근육 데피니션을 위한 가장 효과적인 루틴

근육 데피니션을 한다는 말은 즉 신체가 상당량의 지방을 잃어야 함을 뜻한다. 이 단계에 도달하려면 먼저 완전한 변화, 노력 및 식이 요법의 기간을 거쳐야 한다. 마침내 준비가 끝나면 특수 루틴을 따를 차례다.

이 글에서는 근육 데피니션을 위한 가장 효과적인 루틴에 대해 알아보자.

근육 데피니션은 모든 피트니스 훈련의 궁극적인 목표다. 그러나 신체 조건을 바꾸는 최종 단계이므로 이를 달성하기가 어려울 수 있다. 때로는 근육 데피니션까지 수년이 걸리기도 한다.

성공적인 근육 데피니션을 위한 팁

웨이트 트레이닝은 근육 데피니션을 달성하는 데 있어 필수적이지만, 식단 또한 결정적인 역할을 한다. 많은 양의 단백질과 탄수화물을 섭취해야만 원하던 근육질의 몸을 얻을 수 있으며, 식단의 영향이 약 70%라고 할 수 있다.

근육 데피니션을 할 준비가 되면, 슈퍼세트를 시작해야 한다. 이 방법을 사용하면 많은 영역을 동시에 특수하게 단련할 수 있다.

근육 다듬기를 시작하기 전에 우리는 상당한 양의 무게를 다룰 수 있어야 한다. 근육 데피니션은 무게를 점진적으로 늘려감으로써 얻을 수 있는 결과라고 할 수 있다. 몸이 익숙해지지 않게 하려고 2주마다 운동에 변화를 주는 것 또한 중요하다. 이렇게 함으로써 근육에 계속해서 긴장을 줄 수 있다.

근육 데피니션을 위한 루틴 계획하기

우리가 해야 할 첫 번째 일은 하루에 한 가지 근육을 단련하는 것이다. 아마 매일 헬스장에 가야 한다고 생각할지 모르지만, 그렇게 할 필요는 없다. 매주 4 ∼5회면 충분하다.

한편, 가장 어려운 부위부터 훈련을 시작하도록 하자. 이는 들어 올리는 무게와 반복을 모니터하는 등과 같은 기본 훈련 계획의 일부라고 할 수 있다. 훈련 부위와 상황을 추적하면서 진행하도록 하자.

근육 데피니션의 단계에 이르면, 작은 근육들은 적당한 무게로 여러 번 반복하는 훈련으로 자극을 받게 된다. 또한, 유산소 운동 루틴은 체지방 수준을 조절하는 데 필수적이며, 이 운동 없이 근육 데피니션을 하기란 불가능하다.

근육 데피니션을 위한 가장 효과적인 루틴

1일 차: 다리와 복부

• 덤벨로 하는 레그 익스텐션: 총 4세트.
• 기구로 하는 카프 레이즈: 총 15, 20, 25 및 30세트.
• 바 또는 아령으로 하는 데드리프트.
• 60초 플랭크 총 4세트.
• 볼 크런치.
• 양쪽 다리를 번갈아 가며 그리고 동시에 들어 올리기.

2일 차: 삼두근과 등

• 이지바(EZ-bar) 로우: 15회씩 총 4세트.
• 프렌치 프레스: 20회씩 총 4세트.
• 하이 풀리 익스텐션: 무게를 점차 늘려가면서 총 4세트.
• 인클라인 트렁크 익스텐션: 15회씩 총 4세트.
• 브이바(V-bar) 풀다운: 20회씩 총 4세트.
• 스트레이트 암 풀다운: 20회씩 총 4세트.

3일 차: 이두박근과 복근

• 스트레이트 바 바이셉 컬: 12회씩 총 4세트.
• 해머 컬: 20회씩 총 4세트
• 벤치에서 덤벨을 들고 하는 바이셉 컬.
• 이지바(EZ-bar) 바이셉 컬.
• 잭나이프 싯업: 20회씩 총 4세트.

4일 차: 어깨와 엉덩이

• 프론트 플레이트 레이즈: 20회씩 총 4세트.
• 덤벨 프레스.
• 인클라인 레터럴 레이즈: 15회씩 총 4세트.
• 힙 트러스트: 45회씩 총 4세트.
• 스모 스쿼트: 20회씩 총 4세트(일주일에 2번씩).
• 기구로 하는 킥백: 15회씩 총 4세트(플레이트를 들고).

근육 데피니션 후에 섭취해야 할 음식

운동을 끝내고 나면 근육이 에너지를 회복할 수 있도록 즉시 음식을 섭취해야 한다. 특히 우리는 고 포도당의 주요 영양소가 풍부한 음식을 추천한다. 좋은 옵션은 작은 구운 감자 또는 파인애플, 바나나 또는 자몽과 같은 과일 몇 조각을 먹는 것이다.

이 간식을 섭취한 후, 60분 동안 적절한 식사를 하자. 저녁 식사인 경우 너무 많은 복합 탄수화물을 포함해서는 안 된다. 야간에 휴식을 취하는 데 방해가 되기 때문이다.

수분 공급 또한 중요한데, 이는 까다로운 근육 데피니션을 할 때뿐만 아니라 늘  중요하다. 사실 물은 몸을 정화하고 지방의 축적을 방지하는 데 도움이 된다. 하루 2∼3리터의 물은 거의 누구에게나 절절한 섭취량이다.

자신이 얼마나 물을 마셔야 하는지 궁금하다면 체중에 60을 곱하여 정확한 수치를 얻을 수 있다. 또한, 트레이너에게 이 과정을 좀 더 쉽게 만들어주는 보충제에 관해 문의해 불 수도 있다.

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근육 데피니션을 위한 계획

사람들은 다양한 이유로 근육 데피니션(근육 선명하게 하기)을 한다. 운동선수들은 미적인 목적 또는 경기에서 이기기 위한 목적으로 근육량을 늘리고 싶어 한다. 누군가는 조각 같은 몸을 원한다. 근육 데피니션을 올리는 것은 쉽지도 않고, 몇 주 만에 되는 일도 아니다...