놀라운 결과를 가져다주는 전완근 운동

팔 근육 운동은 여러 이점을 가져다준다. 멋진 팔뚝은 보기에도 좋지만 쇼핑할 때 물건을 드는 일, 아이를 안는 일, 사무실에서 물건을 나르는 등의 일을 할 때 쓸모가 많다.
놀라운 결과를 가져다주는 전완근 운동

마지막 업데이트: 14 1월, 2019

우리는 이 근육에 크게 신경을 쓰지는 않지만, 전완근 운동을 하면 일상생활이 편해진다. 이번 글에서는 집이나 헬스장에서 할 수 있는 최고의 전완근 운동을 공유한다.

미용상 효과 그 이상을 가져다주는 전완근 운동

1. 바벨 컬

이 운동을 하려면 무게와 경도 측면에서 완벽한 올림픽 바를 사용해야 한다.

이 운동의 기본은 바가 어느 쪽으로도 기울지 않도록 균형을 유지하는 것이다. 한 번에 오직 한쪽 팔로만 운동하기 때문에 전완근을 더 강하게 단련할 수 있다.

바벨 컬

바벨 컬은 간단하지만 상완이두근을 만드는 기초가 된다. 등을 곧게 펴고 손목을 바깥쪽으로 돌려 한 손으로 바벨을 잡는다. 손이 어깨에 닿을 때까지 들어 올리면서 팔꿈치를 구부린다.

2. 포어암 플랭크

이 운동은 복근둔근을 주로 단련시키지만, 전완근에도 이상적이다. 체중을 발끝과 팔뚝으로만 지지하기 때문이다.

포어암 플랭크

목표는 몸통과 다리를 지면과 평행하게 유지하는 것이다. 처음에는 30초간 자세를 유지하고, 익숙해지면 1분으로 늘려 버텨보자.

3. 턱걸이

턱걸이는 효과적인 전완근 운동으로 자기 체중을 팔뚝의 힘으로만 들고 버텨야 한다. 아직 초보자라면 낮은 철봉에서 하는 오스트레일리아 턱걸이를 시도해 보자.

턱걸이

두 손으로 철봉을 잡고 매달려 팔꿈치 관절을 굽히면서 턱을 철봉 위까지 끌어 올린다. 그다음 다시 팔꿈치를 펴면서 매달린 자세로 되돌아온다. 이때 머리는 양손 사이에 두는 것이 이상적이다.

4. 덤벨 컬

앉아서 할 수 있는 전완근 운동이지만 다른 운동만큼이나 효과가 좋다. 한 세트당 5번씩 반복한다.

벤치 끝에 앉아서 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지 위에 올린다. 손목이 바깥쪽을 향하게 해서 적당한 무게의 아령을 든다. 손이 어깨에 닿을 때까지 팔꿈치를 굽힌다. 천천히 조심스럽게 동작을 한다.

5. 스윙 바

스윙 바는 팔이 체중을 버틸 수 있을 때까지 높은 바에 매달리는 운동인데 더 복잡한 방법이 있다. 바에 매달려서 앞뒤로 몸을 흔든다. 천천히 시작해서 점점 속도를 붙이는데 이때 다리를 교차해도 좋다.

6. 팔굽혀 펴기

마지막으로 전완근 운동에 필수인 팔굽혀 펴기는 양쪽 팔을 한꺼번에 운동할 수 있다. 이미 운동법은 잘 알고 있을 것이라고 믿는다.

팔 굽혀 펴기

손힘만으로 체중을 버텨야 하는데, 먼저 엎드린 자세에서 어깨너비 두 배 정도로 두 손을 바닥에 짚는다. 그다음 발뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 편다.

손뼉 치며 하기, 케틀벨 팔굽혀 펴기 등 다양한 변형 자세로 시도해 볼 수도 있다.

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팔을 강화해주는 요가 자세
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