등 근육을 이완하는 효과적인 스트레칭 방법
근육을 강화하는 루틴 외에 등 근육을 이완하는 운동에도 투자할 줄 알아야 한다. 등 근육은 다른 부위에 영향을 주고 체중을 지탱하는 역할을 하며 몸을 움직이는 데 자주 사용하기 때문에 과로하기 쉽다.
인체를 지탱하는 역할을 등 근육은 비만, 흡연, 나쁜 자세와 신장 결석에도 영향을 받을 수 있다.
척추측만증 같은 질환 역시 일상생활 중 잘못된 등 근육 관리, 자세와 습관의 결과일 수 있으니 다음에서 효율적인 등 근육 이완 운동에 관해 배워보자.
등 근육을 이완하는 데 스트레칭은 기본!
매일 앉아 있는 시간이 긴 현대인들에게 스트레칭은 매우 중요하다. 스트레칭은 등은 물론 사지 근육을 펴주는 데 도움이 된다.
단기적 효과가 있는 일반적인 스트레칭 외에 좀 더 복잡한 스트레칭도 있는데 대부분 침대나 소파 위에서 할 수 있는 동작들이다.
자세를 바로 잡으면 등 근육도 강화할 수 있다. 다른 운동처럼 등 근육 이완 스트레칭도 좋은 결과를 얻으려면 끈기와 집중이 필수다.
등 근육을 이완하는 요가식 스트레칭
완벽한 이완을 위한 동작으로 먼저 무릎을 꿇고 앉아서 팔을 앞으로 쭉 펴면서 몸을 최대한 숙인다. 이슬람교도들이 기도할 때 절하는 자세를 생각하면서 동작한다.
다리로 몸을 지지하면서 상체 근육을 이완하는 동작은 단단하고 평평한 지면에서 하는 것이 좋으며 마룻바닥에서 해도 효율적이다.
팔을 사용한 올바른 자세 잡기
기본 운동이지만 약간 복잡하다. 침대에 엎드려서 팔을 쭉 펴고 몸을 살짝 든다. 다리에 완전히 이완한다는 점만 빼면 플랭크 자세와 비슷하다.
체중을 지탱하는 팔에 힘을 주면 줄수록 등을 쭉 펴게 되는데 키가 크고 척추측만증이 있거나 자세가 나쁜 사람은 이 동작을 하는데 조금 어려울 수도 있다.
5분~10분 정도 버틸 수 있으면 통증 완화는 물론 등 근육을 사용한 운동 수행 능력 향상에도 효과를 볼 수 있다.
누워서 등 근육을 스트레칭하는 법
누워서도 등 근육을 스트레칭할 수 있다. 누워서 하면 스트레칭 동작을 하면 사지로 체중을 버티게 되니 등 근육을 이완하기 훨씬 좋다.
먼저 똑바로 누운 다음 무릎을 팔로 잡고 허벅지를 가슴으로 당긴다. 이때 손은 깍지를 껴도 좋으며 복근 운동처럼 배에 힘을 준다.
처음에는 양쪽 다리를 스트레칭하고 익숙해지면 한쪽 다리씩 번갈아 가면서 한다. 즉, 한쪽 다리는 쭉 펴고 반대쪽 다리를 들어서 가슴으로 당겨 껴안는다. 척추를 곧게 펴주고 안정성을 향상하는 동작으로 10초씩 다리를 번갈아 가며 한다.
인도의 영향을 받은 스트레칭
등 근육 스트레칭 동작이라고 해서 모두 눕거나 엎드리는 것은 아니다. 앉아서 하는 동작도 있는데 먼저 가부좌를 틀고 앉아서 몸의 중심을 하체에 둔다.
팔꿈치를 접어서 목 뒤에 양손을 올린 다음 몸을 옆으로 구부린다. 옆구리 운동 동작과 비슷한데 이때 등은 곧게 편다.
위에서 소개한 스트레칭 동작을 꾸준히 하면 통증과 압박감이 완화하며 자세도 개선된다. 삶의 질까지 개선할 수 있는 등 근육 이완 스트레칭으로 스트레스까지 날려버리자.