로 사용한다.

하지만 일부 상황은 근육 조직의 이화 작용을 초래할 수 있으며, 이는 결과적으로 근육량의 손실을 유발한다.

근육 이화 작용

대사 도중 다량의 에너지가 부족하면 세포를 분해하는 이화 작용이 발생하므로 근육량에도 영향을 미칠 수 있다. 에너지원으로 활용되는 포도당과 지방 세포가 부족한 경우 모자란 에너지를 채우기 위해 근세포를 분해하는 현상이 나타나는 것이다.

체중 감량을 위해 식사량을 줄이면 자연스럽게 에너지 손실을 보충하기 위해 이화 작용이 발생한다. 이화 과정으로 인한 근 손실을 최소화하려면 식단 관리가 필수일 수밖에 없다.

근육량을 유지하려면 근력 운동 횟수를 줄이고 강도를 높이거나 일일 단백질 섭취량을 늘리는 방법이 있다.


근세포의 이화 작용 발생 시기

다음에서 설명한 이화 작용으로 근세포가 분해되는 사례를 잘 기억하고 근 손실을 예방하도록 하자. 저열량 식단을 지키고 있다면 특히 주의해야 할 사항들이다.

  • 체중 감량을 위해 극단적인 식사량 조절. 저열량 식단이나 뒤캉 다이어트 식단 같은 극단적인 식사량 조절.
  • 근 자극이 없는 장기간의 비활동적인 생활.
  • 셀리악병이나 낭포성 섬유증 같은 질환으로 인한 영양 불균형.
  • 수면 부족.
  • 높은 스트레스.
  • 위에서 설명한 원인 등으로 인한 호르몬 불균형.

근세포 이화 작용 예방법

무엇보다 이화 작용을 유발하는 원인을 알아야만 근 손실을 효율적으로 예방할 수 있다.  저열량 식단을 지키고 있다고 해도 근 손실을 최소화할 방법을 찾아야 한다.

에너지 보충

신진대사 중 500kcal 이상 열량이 부족하면 근육량에 지대한 손실이 발생한다. 하지만 부족한 영양분을 채워 근육량을 유지하게 되면 감량 속도는 더뎌지게 된다.

운동 강도 조절

일반적으로 알려진 것과 달리 가벼운 무게로 같은 동작을 너무 많이 반복하면 근육에 해가 될 수 있다. 오히려 횟수는 적어도 무거운 무게로 근육을 자극하는 것이 나을 수도 있다.

운동량 대신 운동 강도를 높이기 위해 주중 4~5번 정도 스쿼트, 데드리프트나 벤치 프레스 같은 복합 관절 운동을 하도록 하자.


단백질 섭취량 늘리기

마지막으로 일일 단백질 섭취량을 늘려서 근 손실을 줄인다. 근육 모양을 제대로 잡고 싶다면 체중 1kg당 단백질 2g을 섭취해야 한다. 예를 들어 체중이 70kg인 사람은 하루에 최소한 단백질 140g을 섭취해야 한다는 뜻이다.

이 글에서 언급한 상황을 참고하여 이화 작용으로 인한 근 손실을 최소화하고 새로운 식단이나 운동을 시작할 때는 되도록 전문가의 도움을 받는다.

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