운동선수 식단에 반드시 포함해야 할 무기질
건강하고 균형 잡힌 식단은 탄수화물, 단백질, 지방과 비타민은 물론 무기질 섭취량까지 고려하여 다양한 식품으로 구성해야만 한다.
인체에 중요한 무기질
무기질은 식품의 포함된 무기물 성분으로 인체 조직과 기본 대사에 필요한 영양분이다. 식이 무기질의 주요 역할은 아래와 같다.
- 건강한 인체의 기본: 칼륨, 칼슘, 불소, 마그네슘과 규소는 치아를 구성한다.
- 체액의 전해질 역할: 정상적인 혈압을 유지하고 체내 pH 균형을 맞춘다.
이제부터 다양한 무기질 종류와 관련 식품에 관해 알아보자!
칼슘
칼슘은 뼈뿐만 아니라 결합 조직, 근육 등 전신에 필요한 무기질로 칼륨, 마그네슘과 함께 혈액 순환을 돕기도 한다.
또 칼슘은 운동선수에게 특히 중요한 근육 수축을 조절하며 채소, 견과류와 유제품 등에서 섭취할 수 있다.
나트륨
나트륨은 체내 수분을 조절하지만 혈중 나트륨 수치가 높아지면 고혈압을 유발하여 체액 저류 같은 증상이 나타날 수 있다. 반대로 혈중 나트륨 수치가 너무 낮으면 메스꺼움, 구토, 두통과 시력 문제가 발생한다.
나트륨의 주요 제공원인 소금은 거의 모든 음식에 포함되어 있으니 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 한다.
체수분을 조절하는 무기질, 칼륨
나트륨처럼 칼륨은 체수분 조절에 큰 영향을 미치며 심장과 신경계 기능에도 관여한다. 체내 칼륨 수치가 떨어지면 근육통, 허약, 피로와 무기력 등의 증상을 유발한다.
칼륨 결핍증은 땀으로 너무 많은 칼륨을 배출하게 하는 운동 과다가 원인이다.
칼륨 함량이 높은 음식은 브로콜리, 콜리플라워, 아보카도, 바나나와 체리 같은 과일 등이 있다.
인
미네랄 섭취가 필수인 이유는 여러 인체 기능에 중요한 역할을 하기 때문이다. 인은 뼈와 세포막의 주요 성분인 지질을 구성하며 혈중 인 농도는 체내 칼슘양과 직접적인 관계가 있다.
칼슘 함량이 높은 견과류, 채소, 콩류와 우유 같은 식품이 인 함량도 높다.
마그네슘
마그네슘은 체내 칼슘 흡수에 필요한 무기질로 심장 건강과 근육 발달에 기본이 되며 칼슘과 함께 골격을 구성한다.
마그네슘은 헤이즐넛, 아몬드, 땅콩, 곡류, 콩류와 과일로 섭취할 수 있다.
빈혈을 예방하는 무기질, 철분
철분은 체내 무기질 중 가장 중요시하는 종류다. 폐에서 만든 산소를 적혈구와 전신으로 옮기는 헤모글로빈의 합성을 돕는 철분은 비타민 B 사용 조절에도 관계한다.
철분 결핍증은 빈혈을 유발하니 꾸준히 적정량을 섭취해야 한다. 철분이 풍부한 음식은 콩류, 과일, 견과류와 곡류 등이며 동물성 식품으로는 붉은 고기와 해산물이 있다.
무기질은 특히 운동선수에게 중요한 영양분이다. 다양한 식품으로 구성한 균형 잡힌 식단을 지키면 무기질의 효능을 경험하고 행복하고 건강한 삶을 영위할 수 있다.