따라 하기 쉬운 바디펌프 기본 루틴 2가지

이 글에서 소개할 바디펌프 루틴은 모든 근육을 활용하면서 좀 더 복잡한 루틴을 소화하기 위한 첫 단계와 같다.
따라 하기 쉬운 바디펌프 기본 루틴 2가지

마지막 업데이트: 29 1월, 2021

바디펌프를 해본 적이 없다면 유산소와 근력 운동을 결합한 운동법이라는 것부터 알아야 한다. 바디펌프 기본 루틴은 약 1시간 정도 할 수 있으며 개인의 몸 상태와 체력에 따라 운동 중량을 조절한다.

바디펌프 강좌는 주어진 시간 동안 모든 근육을 활용하는 고강도 운동이지만 충분히 즐기면서 할 수 있다.

바디펌프 기본 루틴 2가지

바디펌프 강좌는 준비운동부터 운동 후 스트레칭까지 약 10곡의 음악에 맞춰 구성한다. 준비운동과 스트레칭을 뺀 8곡에 맞춰 몸을 움직이면 근육군을 골고루 쓸 수 있는데 다음은 기본적인 바디펌프 루틴 2가지다.

바디펌프 기본 루틴 #1

바벨에 중간 무게의 원반을 끼워서 준비운동을 시작한다. 첫 번째 곡에 맞춰 머리 뒤로 바벨을 잡고 둔근과 대퇴사두근을 단련하는 바벨 스쿼트를 한다.

흉근 운동을 하기 전에 무게를 줄이고 양팔을 쭉 펴서 바벨을 잡는다. 바벨은 턱 높이까지만 올렸다가 내리기를 반복한다. 세 번째 할 등 근육을 단려나는 바벨 로우와 버티컬 로우다.

바벨 로우는 무릎을 살짝 굽히고 서서 몸통을 앞으로 조금 기울인 상태로 한다. 버티컬 로우는 똑바로 서서 바벨을 턱높이까지 올리는데 바벨을 최고 높이까지 올렸을 때 팔꿈치가 바깥쪽으로 향하도록 항상 신경 쓴다.

이어서 바벨 디스크나 원반을 이용한 삼두근 운동, 원반을 들고 또는 맨몸으로 하는 런지, 작은 원반을 쓰는 숄더 리프트와 복근 운동까지 마치면 스트레칭으로 마무리한다.

바디펌프 전신 운동

바디펌프 기본 루틴 #2

바디펌프는 정해진 순서에 따라 비슷한 근육군 운동을 하지만 운동법은 바꿔서 할 수 있다.

준비운동과 운동 전 스트레칭을 끝내고 처음 할 운동은 둔근과 하체 단련을 위한 스쿼트가 적합하다.

스쿼트에 이어서 흉근을 단련하는 벤치 프레스를 한다. 벤치에 누워서 무게를 적절히 조절한 바를 올렸다 내리는 벤치 프레스가 끝나면 가장 체력 소모가 큰 등 운동을 한다.

데드리프트나 바를 빠르게 들면서 똑바로 서서 팔을 머리 위로 쭉 펴는 클린 운동은 주로 하체를 단련하면서 다른 근육도 운동이 된다.

계속해서 삼두근과 이두근을 운동하는 삼두근 푸쉬업과 바이셉 컬을 할 때 원반, 아령 또는 바를 활용해도 좋다.

팔 운동을 마치면 둔근과 허벅지 뒤쪽 근육을 단련하는 런지를 할 수 있지만 그 대신 점프 스쿼트나 프리 스쿼트를 해도 좋다.

어깨 근육은 기본 푸쉬업, 덤벨 리프트, 원반을 들고 하는 스쿼트와 바를 머리 위로 드는 푸쉬 프레스로 운동한다.

마지막 복근 운동은 바벨용 원반을 가슴에 안고 하거나 맨몸으로 해도 좋다. 또 운동 후 스트레칭도 빼먹지 말고 하자!

바디펌프 스트레칭

다양한 루틴과 교체 주기

바디펌프 루틴은 헤아릴 수 없이 많으며 각자 상태에 맞게 짤 수도 있다. 하지만 스쿼트, 흉근, 등, 삼두근, 이두근, 런지, 어깨와 복부의 운동 순서는 지켜야 한다.

운동 루틴은 두세 달에 한 번씩 교체하는 것이 이상적이다. 지루하지 않게 운동할 수 있고 근육이 한 가지 운동법에 익숙해지지 않아서 운동 효과가 더 좋다.

바디펌프를 할 때는 기본 루틴이나 심화 루틴 모두 전문가의 감독을 받는 것이 좋다. 각자 운동 능력에 따라 중량과 반복 횟수를 정해야만 부상을 예방할 수 있다.

바디펌프를 해본 적이 없다면 한번쯤 도전해보면 어떨까? 가벼운 중량으로 시작해서 체력에 맞게 속도 조절을 하면 금방 운동의 재미를 느끼게 될 것이다.

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  • Dixie Stanforth, Philip R. Stanforth, Margaret P. Hoemeke. 2000. Physiologic and Metabolic Responses to a Body Pump Workout. Journal of Strength and Conditioning Research. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.730.3028&rep=rep1&type=pdf
  • Greco, Camila C; Oliveira, Anderson S; Pereira, Marcelo P; Figueira, Tiago R; Ruas, Vinícius D; Gonçalves, Mauro; Denadai, Benedito S Improvements in Metabolic and Neuromuscular Fitness After 12-Week Bodypump® Training, Journal of Strength and Conditioning Research: December 2011 – Volume 25 – Issue 12 – p 3422-3431
    doi: 10.1519/JSC.0b013e3182160053