프리 시즌 기간을 어떻게 보내야 할까?
본격적인 시즌이나 대회가 시작되기 전인 프리 시즌을 준비한다면 몇 가지 중요한 문제를 고려해야 한다. 어떠한 운동을 하고 식단 및 운동 방식의 변화 등을 생각해야 하는데 이번 글에서 효과적인 프리 시즌 준비에 관해 알아보자.
프리 시즌 훈련 전 주의 사항
한동안 운동을 쉬어도 근력과 운동 수행 능력이 유지될 수 있는지 궁금할 것이다.
지친 근육을 쉬게 하는 휴식 기간은 필수지만 짧게 휴양지에서 쉬고 왔거나 운동량을 조금 줄였다고 해도 근육이 소실될 수 있다.
프리 시즌은 시즌 후 휴식을 마치고 전지훈련 등으로 다음 시즌을 위해 몸을 준비하는 기간을 말한다. 이론적으로 프리 시즌 최소 기간은 4주, 최대 기간은 6주다.
프리 시즌의 목표는 건강한 근육 상태 발달 및 유지로 본격적인 시즌보다 가볍게 훈련할 수 있다.
프리 시즌을 준비하기 전에 운동 방식, 남은 대회 기간과 휴식 시간 등을 고려하여야 한다.
예를 들어 마라톤 대회를 준비하는 사람은 대개 프리 시즌 후 12주의 본격적인 훈련 기간에 들어가므로 프리 시즌을 어떻게 보내느냐가 중요하다. 마라톤 외에 다른 종목의 경우 매년 약 일주일가량의 프리 시즌을 2번 보내기도 한다.
프리 시즌 훈련을 위한 핵심 사항
프리 시즌을 보낼 계획을 세울 예정이라면 다음 사항을 기억하고 운동 목표를 성취하도록 한다.
1. 기본 훈련 시작하기
해당 기간, 어떠한 운동을 하든 상관 없이 초반에는 몸 상태를 조절한다. 조깅이나 수영처럼 단순한 운동을 하면서 차츰 다른 운동을 추가하자.
2. 점차적으로 운동 중량 늘리기
기존 운동 중량이나 달리기 속도가 어떠했든 프리 시즌에 맞춰 운동 중량을 조절한다. 며칠 또는 몇 주 운동을 쉬면서 몸이 둔해졌으니 한창 운동하던 때처럼 중량을 들거나 뛰어서는 안 된다.
물론 근육에 운동하던 기억이 남아 있으니 아예 초보 시절로 돌아갈 필요는 없지만 대회 직전 몸 상태와는 다르다는 것을 인지하라는 뜻이다.
3. 몸이 보내는 신호에 집중하기
점차적으로 운동 중량을 늘려야 하는 것과 마찬가지로 프리 시즌에는 과한 운동은 금물이다. 근육 상태를 잘 관찰하고 특정 운동을 했을 때 경련이나 통증은 없는지 몸의 신호에 집중한다.
4. 프리 시즌 준비 중 휴식하기
휴가 또는 휴식이 끝났다고 일주일 내내 운동할 수는 없다. 몸이 충분히 회복하려면 매일 8시간 이상 숙면해야 하며 운동 중간중간 적절한 휴식도 필수다.
5. 계획한 훈련 마치기
프리 시즌을 준비한다면 개인은 트레이너 혹은 단독으로, 단체 소속이라면 감독과 상의하여 운동 시간과 운동법을 신중히 정해야 한다.
신중한 계획은 훌륭한 운동 결과 또는 목표 달성으로 이어질 수 있으니 반드시 계획을 실천하도록 하자.
앞서 언급한 사항들을 머릿속에 새기고 생산적인 시간을 보내기 바란다. 휴식 후 대회 전 기간은 근육을 유지하면서 몸 상태를 개선할 기회이기도 하다.